Mineralstoffe

Chrom

Chrom ist der Eintrag, bei dem sogar strittig ist, ob er hier stehen sollte. Die DGE nennt 30 bis 100 µg am Tag — die EFSA hat 2014 dagegen geprüft, ob sich überhaupt ein Referenzwert begründen lässt, und das verneint: Eine unentbehrliche Funktion von Chrom im menschlichen Stoffwechsel gilt ihr als nicht belegt. Die alte Vorstellung eines „Glukosetoleranzfaktors", der die Insulinwirkung verbessert, hat sich nicht bestätigt. Chrompräparate werden für die Blutzuckerbalance und gegen Heißhunger beworben; die Studien dazu sind klein, kurz und widersprüchlich, und bei Stoffwechselgesunden ist kein Nutzen gezeigt. Nach oben ist der Spielraum riesig — die Sicherheitsgrenze liegt beim rund 350-Fachen der üblichen Zufuhr. Wichtig nur: Wenn du liest, Chrom sei krebserregend, ist sechswertiges Chrom aus Industrie und belastetem Wasser gemeint. Das ist eine andere Substanz als das Chrom im Essen.

Der Referenzwert

60 µg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen

Schätzwert für eine angemessene Zufuhr nach D-A-CH / DGE, Erwachsene — Schätzwert als Spanne 30 bis 100 µg. Bei Chrom ist nicht die Zahl strittig, sondern die Frage, ob es überhaupt eine geben sollte. Die EFSA hat 2014 geprüft, ob sich Referenzwerte für dreiwertiges Chrom ableiten lassen, und das verneint: Die Belege reichen weder für einen durchschnittlichen Bedarf noch für einen Referenzwert. Weiter noch — der Panel stellte fest, dass eine unentbehrliche Funktion von Cr(III) im menschlichen Stoffwechsel nicht belegt ist und es auch in der Tierernährung keinen Beleg für Essenzialität gibt. Der DGE-Schätzwert steht also neben einer europäischen Bewertung, die die Grundlage dieses Schätzwerts bestreitet. Die 60 µg der App sind die Mitte der DGE-Spanne.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

30 bis 100 µg

Dieser Eintrag ist der einzige, bei dem die Frage nach dem Longevity-Optimum vermutlich falsch gestellt ist. Chrom galt jahrzehntelang als Bestandteil eines „Glukosetoleranzfaktors", der die Insulinwirkung verbessern sollte — diese Vorstellung hat sich nicht halten lassen; das angenommene Molekül wurde nie sauber isoliert. Ein Chrommangel ist beim Menschen nur unter jahrelanger künstlicher Ernährung ohne Chromzusatz beschrieben, nicht aus normaler Kost. Und für die Wirkung von Chrompräparaten gilt: Die Metaanalysen widersprechen sich, die Studienqualität ist durchweg schwach, und bei Stoffwechselgesunden ist kein Nutzen gezeigt. Die Spanne 30 bis 100 µg steht hier, weil die DGE sie nennt — nicht, weil Daten ein Optimum in diesem Bereich zeigten. Ehrlicher als eine Zahl ist hier die Aussage: Es gibt keinen belegten Grund, auf Chrom zu achten. Vollkorn, Fleisch, Nüsse, Brokkoli, Hefe. Praktisch bedeutungslos, weil die übliche Zufuhr aus jeder normalen Kost im genannten Bereich landet. Ein Sonderweg der Aufnahme, der in keiner Nährwerttabelle steht: Beim Kochen in Edelstahltöpfen geht Chrom in die Speise über, besonders bei sauren Gerichten.

Marken

Nach unten eng unter 20 µg
Nur der Vollständigkeit halber. Die einzigen beschriebenen Mangelfälle betrafen Menschen, die jahrelang künstlich ernährt wurden, ohne dass der Lösung Chrom zugesetzt war — dort traten Blutzuckerentgleisung und Nervenstörungen auf, die auf Chromgabe zurückgingen. Aus normaler Ernährung ist ein Chrommangel nicht bekannt. EFSA Journal 2014
Höchstmenge ab 21000 µg dreiwertiges Chrom, umgerechnet auf 70 kg Körpergewicht
Die tolerierbare tägliche Aufnahme für Cr(III) liegt bei 300 µg je kg Körpergewicht — für einen 70 kg schweren Menschen also 21 Milligramm. Das ist etwa das 350-Fache der üblichen Zufuhr. Kein anderer Eintrag dieser Datei hat einen so großen Abstand zwischen Bedarf und Grenze. Dreiwertiges Chrom aus dem Essen ist damit praktisch unbedenklich. Vitenskapskomiteen for mat og miljø

Die Wirkung — was die Studien sagen

unklarschwacher Beleg

Der einzige Endpunkt, für den überhaupt Interventionsdaten vorliegen — und sie widersprechen sich. Eine Metaanalyse aus sieben randomisierten Studien fand einen niedrigeren Nüchternblutzucker, aber keine Wirkung auf HbA1c, Blutfette und Körpergewicht. Eine neuere Auswertung fand dagegen eine HbA1c-Senkung um 0,71 Prozentpunkte. Die Studien sind klein, kurz (4 bis 25 Wochen), mit Dosen zwischen 50 und 1.000 µg, und die Qualität ist durchweg schwach. Was sich sagen lässt: Wenn überhaupt etwas wirkt, dann bei bereits schlechter Stoffwechsellage und mit mindestens 200 µg — also nicht in der Ernährung, sondern als Medikament. Suksomboon et al. 2014 Pharmacological Research
keinemehrere Beobachtungen

Kein belegter Nutzen. Das ist die für diese App entscheidende Aussage, weil ihre Zielgruppe stoffwechselgesund ist. Chrompräparate werden gegen Heißhunger und für die „Blutzuckerbalance" beworben; für beides fehlt bei Gesunden die Grundlage. EFSA Journal 2014 Pharmacological Research
keine bis minimalschwacher Beleg

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse randomisierter Studien bei Typ-2-Diabetes hat den Einfluss auf die Körperzusammensetzung untersucht. Nennenswerte Effekte auf Gewicht oder Fettmasse sind daraus nicht abzuleiten — auch dies entgegen der Bewerbung als Abnehmhilfe. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023
bestrittenmehrere Beobachtungen

Der bemerkenswerteste Punkt: Die EFSA kommt 2014 zu dem Schluss, dass die Mechanismen einer Chromfunktion nicht belegt sind und auch in der Tierernährung kein Essenzialitätsnachweis vorliegt. Chrom stünde damit auf derselben Stufe wie Nickel oder Vanadium — Stoffe, die im Körper vorkommen, ohne dass ein Bedarf gezeigt wäre. Dass es trotzdem in Referenzwertlisten steht, ist ein Nachhall der Glukosetoleranzfaktor-Hypothese aus den 1950er Jahren. EFSA Journal 2014

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Brokkoli — 14 µg je 100 g · 28 µg je Portion (200 g (eine Portion gegart))
Der einzige Träger, der in den amerikanischen Tabellen deutlich heraussticht — und selbst dieser Wert ist mit Vorsicht zu lesen. Siehe die Regeln zum Zubereiten.
Traubensaft — 3,3 µg je 100 g · 8 µg je Portion (250 ml (ein Glas))
Vollkornbrot — 7 µg je 100 g · 7 µg je Portion (100 g (zwei Scheiben))
Putenbrust — 2,4 µg je 100 g · 3,5 µg je Portion (150 g (eine Portion))
Kartoffeln — 1,4 µg je 100 g · 3 µg je Portion (200 g (eine Portion))

Quelle der Gehalte: Chromium — Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements), Portionsangaben auf 100 g umgerechnet (2026)

Die Regeln zum Zubereiten

Diese fünf Zahlen sind die unsichersten der ganzen Datei — sie stehen hier der Vollständigkeit halber. — Chrom ist in Lebensmitteln so schwer zu messen, dass die Werte in der Literatur überwiegend als unzuverlässig gelten: Die Proben nehmen bei Zerkleinerung, Homogenisierung und Analyse Chrom aus den Geräten auf, die selbst aus Edelstahl sind. Ältere Tabellenwerte sind deshalb systematisch zu hoch. Es gibt keinen deutschen Datensatz dafür; die Angaben oben sind aus amerikanischen Portionsangaben umgerechnet. Journal of Food Composition and Analysis 2012
Der Edelstahltopf liefert mehr Chrom als das Essen darin. — Der auffälligste Befund dieses Eintrags. In der Messreihe stieg der Chromgehalt einer Tomatensoße beim Kochen im Edelstahltopf um das Siebenfache, bei langer Garzeit um das Fünfunddreißigfache; noch im zehnten Kochdurchgang gingen im Mittel 86 µg Chrom in eine Portion von 126 g über. Das ist mehr als der geschätzte Tagesbedarf — aus dem Topf, nicht aus dem Essen. Neue Töpfe geben am meisten ab, nach etwa sechs Durchgängen pendelt es sich ein, hört aber nicht auf. Kamerud et al. 2013
Vitamin C zur Mahlzeit hebt die Aufnahme, Säureblocker senken sie — beides ohne praktische Bedeutung. — Vom Chrom im Essen nimmt der Körper ohnehin nur rund 0,4 bis 2,5 % auf. Ascorbinsäure hebt diesen Anteil, Antazida senken ihn. Das steht hier, weil es in jeder Übersicht auftaucht — nicht, weil man danach handeln müsste: Solange kein Bedarf belegt ist, ist auch die Optimierung der Aufnahme gegenstandslos. EFSA Journal 2014
Keine Chrompräparate — auch nicht die aus der Abnehm-Abteilung. — Chrompicolinat wird als Mittel gegen Heißhunger und für die Blutzuckerkontrolle verkauft. Die Metaanalysen widersprechen sich, die Studienqualität ist durchweg schwach, und bei Stoffwechselgesunden ist kein Nutzen gezeigt. Bei einem Stoff, dessen Unentbehrlichkeit die EFSA für unbelegt hält, ist die Ergänzung ein Griff ins Leere. Suksomboon et al. 2014
Für die Küche gibt es hier nichts zu beachten. — Ausdrücklich vermerkt, damit die Lücke nicht wie ein Versehen aussieht: Es gibt keine belegte Zubereitungsregel, die die Chromversorgung verbessert, weil es keine belegte Chromversorgungsfrage gibt. Die übliche Zufuhr aus jeder normalen Kost landet im genannten Bereich, ein Mangel ist beim Menschen nur unter jahrelanger künstlicher Ernährung beschrieben. EFSA Journal 2014

Unabhängig von der Menge

Hier liegt die eigentliche Gefahr, und sie hat mit Ernährung nichts zu tun: Sechswertiges Chrom ist ein anerkanntes Karzinogen. Eingeatmet verursacht es Lungenkrebs — der Grund für die Grenzwerte in Galvanik, Schweißerei und Zementverarbeitung; über belastetes Trinkwasser sind Tumoren des Verdauungstrakts beschrieben. Die beiden Chromformen teilen sich nur den Namen: Cr(III) aus Lebensmitteln wird schlecht aufgenommen und rasch ausgeschieden, Cr(VI) durchdringt Zellmembranen und schädigt in der Zelle die DNA. Wer über „Chrom" liest, muss immer zuerst fragen, welches gemeint ist. Vitenskapskomiteen for mat og miljø

Was daran offen ist

Die grundlegende Unsicherheit ist keine Zahl, sondern die Frage, ob Chrom für den Menschen überhaupt unentbehrlich ist. Die EFSA verneint das mit klaren Worten, die DGE führt weiter einen Schätzwert. Solange dieser Widerspruch besteht, ist jede Optimalspanne eine Setzung.
Es gibt keinen brauchbaren Statusmarker. Chrom im Blut, Urin oder Haar bildet die Versorgung nicht ab; die Werte liegen nahe der Nachweisgrenze und schwanken mit der Analytik. Ein Chromstatus lässt sich beim Menschen praktisch nicht bestimmen.
Die Interventionsstudien sind klein, kurz und methodisch schwach; die Metaanalysen kommen zu gegenläufigen Ergebnissen. Ein Publikationsbias zugunsten positiver Ergebnisse ist bei einem vermarkteten Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich.
Chromgehalte in Lebensmitteltabellen sind besonders unzuverlässig, weil Chrom aus Geräten, Töpfen und Verpackungen in die Probe gelangen kann. Ältere Analysen überschätzen den Gehalt aus diesem Grund systematisch.
Die Verwechslung von Cr(III) und Cr(VI) durchzieht die populäre Berichterstattung. Angaben zur Krebsgefahr von „Chrom" beziehen sich fast immer auf Cr(VI) aus Industrie oder Wasser und nicht auf die Ernährungsform.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15