Cholesterin

Der Referenzwert

300 mg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, Obergrenze Circulation 2020

Obergrenze — deren Grundlage inzwischen zurückgezogen ist. Herkunft: historische Konvention aus den US-Ernährungsleitlinien. Diese Zahl hat unter allen Referenzwerten der App die schwächste Grundlage, und das lässt sich genau datieren: Die US-Ernährungsleitlinien führten bis 2015 eine Obergrenze von 300 mg je Tag und strichen sie in der Ausgabe 2015–2020 wieder — mangels klarer Belege gerade für diese Zahl, und weil die mittlere Zufuhr in den USA ohnehin darunter lag. Cholesterin gilt seither dort nicht mehr als Nährstoff, dessen Überkonsum Anlass zur Sorge gibt; die Empfehlung, so wenig wie möglich davon zu essen, blieb allerdings bestehen.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

0 bis 300 mg

Der einzige Eintrag dieser Datei, bei dem die Recherche den Referenzwert nicht verbessern kann — weil es keine belastbare Zahl gibt, mit der man ihn ersetzen könnte. Die Spanne bleibt deshalb bei der historischen Konvention, mit der ausdrücklichen Kennzeichnung, dass sie eine ist. Die Datenlage zerfällt in drei Aussagen, die nebeneinander stehen bleiben müssen: Die DGE-Leitlinie findet keinen Zusammenhang zwischen Nahrungscholesterin und koronarer Herzkrankheit oder Schlaganfall. Die American Heart Association hält fest, dass die meisten Zusammenfassungen von Interventionsstudien eine Zufuhr oberhalb des heutigen Mittels mit erhöhtem Gesamt- und LDL-Cholesterin verbinden. Und die beiden großen Kohortenauswertungen zu Eiern kommen zu entgegengesetzten Ergebnissen. Eine Untergrenze gibt es nicht: Der Körper stellt Cholesterin selbst her, in größerer Menge als jede Kost liefert. Der häufigste Irrtum bei diesem Wert steckt schon im Namen. Nahrungscholesterin und Blutcholesterin heißen gleich und hängen nur lose zusammen — was das LDL im Blut tatsächlich treibt, ist überwiegend das gesättigte Fett, das im selben Lebensmittel steckt. Ein Ei liefert 205 mg Cholesterin und 1,6 g gesättigte Fettsäuren; die Butter, in der es gebraten wird, kehrt dieses Verhältnis um. Für die Blutfette ist die Nachbarspeiche deshalb die wichtigere.

Marken

• Höchstmenge ab 300 mg zurückgezogen

  Die einzige Obergrenze dieser Datei, die von der aufstellenden Seite wieder aufgehoben wurde. In den US-Ernährungsleitlinien 2015–2020 entfiel sie, weil sich für die Wahl gerade dieser Zahl keine klare Belegbasis fand und die mittlere Zufuhr ohnehin darunter lag. Bestehen blieb die allgemeine Empfehlung, im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise so wenig Cholesterin wie möglich aufzunehmen. Circulation 2020

• Vorsicht ab 300 mg zusätzlich je Tag Zunahme, nicht Gesamtmenge

  Die Zahl aus der Auswertung, die die Debatte 2019 neu entfacht hat: In sechs zusammengeführten US-Kohorten mit Daten von 1985 bis 2016 ging jede zusätzliche Zufuhr von 300 mg Nahrungscholesterin je Tag mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen und höherer Gesamtsterblichkeit einher. Es sind Beobachtungsdaten, und eine ebenso große Auswertung dreier anderer Kohorten fand ein Jahr später keinen solchen Zusammenhang. JAMA 2019

• Vorsicht ab 0,5 Ei zusätzlich je Tag Zunahme, nicht Gesamtmenge

  Dieselbe Auswertung in der anschaulicheren Einheit: ein halbes Ei mehr am Tag, verbunden mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen und höherer Sterblichkeit. Diese Zahl ist deshalb bemerkenswert, weil sie so klein ist — und deshalb umstritten, weil die Gegenauswertung bei bis zu einem Ei täglich nichts fand. JAMA 2019

Die Wirkung — was die Studien sagen

• erklärendstarker Beleg

  Die wichtigste Information zu diesem Wert ist keine biologische, sondern eine über seine Herkunft. Bis 2015 führten die US-Ernährungsleitlinien eine Obergrenze von 300 mg je Tag; die Ausgabe 2015–2020 strich sie. Der Grund war doppelt: Für die Wahl gerade dieser Zahl fand sich keine klare Belegbasis, und die mittlere Zufuhr in den USA lag ohnehin darunter. Cholesterin wurde dort seither nicht mehr als Nährstoff geführt, dessen Überkonsum Anlass zur Sorge gibt. Die 300 mg, die in dieser und vielen anderen Anwendungen weiterleben, sind seitdem eine Konvention ohne die Autorität, aus der sie stammen. Circulation 2020

• kein Belegmehrere Beobachtungen

  Die deutsche Bewertung fällt ähnlich aus wie die amerikanische: Die DGE-Leitlinie kommt zu dem Schluss, dass Nahrungscholesterin weder mit dem Risiko für koronare Herzkrankheit noch mit dem Auftreten von Schlaganfällen verbunden ist. Das ist eine bemerkenswerte Aussage für einen Wert, der seit Jahrzehnten auf Nährwerttabellen steht und in fast jeder Ernährungsanwendung eine eigene Zeile bekommt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

• schädigendmehrere Beobachtungen

  Der Grund, warum dieser Eintrag nicht ersatzlos gestrichen gehört. Die American Heart Association hält in ihrer Stellungnahme fest, dass die meisten Zusammenfassungen von Interventionsstudien eine Cholesterinzufuhr oberhalb des heutigen Durchschnitts mit erhöhtem Gesamt- und LDL-Cholesterin verbinden. Auch die DGE-Leitlinie sieht eine wahrscheinliche Wirkung auf das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin. Es besteht also eine Wirkung auf die Blutfette — sie ist nur schwächer als die des gesättigten Fetts und reicht nicht bis zu den harten Endpunkten durch. Circulation 2020 Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

• unklarschwacher Beleg

  Zwei große Auswertungen, ein Jahr auseinander, mit entgegengesetztem Ergebnis — und beide methodisch ernst zu nehmen. 2019 führte eine Arbeit die Einzeldaten von sechs prospektiven US-Kohorten aus den Jahren 1985 bis 2016 zusammen und fand, dass jedes zusätzliche halbe Ei je Tag mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen und höherer Gesamtsterblichkeit einherging. 2020 werteten drei große prospektive US-Kohorten samt systematischer Übersicht und aktualisierter Metaanalyse dieselbe Frage aus und fanden keinen Zusammenhang zwischen mäßigem Eierverzehr und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Widerspruch ist bis heute nicht aufgelöst. JAMA 2019 BMJ 2020

• erklärendmehrere Beobachtungen

  Die Erklärung für den ganzen Befund und für den häufigsten Irrtum bei diesem Wert. Der Körper stellt Cholesterin selbst her, in größerer Menge als jede übliche Kost liefert, und drosselt die eigene Herstellung, wenn mehr über das Essen kommt — bei den meisten Menschen ausreichend, um die Zufuhr weitgehend auszugleichen. Was das LDL im Blut tatsächlich hebt, ist überwiegend das gesättigte Fett, das in denselben Lebensmitteln steckt. Deshalb steht die wirksame Stellschraube in der Nachbarspeiche und nicht hier. Circulation 2020

Wo am meisten drinsteckt

• Hühnerei — 372 mg je 100 g · 205 mg je Portion (1 Ei (55 g))

  Zwei Drittel des Referenzwerts in einem Ei — und zugleich das Lebensmittel, an dem sich die ganze Debatte entzündet hat. Dasselbe Ei liefert nur 1,6 g gesättigte Fettsäuren, also wenig von dem, was das LDL wirklich treibt.

• Rinderleber — 275 mg je 100 g · 275 mg je Portion (100 g)

  Der höchste Gehalt unter den üblichen Lebensmitteln nach dem Ei — und gleichzeitig eine der dichtesten Quellen für Eisen, Vitamin A, B12 und Folat.

• Garnelen — 150 mg je 100 g · 150 mg je Portion (100 g)

  Der Fall, an dem sich der Unterschied am deutlichsten zeigt: viel Cholesterin, fast kein gesättigtes Fett. Wer nach der Cholesterinzahl geht, meidet sie; wer nach den Blutfettdaten geht, hat keinen Grund dazu.

• Butter — 215 mg je 100 g · 11 mg je Portion (1 TL (5 g))

  In dieser Zeile unauffällig, in der Nachbarzeile nicht — über die Hälfte des Fetts ist gesättigt. Genau umgekehrt zum Ei.

• Camembert — 70 mg je 100 g · 21 mg je Portion (30 g)

Quelle der Gehalte: FoodData Central

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Hühnerei, ganz, roh — 203 mg je Portion (58 g)
• Mürbeteig (mit Butter), süss, gebacken — 126 mg je Portion (100 g)
• Teigwaren, frisch, gefüllt mit Spinat und Ricotta, roh — 108 mg je Portion (250 g)
• Teigwaren mit Ei, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 80 mg je Portion (250 g)
• Quarkblätterteig (mit Butter), ungebacken — 78 mg je Portion (100 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Nicht auf das Cholesterin im Lebensmittel sehen, sondern auf das gesättigte Fett daneben. — Die praktisch wichtigste Regel dieses Eintrags. Der Körper gleicht zugeführtes Cholesterin bei den meisten Menschen weitgehend durch geringere Eigenherstellung aus; was das LDL im Blut hebt, ist überwiegend das gesättigte Fett. Garnelen und Ei stehen in dieser Zeile hoch und in der Nachbarzeile niedrig, Butter genau umgekehrt — und die Nachbarzeile ist die, an der die Endpunkte hängen. Circulation 2020
• Das Ei in Öl statt in Butter braten verändert mehr als das Ei selbst. — Ein Ei liefert 205 mg Cholesterin und 1,6 g gesättigte Fettsäuren. Ein Esslöffel Butter zum Braten bringt 22 mg Cholesterin und rund 5 g gesättigte Fettsäuren mit — er verdreifacht also den Wert, der die Blutfette treibt, und lässt den in dieser Zeile fast unverändert. Wer sein Frühstücksei aus Cholesterinsorge weglässt und dafür in Butter brät, tauscht falsch herum. Nährwerttabellen
• Muster statt Zahl. — Die American Heart Association hat aus derselben Datenlage die Empfehlung abgeleitet, sich an Ernährungsmustern zu orientieren statt an einer Cholesterinzahl — genannt werden mediterrane Kost und die DASH-Ernährung, die von sich aus verhältnismäßig cholesterinarm sind. Das ist die ehrliche Antwort auf einen Wert, für den keine belegte Grenze existiert. Circulation 2020
• Der Körper regelt gegen — bei den meisten Menschen. — Die Eigenherstellung übersteigt die Zufuhr aus dem Essen deutlich und wird gedrosselt, wenn mehr über die Nahrung kommt. Deshalb verändert eine höhere Zufuhr die Blutwerte bei den meisten Menschen wenig. Deshalb schwanken die Studienergebnisse aber auch: Wie stark jemand gegenregelt, ist von Mensch zu Mensch verschieden, und eine Kohortenauswertung mittelt über beide Gruppen hinweg. Circulation 2020
• Beim Ei ist die Datenlage geteilt — und ein Ei am Tag ist der Bereich, um den gestritten wird. — Eine Auswertung von sechs US-Kohorten fand für jedes zusätzliche halbe Ei am Tag mehr Herz-Kreislauf-Ereignisse und höhere Sterblichkeit; eine Auswertung dreier anderer Kohorten mit aktualisierter Metaanalyse fand bei mäßigem Verzehr nichts. Wer sich an dieser Stelle sicher fühlen will, findet für beide Richtungen eine große Studie. Das ist kein guter Grund, das Ei zu verteufeln, und keiner, es für beliebig zu halten. BMJ 2020

Was daran offen ist

• Dies ist der einzige Referenzwert der App, dessen Grundlage von der aufstellenden Seite zurückgezogen wurde. Die 300 mg stammen aus den US-Ernährungsleitlinien, die sie 2015 strichen — mangels klarer Belege für gerade diese Zahl. Sie steht hier weiter, weil keine besser begründete an ihre Stelle treten kann, nicht weil sie belegt wäre.
• Die Studienlage zu Eiern ist geteilt und bleibt es: Sechs zusammengeführte US-Kohorten finden je zusätzlichem halben Ei am Tag mehr Herz-Kreislauf-Ereignisse und höhere Sterblichkeit, drei andere große Kohorten mit aktualisierter Metaanalyse finden bei mäßigem Verzehr nichts. Beide Arbeiten sind methodisch ernst zu nehmen.
• Nahrungscholesterin und Blutcholesterin heißen gleich und hängen nur lose zusammen. Der Körper stellt mehr her, als jede übliche Kost liefert, und drosselt die Eigenherstellung bei höherer Zufuhr. Wie stark jemand gegenregelt, unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich — Kohortendaten mitteln darüber hinweg, und das könnte ein Teil der Erklärung für die widersprüchlichen Ergebnisse sein.
• Die Bewertungen von DGE und AHA widersprechen sich nur scheinbar: Die DGE findet keinen Zusammenhang zu koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall, die AHA findet eine Wirkung auf die Blutfette. Beides kann zugleich zutreffen — die Kette von der Zufuhr über den Blutwert zum Endpunkt reißt hier, ähnlich wie bei der Linolsäure.
• Für Cholesterin besteht kein Bedarf über die Nahrung; wie beim freien Zucker und den trans-Fettsäuren gibt es keine Untergrenze und keine Unterversorgung.
• Dieser Eintrag hat weniger Schwellen als jeder andere dieser Datei, und das ist der Befund und nicht eine Lücke: Es gibt schlicht keine belegten Marken auf dieser Achse.

Belege

1. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association (2020)
2. Evidenzbasierte Leitlinie — Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2. Version (2015)
3. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality (2019)
4. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis (2020)
5. FoodData Central