Freier Zucker

Der Referenzwert

50 g Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, entspricht unter 5 Energieprozent bei 2.400 kcal Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2018

Obergrenze — hier ist wenig gut nach Konsensuspapier DGE, DAG und DDG 2018, gestützt auf die WHO-Leitlinie 2015. Die Empfehlung lautet auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergie; bei einer angenommenen Zufuhr von 2.000 kcal ergibt das die verbreiteten 50 g. Die App rechnet allerdings mit 2.400 kcal Referenzenergie, dort wären 10 Prozent 60 g. Die App ist damit strenger als der Richtwert — bei einer Obergrenze die unbedenkliche Richtung, aber eine andere Energiebasis als bei den übrigen Makros.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

0 bis 30 g

Der erste Eintrag dieser Datei, bei dem das Optimum unterhalb des Referenzwerts liegt, und der einzige mit einer Untergrenze von null. Für freien Zucker gibt es keinen Bedarf — es gibt keine Körperfunktion, die ihn braucht, und keine Zufuhr, unterhalb derer etwas fehlt. Die Obergrenze der Spanne folgt der zweiten, strengeren WHO-Empfehlung: unter 5 Prozent der Energie, bei 2.400 kcal also 30 g. Wichtig ist, worauf diese Zahlen stehen. Die WHO stützt beide Empfehlungen auf Daten zu Karies, nicht auf Herz-Kreislauf-Daten — für die 10 Prozent auf Beobachtungsstudien mittlerer Qualität, für die 5 Prozent auf ökologische Studien sehr niedriger Qualität. Die zweite Zahl ist ausdrücklich eine bedingte Empfehlung. Das wird selten dazugesagt. Freier Zucker ist eine Definition und keine Substanz: alle Ein- und Zweifachzucker, die Hersteller, Koch oder Essender zusetzen, dazu die Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat. Chemisch ist der Zucker im Apfelsaft derselbe wie der im Apfel — er zählt trotzdem, der im Apfel nicht. Der Unterschied liegt nicht im Molekül, sondern darin, wie schnell es im Blut ankommt und wie wenig es sättigt. Genau diese Unterscheidung kann ein Essensprotokoll nur treffen, wenn es das Lebensmittel kennt und nicht bloß seinen Zuckergehalt.

Marken

• Höchstmenge ab 60 g entspricht 10 Energieprozent bei 2.400 kcal

  Die erste echte Obergrenze dieser Datei — bei Energie, Wasser, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen gibt es keine. WHO 2015 als starke Empfehlung, 2018 von DGE, DAG und DDG gemeinsam übernommen. Der Referenzwert der App liegt mit 50 g darunter, weil er auf 2.000 statt 2.400 kcal gerechnet ist. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2018

• Vorsicht ab 10 % der Nahrungsenergie Anteil an der Energie

  Ab hier beginnt in der Beobachtung der Anstieg, auf den es für diese App ankommt — nicht Karies, sondern Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Bei 11.733 US-Erwachsenen über im Mittel 14,6 Jahre lag sie bei einer Zufuhr von 10 bis 24,9 Energieprozent um 30 Prozent höher als darunter (HR 1,30; 1,09–1,55). Für Deutschland ist das keine ferne Schwelle: Die Zufuhr liegt bei Frauen zwischen 15 und 80 Jahren bei rund 14 und bei Männern bei 13 Energieprozent — die Bevölkerung im Mittel also darüber. JAMA Internal Medicine 2014

• Toxisch ab 25 % der Nahrungsenergie Anteil an der Energie

  Der Anstieg verläuft nicht gerade, sondern exponentiell. Ab 25 Energieprozent war die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit gegenüber unter 10 Prozent fast verdreifacht (HR 2,75; 1,40–5,42). Das ist keine theoretische Größe: In den Erhebungsjahren 2005 bis 2010 lagen etwa 10 Prozent der US-Erwachsenen dort. JAMA Internal Medicine 2014

• Vorsicht ab 1 Portion gezuckertes Getränk je Tag einzelnes Lebensmittel, nicht Tagesmenge

  Die Schwelle mit dem unmittelbarsten Alltagsbezug. Je zusätzlicher Portion gezuckertem Getränk am Tag stieg in der Zusammenfassung prospektiver Studien das Auftreten von Typ-2-Diabetes um 18 Prozent; nach Herausrechnen des Körpergewichts blieb ein Teil davon bestehen, der Zusammenhang ist also nicht nur über die zusätzlichen Kalorien erklärbar. In derselben Auswertung schnitt Fruchtsaft nicht wesentlich besser ab als Softgetränke. BMJ 2015

Die Wirkung — was die Studien sagen

• schädigendmehrere Beobachtungen

  Der Endpunkt, auf dem die WHO-Empfehlung tatsächlich steht — und das überrascht die meisten, weil Zucker öffentlich fast nur über Herz und Stoffwechsel verhandelt wird. Für die Grenze von 10 Energieprozent stützt sich die WHO auf Beobachtungsstudien mittlerer Beweisqualität zu Karies, für die 5 Prozent auf ökologische Studien sehr niedriger Qualität. Beide Zahlen, die überall zitiert werden, kommen aus der Zahnmedizin. Weltgesundheitsorganisation 2015

• schädigendschwacher Beleg

  11.733 Erwachsene, im Mittel 14,6 Jahre begleitet, 831 Todesfälle an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Zusammenhang steigt exponentiell: Vom niedrigsten Fünftel (7,4 Energieprozent) zum höchsten (25,2 Prozent) verdoppelte sich das Risiko (HR 2,03), und im Vergleich der Gruppen unter 10 gegen ab 25 Energieprozent lag es bei 2,75. Eine einzelne Kohorte und Beobachtungsdaten — die Größenordnung ist trotzdem bemerkenswert, weil sie sich über den ganzen Bereich zieht und nicht erst an einem Extremwert einsetzt. JAMA Internal Medicine 2014

• schädigendmehrere Beobachtungen

  Der bestbelegte Einzelbefund dieses Eintrags, weil er auf einer Zusammenfassung vieler prospektiver Studien beruht und eine saubere Dosis-Wirkungs-Beziehung zeigt: je Portion gezuckertem Getränk am Tag 18 Prozent mehr Neuerkrankungen. Der wichtigere Teil steht im Kleingedruckten — nach Herausrechnen des Körpergewichts bleibt ein Teil des Zusammenhangs bestehen. Zucker wirkt hier also nicht nur über die Kalorien, die er mitbringt. BMJ 2015

• erklärendmehrere Beobachtungen

  Der Mechanismus, der diesen Eintrag mit Energie verbindet. Getrunkener Zucker wird bei der nächsten Mahlzeit deutlich schlechter gegengerechnet als derselbe Zucker in fester Form — er kommt oben drauf statt an die Stelle von etwas anderem. Eine halbe Flasche Cola liefert mehr als die gesamte Tagesobergrenze dieses Werts und gleichzeitig rund 210 kcal, die kaum sättigen. Für ein Essensprotokoll ist das der häufigste blinde Fleck, weil Getränke seltener aufgeschrieben werden als Essen. BMJ 2015 BMJ 2023

• schützendschwacher Beleg

  Die einzige Handlung in diesem Eintrag, für die es eine Zahl gibt. In einer Kohorte ging der rechnerische Ersatz gezuckerter Getränke durch Wasser mit einer um rund ein Fünftel niedrigeren Gesamtsterblichkeit einher (HR 0,79); gezuckerte Getränke selbst standen bei HR 1,20 im Vergleich höchster gegen niedrigster Zufuhr. Derselbe Griff verbessert gleichzeitig den Wasserwert — die beiden Einträge beschreiben dieselbe Entscheidung von zwei Seiten. Die Kohorte bestand aus Menschen mit Typ-2-Diabetes; die Richtung ist übertragbar, die Größenordnung nicht ohne Weiteres. BMJ 2023

Wo am meisten drinsteckt

• Cola — 10,6 g je 100 g · 53 g je Portion (0,5 l)

  Eine Flasche überschreitet die Tagesobergrenze der App allein. Damit ist dies das einzige Lebensmittel dieser Datei, bei dem eine übliche Portion einen ganzen Referenzwert ausschöpft.

• Apfelsaft — 10 g je 100 g · 20 g je Portion (0,2 l (ein Glas))

  Der Eintrag, an dem sich die Definition zeigt: Fruchtsaft zählt vollständig als freier Zucker, auch ohne jeden Zusatz — der Apfel selbst zählt nicht. Chemisch ist es derselbe Zucker. In der Diabetes-Auswertung schnitt Saft denn auch nicht wesentlich besser ab als Softgetränke.

• Honig — 82 g je 100 g · 5,7 g je Portion (1 TL (7 g))

  Nach der WHO-Definition ausdrücklich freier Zucker, gleichrangig mit Haushaltszucker und Sirup. Der verbreitete Ruf als gesündere Alternative hat in dieser Rechnung keine Entsprechung.

• Fruchtjoghurt — 12 g je 100 g · 18 g je Portion (150 g (ein Becher))
• Tomatenketchup — 22 g je 100 g · 6,6 g je Portion (2 EL (30 g))

  Steht hier als Beispiel für den Zucker in Herzhaftem. Er fällt beim Essen nicht auf und im Protokoll erst recht nicht — dasselbe gilt für Dressings, Fertigsoßen, Brot und Wurstwaren.

Quelle der Gehalte: FoodData Central

Die Regeln zum Zubereiten

• Die Frucht zählt nicht, ihr Saft vollständig. — Die Definition der WHO nimmt Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat ausdrücklich mit hinein, den Zucker der ganzen Frucht dagegen nicht. Der Unterschied ist nicht chemischer Natur, sondern liegt in Zellstruktur, Ballaststoff und Geschwindigkeit: Ein Apfel muss gekaut werden und bringt seinen Ballaststoff mit, ein Glas Saft nicht. Für die Zubereitung heißt das: Pressen macht aus einem Lebensmittel ohne freien Zucker eines mit viel davon. Weltgesundheitsorganisation 2015
• Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft sind derselbe Wert. — Alle drei zählen nach derselben Definition vollständig als freier Zucker. Der Austausch von Haushaltszucker gegen eine dieser Alternativen verändert diesen Wert nicht und die Wirkung nur unwesentlich — er verändert vor allem den Preis. Das ist der häufigste Irrtum bei diesem Nährstoff. Weltgesundheitsorganisation 2015
• Getrunkener Zucker kommt oben drauf. — Feste Nahrung wird bei der nächsten Mahlzeit gegengerechnet, Getränke kaum. Deshalb hängt der Zusammenhang zu Typ-2-Diabetes so deutlich an Getränken und nicht an Zucker allgemein — und deshalb bleibt ein Teil davon bestehen, auch wenn man das Körpergewicht herausrechnet. BMJ 2015
• Der meiste Zucker steckt im Herzhaften. — Ketchup, Dressings, Fertigsoßen, Brot, Müsli und Wurstwaren tragen einen erheblichen Teil bei, ohne süß zu schmecken. Wer nur Süßigkeiten protokolliert, unterschätzt diesen Wert systematisch — und zwar stärker als jeden anderen in der App, weil hier nicht die Menge geschätzt werden muss, sondern das Vorhandensein überhaupt bemerkt. Nährwerttabellen
• Gegen Wasser tauschen ist der einzige Griff mit einer Zahl dahinter. — Der rechnerische Ersatz gezuckerter Getränke durch Wasser ging in einer Kohorte mit rund einem Fünftel niedrigerer Gesamtsterblichkeit einher. Es ist die einzige Handlung in diesem Eintrag, die zwei Werte der App gleichzeitig verbessert — diesen und den Wasserwert. BMJ 2023

Was daran offen ist

• Die beiden Zahlen, auf die sich alles stützt, kommen aus der Zahnmedizin. Die WHO leitet sowohl die 10 als auch die 5 Energieprozent aus Kariesdaten ab — für die 10 Prozent aus Beobachtungsstudien mittlerer Qualität, für die 5 Prozent aus ökologischen Studien sehr niedriger Qualität, und die zweite ist ausdrücklich eine bedingte Empfehlung. Die Herz-Kreislauf-Daten stützen die Richtung, aber sie sind nicht die Grundlage der Grenze.
• Freier Zucker ist der einzige Wert der App ohne Untergrenze. Es gibt keinen Bedarf, keine Unterversorgung und keinen Mangelzustand — null ist hier kein Problem, sondern das beste mögliche Ergebnis. In der Liste steht neben diesem Wert derselbe Prozentbalken wie neben einem Vitamin, und 10 Prozent bedeuten hier das Gegenteil.
• Die Unterscheidung zwischen freiem und natürlichem Zucker lässt sich aus einem Essensprotokoll nur treffen, wenn das Lebensmittel bekannt ist — der Zuckergehalt allein reicht nicht. Apfel und Apfelsaft haben denselben Zucker und stehen in dieser Zeile verschieden da. Für eine Freitext-Eingabe ist das die schwierigste Unterscheidung aller 45 Werte.
• Dieser Wert wird in Selbstprotokollen stärker unterschätzt als jeder andere, und zwar aus einem besonderen Grund: Beim Zucker in Ketchup, Dressing, Brot und Wurst muss nicht die Menge geschätzt werden, sondern erst einmal bemerkt, dass überhaupt welcher da ist.
• Der Sterblichkeitsbefund stammt aus einer einzelnen Kohorte. Wer viel zugesetzten Zucker isst, unterscheidet sich in vielem anderen; die Studie rechnet dagegen, auflösen kann sie es nicht.
• Der Referenzwert der App von 50 g ist auf 2.000 kcal gerechnet, die Referenzenergie der App beträgt 2.400 kcal. Bei einer Obergrenze ist die strengere Zahl unbedenklich, aber die Energiebasis weicht von der der übrigen Makros ab.

Belege

1. Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
2. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland — Konsensuspapier (2018)
3. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults (2014)
4. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction (2015)
5. Beverage consumption and mortality among adults with type 2 diabetes: prospective cohort study (2023)
6. FoodData Central