Fett

Der Referenzwert

80 g Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, entspricht 30 bis 39 Energieprozent bei 2.400 kcal Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Richtwert nach D-A-CH / DGE, Erwachsene. Die DGE nennt 30 Prozent der Energiezufuhr, abgeleitet im Jahr 2000. Bei der Referenzenergie von 2.400 kcal sind das 720 kcal und damit genau 80 g — der einzige Makro dieser Datei, dessen Grammwert und Energiewert ohne Rest zusammenpassen. Dazu nennt die DGE zwei Mindestwerte für die unentbehrlichen Fettsäuren: 2,5 Energieprozent Linolsäure und 0,5 Energieprozent α-Linolensäure.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

80 bis 105 g

Der Eintrag, bei dem die Studienlage am deutlichsten gegen die verbreitete Annahme steht — und ausnahmsweise nicht mit Beobachtungsdaten, sondern mit randomisierten Studien. Der Richtwert von 30 Energieprozent bildet die Untergrenze, nicht die Obergrenze der Spanne. Der Grund: Die einzige große randomisierte Studie, die Fett gesenkt hat, erreichte nichts — 48.835 Frauen über im Mittel 8,1 Jahre, keine Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brust- oder Darmkrebs. Und die einzige große randomisierte Studie mit hartem Endpunkt, die etwas erreicht hat, lief auf der anderen Seite: In PREDIMED war die Vergleichsgruppe die fettreduzierte, und die fettreiche Mittelmeerkost mit nativem Olivenöl senkte Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Tod um 31 Prozent gegen sie. Die Obergrenze von rund 39 Energieprozent ist keine Risikogrenze, sondern die Größenordnung, in der diese Studie tatsächlich gelaufen ist. Für diesen Wert gilt schärfer als für jeden anderen: Die Zahl allein sagt fast nichts. Fett ist kein Stoff, sondern eine Klasse, und die App zerlegt sie bereits in sieben weitere Speichen — gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Linolsäure, α-Linolensäure, EPA und DHA sowie trans-Fettsäuren. Der belegte Hebel sitzt vollständig in dieser Zerlegung und nicht in der Summe: Der Ersatz gesättigter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren senkte in acht randomisierten Studien mit 13.614 Teilnehmern die koronare Herzkrankheit um 19 Prozent, bei unveränderter Gesamtfettmenge.

Marken

• Nach unten eng unter 30 % der Nahrungsenergie Anteil an der Energie

  Der Richtwert der DGE, hier als Untergrenze gelesen. Unterhalb davon wird es aus zwei Richtungen eng: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen Fett in derselben Mahlzeit, um überhaupt aufgenommen zu werden, und die unentbehrlichen Fettsäuren werden knapp. Ein Nutzen des Unterschreitens ist dagegen nicht belegt — die große randomisierte Studie dazu fand über acht Jahre keinen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

• Nach unten eng unter 3 % der Energie aus Linol- und α-Linolensäure zusammen unentbehrliche Fettsäuren, nicht Gesamtfett

  Die einzige harte Untergrenze, die dieser Eintrag hat, und sie betrifft nicht das Fett, sondern zwei bestimmte Fettsäuren: 2,5 Energieprozent Linolsäure und 0,5 Energieprozent α-Linolensäure. Sie heißen unentbehrlich, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann — sie sind der Grund, warum Fett überhaupt einen Mindestwert braucht. Beide haben in dieser App eigene Speichen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

• Vorsicht ab 10 % der Energie aus gesättigten Fettsäuren ein Bestandteil des Fetts, nicht das Gesamtfett

  Die einzige Grenze, die innerhalb dieses Eintrags wirklich zählt — und sie steht nicht auf der Gesamtfettmenge. Je 5 Energieprozent, die von gesättigten auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren verschoben wurden, sank in randomisierten Studien das Risiko für koronare Herzkrankheit um rund 10 Prozent. Wer die Gesamtmenge senkt, ohne diese Verschiebung vorzunehmen, ändert nach der Datenlage nichts. Die gesättigten Fettsäuren haben in dieser App eine eigene Speiche und sind dort als Obergrenze geführt. PLoS Medicine 2010

Die Wirkung — was die Studien sagen

• kein Belegstarker Beleg

  Der wichtigste Befund dieses Eintrags, und er ist ein Nullbefund aus einer sehr großen randomisierten Studie: 48.835 Frauen nach der Menopause, 40 US-Zentren, im Mittel 8,1 Jahre, angeleitet zu einer fettarmen Kost mit viel Gemüse, Obst und Getreide. Die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs und Darmkrebs sank nicht. Damit steht die verbreitete Gleichung „weniger Fett ist besser" ohne experimentelle Stütze da — und ihr Widerlegungsversuch war eine der größten Ernährungsstudien, die je durchgeführt wurden. JAMA 2006

• schützendstarker Beleg

  Was stattdessen wirkt, und ebenfalls aus randomisierten Studien: acht Studien mit 13.614 Teilnehmern und 1.042 koronaren Ereignissen. Der Ersatz gesättigter durch überwiegend n-6-mehrfach ungesättigte Fettsäuren senkte Herzinfarkt und Tod an koronarer Herzkrankheit um 19 Prozent, entsprechend rund 10 Prozent je 5 Energieprozent verschobenem Fett. Entscheidend an dieser Auswertung ist, dass sie danach fragt, wodurch ersetzt wurde — frühere Zusammenfassungen kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen, weil sie das nicht taten. PLoS Medicine 2010

• schützendstarker Beleg

  7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, aber ohne bestehende Erkrankung, verteilt auf drei Gruppen: Mittelmeerkost mit nativem Olivenöl extra, Mittelmeerkost mit Nüssen, oder — als Vergleichsgruppe — der Rat, Fett zu reduzieren. Nach im Mittel 4,8 Jahren hatte der Olivenöl-Arm 31 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Tode als die fettreduzierte Vergleichsgruppe. Bemerkenswert an dieser Anlage: Die fettreiche Kost war die Behandlung und die fettarme die Kontrolle. New England Journal of Medicine 2018

• günstigschwacher Beleg

  In der weltweiten PURE-Studie über 18 Länder ging eine höhere Gesamtfettzufuhr mit niedrigerer Gesamtsterblichkeit einher — und dieselbe Studie fand hohe Kohlenhydratzufuhr ungünstig. Beides sind zwei Seiten derselben Rechnung: Wo Fett fehlt, steht in der Regel Kohlenhydrat, und in den einkommensschwachen Ländern der Studie war das überwiegend raffiniert. Der Befund sagt deshalb weniger über Fett als über das, wodurch es ersetzt wird. The Lancet 2017

• notwendigmehrere Beobachtungen

  Der Grund, warum dieser Eintrag eine Untergrenze braucht und keine Obergrenze. Die Vitamine A, D, E und K werden nur mit Fett in derselben Mahlzeit aufgenommen, ebenso Carotinoide aus Gemüse. Ein Salat ohne Öl liefert einen Bruchteil dessen, was derselbe Salat mit Öl liefert — und in der App betrifft das vier weitere Speichen, die davon abhängen, ob diese hier gefüllt ist. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Natives Olivenöl extra — 100 g je 100 g · 10 g je Portion (1 EL (10 g))

  Der Träger aus der einzigen großen randomisierten Studie mit hartem Endpunkt, die zugunsten von mehr Fett ausging. Die Teilnehmer bekamen es kostenlos gestellt, in Mengen deutlich über einem Esslöffel am Tag.

• Walnüsse — 65 g je 100 g · 20 g je Portion (eine Handvoll (30 g))

  Der zweite Träger derselben Studie. Nüsse sind zugleich die beste pflanzliche Quelle für α-Linolensäure, die untere Pflicht-Fettsäure dieses Eintrags.

• Avocado — 15 g je 100 g · 15 g je Portion (eine halbe (100 g))
• Lachs — 13 g je 100 g · 20 g je Portion (150 g)
• Butter — 81 g je 100 g · 4 g je Portion (1 TL (5 g))

  Steht hier als Gegenprobe: In dieser Zeile sieht Butter unauffällig aus. Der Unterschied zu den anderen vier steht eine Speiche weiter — über die Hälfte davon sind gesättigte Fettsäuren, und genau die zu ersetzen ist der belegte Hebel.

Quelle der Gehalte: FoodData Central

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Mürbeteig (mit Butter), süss, gebacken — 28,6 g je Portion (100 g)
• Quarkblätterteig (mit Butter), ungebacken — 28,3 g je Portion (100 g)
• Blätterteig, hausgemacht (Butter), ungebacken — 24,7 g je Portion (100 g)
• Kuchenteig (mit pflanzlichem Fett), ungebacken — 23,5 g je Portion (100 g)
• Avocado, roh — 22,7 g je Portion (150 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Öl tauschen, nicht Fett streichen. — Die Regel, die aus der Studienlage unmittelbar folgt. Die Gesamtmenge zu senken hat in der größten randomisierten Studie dazu über acht Jahre nichts bewirkt; gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen senkte in acht randomisierten Studien die koronare Herzkrankheit um 19 Prozent. Praktisch heißt das: Butter und Schmalz gegen Raps- und Olivenöl, Wurst gegen Nüsse — bei gleicher Grammzahl in dieser Zeile. PLoS Medicine 2010
• Ohne Öl im Salat bleibt das Gemüse zur Hälfte ungenutzt. — Die Vitamine A, D, E und K und die Carotinoide aus Gemüse werden nur mit Fett in derselben Mahlzeit aufgenommen. Das ist der einzige Fall in dieser Datei, in dem ein Makro über die Aufnahme mehrerer anderer Werte mitentscheidet — vier Vitaminspeichen der App hängen daran, ob in derselben Mahlzeit Fett war. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• Was in die Pfanne kommt, entscheidet über die Energie, nicht über die Gesundheit. — Fett ist mit 9 kcal je Gramm der dichteste Energieträger, mehr als das Doppelte von Eiweiß und Kohlenhydraten. Drei Esslöffel Öl statt einem sind rund 180 kcal Unterschied und stehen in keinem Protokoll. Für diesen Wert hier ist das unerheblich, für den Energiewert ist es der größte einzelne Hebel der ganzen Küche. Nährwerttabellen
• Natives Olivenöl und Nüsse sind die belegten Träger. — Nicht irgendein Fett, sondern diese beiden waren die Zusätze in der Studie, die den Nutzen gezeigt hat. Das ist keine Aussage darüber, dass andere pflanzliche Öle schlechter wären — es ist nur die Aussage, dass für diese beiden eine randomisierte Studie mit Herzinfarkten und Schlaganfällen als Endpunkt vorliegt und für die meisten anderen nicht. New England Journal of Medicine 2018
• Zum starken Anbraten ein anderes Öl als zum Anmachen. — Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gerade wegen ihrer Doppelbindungen wertvoll und aus demselben Grund hitzeempfindlich; beim starken Erhitzen entstehen Oxidationsprodukte. Kaltgepresste und mehrfach ungesättigte Öle gehören deshalb eher an den Salat, hitzestabilere ans Braten. Diese Regel steht hier als plausibler Zusammenhang und ist in dieser Datei mit keiner Studie hinterlegt.

Was daran offen ist

• Für Gesamtfett gibt es keine tolerierbare Höchstmenge, und dieser Eintrag führt keine Schwelle der Art obergrenze. Die einzige Zahl nach oben betrifft die gesättigten Fettsäuren und damit einen Bestandteil, nicht die Summe.
• Die Gesamtmenge ist bei diesem Nährstoff der schwächste Hebel, den die App hat. Der gesamte belegte Nutzen sitzt in der Zusammensetzung — und die steht bereits in sieben weiteren Speichen. Ein Tag mit 80 g Fett aus Butter und Wurst und ein Tag mit 80 g aus Olivenöl, Nüssen und Fisch stehen in dieser Zeile gleich da.
• PREDIMED wurde 2013 veröffentlicht, 2018 wegen Mängeln in der Randomisierung zurückgezogen und nach Neuauswertung erneut veröffentlicht. Die Ergebnisse blieben in ihrer Größenordnung bestehen, das Vertrauen in die Studie ist aber ein anderes als bei einer von Anfang an fehlerfreien.
• Die Women's Health Initiative erreichte die angestrebte Fettreduktion in der Interventionsgruppe nur teilweise, und sie lief ausschließlich an Frauen nach der Menopause. Der Nullbefund ist damit weniger ein Beweis, dass Fettreduktion nichts nützt, als ein Beleg dafür, dass sie unter realen Bedingungen nichts erbracht hat.
• Der PURE-Befund zum Fett ist Beobachtung und lässt sich nicht von der Gegenseite trennen: Wo wenig Fett gegessen wird, wird viel Kohlenhydrat gegessen. Die Studie sagt deshalb weniger über Fett aus als über das, wodurch es ersetzt wird.
• Die Spanne dieses Eintrags reicht bewusst über den DGE-Richtwert hinaus. Das ist eine Abweichung von der Behördenempfehlung, und sie stützt sich auf die Fettmenge, mit der PREDIMED tatsächlich gelaufen ist — nicht auf eine eigene Ableitung.

Belege

1. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Fett und essenzielle Fettsäuren
2. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease: The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial (2006)
3. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2010)
4. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (2018)
5. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2017)
6. FoodData Central