Einfach unges. FS

Der Referenzwert

35 g Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, entspricht 13 bis 19 Energieprozent bei 2.400 kcal Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

Richtwert, abgeleitet. Herkunft: rechnerischer Rest aus den DGE-Richtwerten für Gesamtfett und die übrigen Fettsäuren. Die DGE nennt für einfach ungesättigte Fettsäuren als einzige Fettsäuregruppe keinen eigenen Richtwert — sie sind ausdrücklich der Rest. Aus 30 Energieprozent Gesamtfett minus höchstens 10 Energieprozent gesättigten und 7 bis 10 Energieprozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben 10 bis 13 Energieprozent. Die 35 g der App sind bei 2.400 kcal 13,1 Energieprozent und damit das obere Ende dieser Restrechnung — richtig abgeleitet.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

35 bis 50 g

Die niedrigste Sicherheitsstufe, die in dieser Datei für einen Fettwert vergeben wird, und der Grund dafür ist ungewöhnlich klar benennbar: Die Gesamtmenge einfach ungesättigter Fettsäuren sagt für sich genommen fast nichts, weil ihre beiden Herkünfte in entgegengesetzte Richtungen zeigen. In zwei US-Kohorten mit zusammen 93.378 Menschen über 22 Jahre ging eine höhere Zufuhr aus pflanzlichen Quellen mit 16 Prozent niedrigerer Gesamtsterblichkeit einher und eine höhere Zufuhr aus tierischen Quellen mit 21 Prozent höherer. Die Spanne oben folgt deshalb nicht einer Risikorechnung, sondern der Fettmenge, mit der die Mittelmeerkost in PREDIMED tatsächlich gelaufen ist — einer Kost, deren einfach ungesättigte Fettsäuren fast vollständig aus Olivenöl und Nüssen stammten. Dieser Eintrag erklärt nebenbei eine Unklarheit aus dem Nachbareintrag. Die Cochrane-Auswertung zu den gesättigten Fettsäuren fand den Ersatz durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren nützlich, den Ersatz durch einfach ungesättigte dagegen unklar — und genau das ist zu erwarten, wenn die untersuchte Gruppe zwei Bestandteile mit gegenläufiger Wirkung zusammenfasst. Pflanzliches und tierisches einfach ungesättigtes Fett heben sich in einer gemeinsamen Auswertung gegenseitig auf.

Marken

• Nach unten eng unter 27 g entspricht 10 Energieprozent bei 2.400 kcal

  Untere Grenze der Restrechnung. Sie ist keine eigenständige Risikoschwelle, sondern eine buchhalterische: Wenn die drei Fettsäuregruppen zusammen 30 Energieprozent ergeben sollen und die gesättigten bei höchstens 10 und die mehrfach ungesättigten bei 7 bis 10 liegen, dann bleibt für die einfach ungesättigten nicht weniger als etwa 10 Energieprozent übrig. Liegt dieser Wert deutlich darunter, ist zwangsläufig eine der beiden anderen Speichen aus dem Rahmen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

• Nach unten eng unter 7 g Olivenöl je Tag einzelnes Lebensmittel, nicht Gesamtmenge

  Die brauchbarste Zahl dieses Eintrags, weil sie sich unmittelbar in eine Handlung übersetzt. In 92.383 US-Erwachsenen über 28 Jahre hatte die Gruppe mit mehr als 7 g Olivenöl je Tag — etwas mehr als ein halber Esslöffel — gegenüber der Gruppe mit der geringsten Zufuhr 19 Prozent niedrigere Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, 17 Prozent niedrigere Krebssterblichkeit, 29 Prozent niedrigere Sterblichkeit an neurodegenerativen Erkrankungen und 18 Prozent niedrigere an Atemwegserkrankungen. Bemerkenswert ist, wie klein die Menge ist, ab der sich das zeigt. Journal of the American College of Cardiology 2022

Die Wirkung — was die Studien sagen

• gegenläufigmehrere Beobachtungen

  Der Kernbefund dieses Eintrags und der deutlichste Fall in der ganzen Datei, in dem eine Speiche für sich genommen in die Irre führt. 63.412 Frauen und 29.966 Männer, 1990 bis 2012 begleitet, 1.896.864 Personenjahre, 20.672 Todesfälle. Eine höhere Zufuhr einfach ungesättigter Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen — Olivenöl, andere Pflanzenöle, Avocado, Nüsse und Samen — ging mit 16 Prozent niedrigerer Gesamtsterblichkeit einher. Eine höhere Zufuhr aus tierischen Quellen — vollfette Milchprodukte, Eier, Geflügel, rotes Fleisch — mit 21 Prozent höherer. Es ist chemisch weitgehend dieselbe Fettsäure. Circulation Research 2019

• schützendmehrere Beobachtungen

  Die Übersetzung des vorigen Befundes in ein einzelnes Lebensmittel, und die untersuchte Menge ist überraschend klein: mehr als 7 g je Tag, gut ein halber Esslöffel. Über 28 Jahre und 92.383 Menschen ging das mit 19 Prozent niedrigerer Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit einher, und der Zusammenhang fand sich auch für Krebs, neurodegenerative und Atemwegserkrankungen. Die stärkste Verringerung betraf mit 29 Prozent die neurodegenerativen Todesursachen — der einzige Befund dieser Datei, der in diese Richtung zeigt. Journal of the American College of Cardiology 2022

• kein Belegstarker Beleg

  Aus der Cochrane-Auswertung zu den gesättigten Fettsäuren: Der Ersatz durch mehrfach ungesättigtes Fett und der Ersatz durch Kohlenhydrate erschienen nützlich, der Ersatz durch einfach ungesättigtes Fett blieb unklar. Das ist zunächst enttäuschend und dann aufschlussreich — es ist genau das Ergebnis, das entsteht, wenn eine Gruppe zwei Bestandteile mit gegenläufiger Wirkung zusammenfasst. Butter durch Olivenöl zu ersetzen und Butter durch Schweineschmalz zu ersetzen zählt in einer solchen Auswertung gleich. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020

• schützendstarker Beleg

  Der einzige harte Beleg mit randomisierter Zuteilung, der diesen Eintrag betrifft — und er betrifft nicht die Fettsäuregruppe, sondern ihre Träger. In PREDIMED bekam eine Gruppe natives Olivenöl extra gestellt, eine zweite gemischte Nüsse, die dritte den Rat zur Fettreduktion. Der Olivenöl-Arm hatte nach 4,8 Jahren 31 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Tode als die fettreduzierte Vergleichsgruppe. Untersucht wurden Lebensmittel, nicht Fettsäuren. New England Journal of Medicine 2018

• erklärendmehrere Beobachtungen

  Die drei vorangehenden Befunde ergeben zusammen eine Aussage über diese App selbst. Die Beobachtungsdaten trennen nach Herkunft und finden gegenläufige Vorzeichen; die randomisierten Daten trennen nicht und finden nichts; die eine randomisierte Studie, die etwas findet, hat Lebensmittel verabreicht und keine Fettsäuren. Eine Speiche, die nur Gramm zählt, steht deshalb bei diesem Wert vor einer grundsätzlichen Grenze — nicht weil die Datenlage dünn wäre, sondern weil sie die entscheidende Unterscheidung nicht enthält. Circulation Research 2019 Cochrane Database of Systematic Reviews 2020 New England Journal of Medicine 2018

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Natives Olivenöl extra — 73 g je 100 g · 7,3 g je Portion (1 EL (10 g))

  Ein Esslöffel liegt genau an der Menge, ab der sich in der 28-Jahres-Auswertung der Zusammenhang zeigte — mehr als 7 g je Tag. Untersucht wurde dabei natives Olivenöl; ob raffiniertes dasselbe leistet, ist damit nicht beantwortet.

• Haselnüsse — 46 g je 100 g · 14 g je Portion (eine Handvoll (30 g))

  Der zweite Träger aus PREDIMED. Nüsse liefern die einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen mit Ballaststoff, Magnesium und Vitamin E — das ist der Unterschied, den die Fettsäure allein nicht erklärt.

• Rapsöl — 63 g je 100 g · 6,3 g je Portion (1 EL (10 g))
• Avocado — 10 g je 100 g · 10 g je Portion (eine halbe (100 g))
• Schweineschmalz — 44 g je 100 g · 4,4 g je Portion (1 EL (10 g))

  Steht hier als Gegenprobe und ist der wichtigste Eintrag dieser Liste. Chemisch liefert Schmalz weitgehend dieselbe Fettsäure wie Olivenöl — in den Kohortendaten steht es auf der anderen Seite. In dieser Zeile der App sind beide nicht zu unterscheiden.

Quelle der Gehalte: FoodData Central

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Cocktailsauce, mit Rapsöl-Mayonnaise, hausgemacht — 13,2 g je Portion (30 g)
• Avocado, roh — 11,6 g je Portion (150 g)
• Quarkblätterteig (mit pflanzlichem Fett), ungebacken — 11,6 g je Portion (100 g)
• Blätterteig, hausgemacht (mit pflanzlichem Fett), ungebacken — 11,1 g je Portion (100 g)
• Mürbeteig (mit pflanzlichem Fett), süss, gebacken — 9,8 g je Portion (100 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Pflanzlich oder tierisch — das ist bei diesem Wert nicht ein Detail, sondern das Vorzeichen. — In zwei Kohorten mit 93.378 Menschen über 22 Jahre ging pflanzliches einfach ungesättigtes Fett mit 16 Prozent niedrigerer Gesamtsterblichkeit einher, tierisches mit 21 Prozent höherer. Kein anderer Wert dieser Datei kehrt seine Richtung so vollständig um, je nachdem, woher er stammt. Praktisch: Öl, Nüsse und Avocado statt Schmalz, Wurst und fettem Fleisch — bei völlig unveränderter Zahl in dieser Zeile. Circulation Research 2019
• Ein halber Esslöffel Olivenöl am Tag reicht für den beobachteten Zusammenhang. — Nicht die große Menge, sondern die Regelmäßigkeit: Mehr als 7 g je Tag genügten in der 28-Jahres-Auswertung für 19 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit gegenüber der Gruppe mit der geringsten Zufuhr. Das ist eine der kleinsten Mengen in dieser ganzen Datei, an der ein Zusammenhang dieser Größenordnung hängt — und ein Grund, den Befund vorsichtig zu lesen: Wer täglich Olivenöl verwendet, kocht wahrscheinlich auch sonst anders. Journal of the American College of Cardiology 2022
• Diese Speiche steigt, wenn die daneben sinkt. — Die drei Fettsäuregruppen teilen sich die 30 Energieprozent Gesamtfett. Butter durch Olivenöl zu ersetzen hebt diesen Wert und senkt die gesättigten Fettsäuren im selben Zug, ohne die Gesamtfettmenge zu verändern. Deshalb ist dieser Wert am ehesten als Gegenstück zur Nachbarspeiche zu lesen und nicht für sich. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015
• Nativ war das Untersuchte. — Sowohl die randomisierte Studie als auch die große Kohortenauswertung beziehen sich auf natives Olivenöl extra. Ob raffiniertes Olivenöl dasselbe leistet, ist damit nicht beantwortet — die Fettsäuren sind dieselben, die Polyphenole nicht. Der Unterschied ist nicht widerlegt, sondern schlicht nicht geprüft. New England Journal of Medicine 2018
• Einfach ungesättigt heißt hitzestabiler als mehrfach ungesättigt. — Eine Doppelbindung ist weniger angreifbar als mehrere — deshalb verträgt Olivenöl das Anbraten besser als Leinöl oder Sonnenblumenöl. Für die Küche heißt das, dass sich dieser Wert im Gegensatz zum Nachbarwert auch beim Braten füllen lässt. Diese Regel steht als plausibler Zusammenhang und ist in dieser Datei mit keiner Studie hinterlegt.

Was daran offen ist

• Dies ist der Wert dieser Datei, bei dem die Speiche am wenigsten aussagt. Dieselbe Grammzahl geht je nach Herkunft mit 16 Prozent niedrigerer oder 21 Prozent höherer Sterblichkeit einher — und die App kann die beiden Fälle nicht unterscheiden. Das ist keine Lücke in den Daten, sondern eine Grenze der Darstellung.
• Für einfach ungesättigte Fettsäuren gibt es weder einen eigenen Richtwert der DGE noch eine tolerierbare Höchstmenge. Der Referenzwert ist eine Restrechnung, und die Schwellen dieses Eintrags sind entsprechend weniger und weicher als bei den anderen Fettwerten.
• Der Befund zum Olivenöl stammt aus einer Beobachtungskohorte, und die untersuchte Menge ist klein. Wer täglich Olivenöl verwendet, kocht mit hoher Wahrscheinlichkeit auch sonst anders — die Studien rechnen dagegen, auflösen können sie es nicht.
• Untersucht wurde durchgehend natives Olivenöl extra. Ob raffiniertes Olivenöl dasselbe leistet, ist nicht widerlegt, sondern nicht geprüft: Die Fettsäuren sind dieselben, die Polyphenole nicht.
• PREDIMED hat Lebensmittel verabreicht und keine Fettsäuren. Der Nutzen lässt sich deshalb nicht sauber der Fettsäuregruppe zuschreiben — Nüsse bringen Ballaststoff, Magnesium und Vitamin E mit, natives Olivenöl seine Polyphenole.
• Die randomisierte Studienlage zum Ersatz gesättigter durch einfach ungesättigte Fettsäuren ist ausdrücklich unklar, nicht negativ. Die naheliegende Erklärung — dass sich pflanzliche und tierische Quellen gegenseitig aufheben — ist plausibel und nicht geprüft.

Belege

1. Evidenzbasierte Leitlinie — Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2. Version (2015)
2. Associations of Monounsaturated Fatty Acids From Plant and Animal Sources With Total and Cause-Specific Mortality in Two US Prospective Cohort Studies (2019)
3. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults (2022)
4. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (2020)
5. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (2018)
6. FoodData Central