Makros

Eiweiß

Bei Eiweiß liegen zwei richtige Zahlen weit auseinander, und welche für dich gilt, hängt davon ab, ob du trainierst. Die 57 Gramm der DGE sind die Menge, bei der niemand unterversorgt ist — nicht die Menge, bei der Muskeln bestmöglich aufgebaut werden. Dafür zeigt die Auswertung von 49 Krafttrainingsstudien einen anderen Punkt: Bei etwa 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht läuft der Zugewinn in ein Plateau, bei 71 Kilo also rund 115 Gramm. Das ist das Doppelte. Über der Menge steht allerdings fast überall die Herkunft: In einer Untersuchung an 416.104 Menschen reichte es, drei Prozent der Energie von tierischem auf pflanzliches Eiweiß zu verschieben, um mit zehn Prozent niedrigerer Sterblichkeit einherzugehen — am deutlichsten beim Ersatz von Ei und rotem Fleisch. Zwei Dinge noch. Die Verteilung zählt mit: Rund 28 Gramm in einer Mahlzeit lösen den Aufbaureiz aus, mehr in derselben Mahlzeit löst nicht mehr aus — vier mittlere Portionen bringen mehr als zwei große, und es fehlt fast immer am Frühstück. Und die verbreitete Warnung, viel Eiweiß schade den Nieren, ist für Nierengesunde entkräftet: 28 Studien mit 1.358 Teilnehmern fanden keinen Unterschied an der Filtrationsleistung.

Der Referenzwert

60 g Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, bezogen auf rund 71 kg Körpergewicht — das entspricht 1,0 bis 1,6 g/kg Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Empfohlene Zufuhr. Herkunft: wie in dieser Anwendung hinterlegt. Nach Geschlecht: Männer 57 g, Frauen 48 g. Die DGE nennt 0,8 g je kg Körpergewicht und Tag und leitet daraus 57 g für Männer und 48 g für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren ab; Stand der Ableitung ist 2017. Die 60 g der App entsprechen keinem dieser Werte. Ab 65 Jahren steigt die Empfehlung auf 1,0 g/kg — 67 g für Männer —, und sie ist dort ausdrücklich nur ein Schätzwert.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

70 bis 115 g

Der Eintrag mit dem größten Abstand zwischen Referenzwert und Optimum. Zwischen den 0,8 g/kg der DGE und den 1,6 g/kg, bei denen der Muskelaufbau ausgereizt ist, liegt der Faktor zwei — und beide Zahlen sind richtig, weil sie verschiedene Fragen beantworten. Die DGE beantwortet: Ab wann ist niemand unterversorgt? Die Meta-Regression über Krafttrainingsstudien beantwortet: Ab wann bringt mehr nichts? Für die Zielgruppe dieser App ist die zweite Frage die richtige. Die Obergrenze von 1,6 g/kg ist dabei kein Risikopunkt, sondern ein Sättigungspunkt: In der gepoolten Auswertung lief die Dosis-Wirkungs-Kurve bei etwa 1,62 g/kg in ein Plateau, das Vertrauensintervall reicht bis rund 2,2 g/kg. Mehr schadet nach heutigem Stand nicht, es baut nur nichts mehr auf. Die berühmte Warnung vor viel Eiweiß gilt nicht für diese Altersgruppe. Sie stammt aus einer Auswertung, in der 50- bis 65-Jährige mit hoher Proteinzufuhr eine deutlich höhere Sterblichkeit hatten — bei den über 65-Jährigen derselben Untersuchung war es genau umgekehrt, und bei pflanzlichem Protein war der Zusammenhang aufgehoben oder abgeschwächt. Für Menschen unter 50 fand sich er nicht. Wichtiger als die Menge ist deshalb in fast allen Auswertungen die Herkunft.

Marken

Nach unten eng unter 57 g Männer 25 bis unter 51 Jahre
Empfohlene Zufuhr der DGE, abgeleitet aus 0,8 g je kg Körpergewicht. Darunter liegt der Wert unter Referenz. Zu betonen ist, was diese Zahl ist und was nicht: Sie ist die Menge, bei der bei praktisch allen Gesunden die Stickstoffbilanz ausgeglichen ist — nicht die Menge, bei der Muskulatur bestmöglich erhalten oder aufgebaut wird. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Nach unten eng unter 28 g je Mahlzeit einzelne Mahlzeit, nicht Tagesmenge
Die Schwelle, die kein anderer Makro dieser Datei hat: Beim Eiweiß entscheidet die Verteilung mit, nicht nur die Summe. Rund 0,4 g je kg Körpergewicht in einer Mahlzeit — bei 71 kg also etwa 28 g — gelten als die Menge, ab der die Muskelproteinsynthese voll anspringt; dahinter steht die Leucinmenge in der Mahlzeit. Dieselben 120 g Eiweiß auf zwei Mahlzeiten verteilt lösen weniger aus als auf vier. Empfohlen werden 3 bis 4 Mahlzeiten mit je 0,4 bis 0,55 g/kg. JISSN 2018
Vorsicht ab 20 % der Nahrungsenergie, im Alter von 50 bis 65 Jahren Anteil an der Energie, nicht Gramm — und ausdrücklich altersgebunden
Die meistzitierte Warnung zu Eiweiß, und sie steht hier mit voller Einschränkung. In einer Auswertung von 6.381 US-Erwachsenen über 18 Jahre hatten 50- bis 65-Jährige mit einer Proteinzufuhr ab 20 Prozent der Energie eine um 75 Prozent höhere Gesamtsterblichkeit und eine vierfach höhere Krebssterblichkeit. Drei Einschränkungen gehören unmittelbar daneben: Bei den über 65-Jährigen derselben Untersuchung war der Zusammenhang umgekehrt, bei pflanzlichem Protein war er aufgehoben oder abgeschwächt, und für Menschen unter 50 — die Zielgruppe dieser App — fand er sich nicht. Es ist eine einzelne Beobachtungskohorte. Cell Metabolism 2014

Die Wirkung — was die Studien sagen

aufbauendstarker Beleg

Der bestbelegte Befund dieses Eintrags und einer der bestbelegten der ganzen Datei, weil er aus randomisierten Studien stammt und nicht aus Beobachtung: Zusätzliches Eiweiß verstärkt den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft durch Krafttraining. Die Meta-Regression zeigt zugleich, wo das aufhört — bei rund 1,62 g je kg Körpergewicht läuft die Kurve in ein Plateau. Für die Longevity-Frage ist das kein Randthema: Muskelmasse und Kraft im mittleren Alter sind unter den besseren Vorhersagewerten dafür, wie das hohe Alter verläuft. British Journal of Sports Medicine 2018
schützendmehrere Beobachtungen

Der praktisch nützlichste Befund, weil er nichts über die Menge verlangt. Zwei sehr große Kohorten zeigen dasselbe: In 131.342 US-Beschäftigten des Gesundheitswesens ging viel tierisches Protein mit höherer Herz-Kreislauf-Sterblichkeit einher und viel pflanzliches mit niedrigerer Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit — besonders deutlich bei Menschen mit mindestens einem weiteren Risikofaktor im Lebensstil. In 416.104 Teilnehmern einer zweiten Kohorte senkte der rechnerische Austausch von 3 Prozent der Energie aus tierischem gegen pflanzliches Protein die Gesamtsterblichkeit um 10 Prozent. Am stärksten wirkte der Austausch gegen Ei-Protein (24 bzw. 21 Prozent) und rotes Fleisch (13 bzw. 15 Prozent). JAMA Internal Medicine 2016 JAMA Internal Medicine 2020
altersabhängigschwacher Beleg

Der Befund, der die öffentliche Diskussion über Eiweiß bestimmt, und zugleich der wackeligste dieses Eintrags. Bei 50- bis 65-Jährigen mit hoher Proteinzufuhr fanden sich 75 Prozent mehr Todesfälle insgesamt und die vierfache Krebssterblichkeit über 18 Jahre; über alle Altersgruppen hinweg eine fünffache Diabetessterblichkeit. Bei den über 65-Jährigen kehrte sich die Richtung um — dort ging hohe Proteinzufuhr mit weniger Krebs- und Gesamtsterblichkeit einher. Eine einzelne Kohorte, Beobachtungsdaten, altersgebunden und bei pflanzlichem Protein weitgehend verschwunden. Für Menschen unter 50 lässt sich daraus nichts ableiten. Cell Metabolism 2014
erklärendmehrere Beobachtungen

Der Mechanismus hinter der Alterskehre. Eiweiß, und besonders die Aminosäuren Leucin und Methionin, aktiviert den mTOR-Signalweg und hebt IGF-1 — dieselben Signale, die Muskelaufbau anstoßen, treiben in Tiermodellen auch Zellwachstum und Alterung an. Das erklärt, warum dieselbe Menge Eiweiß in verschiedenen Lebensabschnitten verschieden ausfällt: Solange Muskulatur aufgebaut und gehalten wird, überwiegt der Nutzen; wenn Zellen ohnehin zu unkontrolliertem Wachstum neigen, kippt die Rechnung. Am Menschen ist diese Erklärung plausibel und in Zellen und Mäusen gestützt, aber nicht durch eine Interventionsstudie belegt. eBioMedicine 2019 Cell Metabolism 2014
kein Beleg für Schadenstarker Beleg

Die verbreitetste Sorge zu viel Eiweiß, und sie ist bei Gesunden entkräftet. Eine Zusammenfassung von 28 Studien mit 1.358 Teilnehmern verglich hohe Zufuhr — ab 1,5 g/kg oder ab 20 Prozent der Energie oder ab 100 g täglich — mit normaler oder niedriger. Die Veränderung der glomerulären Filtrationsrate unterschied sich nicht. Das widerspricht der lange vertretenen Annahme, dauerhaft hohe Proteinzufuhr schädige die Nieren über einen erhöhten Filtrationsdruck. Der Satz gilt für Nierengesunde; bei bestehender Nierenerkrankung bleibt die Beschränkung bestehen. The Journal of Nutrition 2018

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Hähnchenbrust — 23 g je 100 g · 35 g je Portion (150 g)
Deckt mit einer Portion die Mahlzeitenschwelle von rund 28 g deutlich.
Magerquark — 12 g je 100 g · 30 g je Portion (250 g (ein Becher))
Linsen, gekocht — 9 g je 100 g · 18 g je Portion (200 g)
Der Träger, den die Kohortendaten begünstigen — und zugleich der, bei dem die Portion allein die Mahlzeitenschwelle nicht erreicht. Pflanzenbetont zu essen heißt bei Eiweiß, größere Mengen und mehrere Quellen zu kombinieren.
Tofu — 15 g je 100 g · 23 g je Portion (150 g)
Hühnerei — 13 g je 100 g · 14 g je Portion (2 Eier (110 g))
Steht hier wegen eines unerwarteten Befunds: In der Auswertung von 416.104 Menschen brachte der rechnerische Austausch von Ei-Protein gegen pflanzliches Protein den größten Vorteil aller untersuchten tierischen Quellen — größer als bei rotem Fleisch.

Quelle der Gehalte: FoodData Central

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Sojabohne, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 22,5 g je Portion (150 g)
Teigwaren, frisch, gefüllt mit Spinat und Ricotta, roh — 20,8 g je Portion (250 g)
Weizenkeime — 17,5 g je Portion (60 g)
Linse, geschält, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 16,5 g je Portion (150 g)
Kondensmilch, gezuckert — 16 g je Portion (200 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Auf drei bis vier Mahlzeiten verteilen, je rund 0,4 g je kg Körpergewicht. — Die einzige Regel dieser Datei, bei der dieselbe Tagesmenge je nach Verteilung verschieden viel bewirkt. Die Muskelproteinsynthese springt erst ab einer Mahlzeitenmenge von etwa 0,4 g/kg voll an und läuft darüber in ein Plateau — ein Abendessen mit 70 g Eiweiß löst nicht mehr aus als eines mit 30 g, die übrigen 40 g werden schlicht verstoffwechselt. In der Praxis ist das Frühstück die Mahlzeit, an der es fast immer fehlt. JISSN 2018
Pflanzliches gegen tierisches Eiweiß tauschen bringt mehr als die Menge zu ändern. — Der Austausch von nur 3 Prozent der Energie aus tierischem gegen pflanzliches Protein ging in einer Kohorte von 416.104 Menschen mit 10 Prozent niedrigerer Gesamtsterblichkeit einher. Das ist eine kleine Verschiebung mit einem großen Zahlenwert dahinter — und sie verlangt nicht, weniger Eiweiß zu essen, sondern anderes. JAMA Internal Medicine 2020
Verarbeitetes rotes Fleisch ist der teuerste Träger. — In der Auswertung von 131.342 Menschen war der Vorteil des Austauschs pflanzlich gegen tierisch am größten, wenn das ersetzte tierische Protein aus verarbeitetem rotem Fleisch stammte. Bemerkenswert daran: Der Nachteil hängt offenbar weniger am Eiweiß als an dem, was mit ihm zusammen im Lebensmittel steckt — Salz, gesättigte Fettsäuren, Pökelstoffe. Das Protokoll sieht davon nur die Gramm Eiweiß. JAMA Internal Medicine 2016
Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen einander im Aminosäuremuster. — Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte sind arm an den schwefelhaltigen Aminosäuren — zusammen decken sie ab, was jedes für sich offenlässt. Bohnen mit Reis, Linsen mit Brot, Hummus mit Fladen: Dass diese Paare in fast jeder Küche der Welt vorkommen, ist kein Zufall. Für die Tagesbilanz reicht es, sie über den Tag zu kombinieren, nicht zwingend in derselben Mahlzeit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Wie das Eiweiß in die Pfanne kommt, entscheidet über einen anderen Wert. — Der Übergriff auf den Nachbareintrag: 150 g Hähnchenbrust liefern 35 g Eiweiß, gleich ob gedünstet oder in drei Esslöffeln Öl gebraten. Der Unterschied steht nicht in dieser Zeile, sondern bei Energie und Fett — rund 250 kcal. Bei keinem anderen Makro liegt die Zubereitungsentscheidung so vollständig außerhalb des Werts, um den es geht. Nährwerttabellen

Was daran offen ist

Für Protein gibt es keine tolerierbare Höchstmenge. Weder DGE noch EFSA legen eine fest, und dieser Eintrag führt deshalb keine Schwelle der Art obergrenze. Die einzige Zahl nach oben — 20 Prozent der Energie — ist keine Sicherheitsgrenze, sondern der Trennwert einer einzelnen Beobachtungsstudie, und sie gilt dort nur für 50- bis 65-Jährige.
Der Abstand zwischen Referenzwert und Optimum ist bei Eiweiß größer als bei jedem anderen Wert dieser App: 0,8 gegenüber 1,6 g/kg. Beide Zahlen sind richtig, sie beantworten verschiedene Fragen. Für die Zielgruppe ist der Referenzwert das falsche Ende — derselbe Fall wie bei Zink, nur mit größerem Abstand.
Die Levine-Befunde stammen aus einer einzelnen Kohorte, sind Beobachtungsdaten, kehren sich jenseits von 65 Jahren um und verschwinden weitgehend bei pflanzlichem Protein. Für Menschen unter 50 fanden sie sich nicht. Sie werden in der öffentlichen Diskussion deutlich fester zitiert, als die Daten hergeben.
Die Kohortenbefunde zu tierischem Protein lassen sich schwer von dem trennen, was mit dem Eiweiß zusammen gegessen wird. Verarbeitetes rotes Fleisch bringt Salz, gesättigte Fettsäuren und Pökelstoffe mit; welcher Anteil des Zusammenhangs am Eiweiß selbst hängt, ist offen. Die Studien rechnen dagegen, sie können es nicht auflösen.
Die Nierensorge ist bei Nierengesunden entkräftet, bei bestehender chronischer Nierenerkrankung nicht. Diese Unterscheidung geht in der Diskussion regelmäßig verloren, in beide Richtungen.
Der Referenzwert hängt am Körpergewicht, die App zeigt eine feste Zahl. Zwischen 55 und 95 kg liegen bei 1,6 g/kg 64 Gramm Unterschied — mehr als der gesamte Referenzwert.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-16