Mineralstoffe

Jod

Jod ist der Eintrag, bei dem beide Richtungen dasselbe Organ treffen: Zu wenig und zu viel stören die Schilddrüse, und beides erhöht das Risiko einer Autoimmunerkrankung. Der gute Bereich liegt zwischen 150 und 250 µg am Tag, die Obergrenze bei 600. Für dich ist wahrscheinlich die untere Seite die relevante: Deutschland ist nach WHO-Kriterien wieder ein mildes Mangelgebiet, 32 % der Erwachsenen liegen unter ihrem Bedarf. Der Grund ist eine stille Verschiebung — die Lebensmittelindustrie verwendet kaum noch Jodsalz, und wer Milch, Ei und Fisch weglässt, hat kaum noch eine Jodquelle. Jodiertes Speisesalz im eigenen Haushalt ist die einfachste Gegenmaßnahme. Nach oben gibt es genau eine realistische Falle: getrocknete Meeresalgen. Ein einziges Gramm Kombu kann die Tagesobergrenze um ein Vielfaches überschreiten.

Der Referenzwert

200 µg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen

Empfohlene Zufuhr nach D-A-CH / DGE, Erwachsene 19 bis unter 51 Jahre. Ab 51 Jahren nennt die DGE 180 µg. International liegen die Werte niedriger: EFSA und WHO empfehlen 150 µg je Tag für Erwachsene. Der deutsche Wert ist höher angesetzt, weil Deutschland historisch ein Jodmangelgebiet ist.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

150 bis 250 µg

Jod hat die engste und symmetrischste U-Kurve dieser ganzen Liste — und zwar für denselben Endpunkt an beiden Enden: Sowohl zu wenig als auch zu viel Jod stört die Schilddrüse, und beides erhöht das Risiko für eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse. Das ist ungewöhnlich. Bei Kalzium sind es unten und oben verschiedene Krankheiten; bei Jod ist es dasselbe Organ, das in beide Richtungen kippt. Die Spanne dazwischen ist schmal, und sie zu treffen ist wichtiger als bei den meisten anderen Einträgen — die Schilddrüse steuert den Grundumsatz, den Herzrhythmus, die Körpertemperatur und die geistige Leistungsfähigkeit. Aus jodiertem Speisesalz, Seefisch, Milch und Eiern. Der Haken: Die Lebensmittelindustrie verwendet kaum noch Jodsalz, und wer auf Milch, Ei und Fisch verzichtet, hat in Deutschland kaum eine natürliche Jodquelle mehr. Meeresalgen sind das Gegenteil des Problems — sie enthalten so viel Jod, dass eine einzige Portion die Obergrenze um ein Vielfaches überschreiten kann.

Marken

Nach unten eng unter 150 µg Zufuhr
Unterhalb des internationalen Referenzwerts. In der deutschen Erhebung liegen 32 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder und Jugendlichen unter ihrem geschätzten mittleren Bedarf — Jod ist damit der Nährstoff dieser Liste, bei dem die Unterversorgung in Deutschland am besten dokumentiert ist und wieder zunimmt. Bundesministerium für Landwirtschaft
Höchstmenge ab 600 µg Essen plus Präparate
Tolerable Upper Intake Level der EFSA. Abgeleitet nicht aus Krankheitsfällen, sondern aus einem Frühzeichen: dem Anstieg des TSH und der verstärkten TSH-Antwort auf TRH — die Schilddrüse muss also bereits gegensteuern. Der US-amerikanische UL liegt mit 1.100 µg deutlich höher; die europäische Bewertung ist die vorsichtigere. EFSA 2024
Toxisch ab 1100 µg praktisch nur über Algen, Präparate oder Röntgenkontrastmittel
Hier wird es ernst, und in Deutschland besonders: Jahrzehnte Jodmangel haben in der älteren Bevölkerung viele Schilddrüsen mit autonomen Knoten hinterlassen. Trifft solch eine Schilddrüse plötzlich auf viel Jod, produziert sie ungebremst Hormon — eine jodinduzierte Überfunktion (Jod-Basedow) mit Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall einer thyreotoxischen Krise, die tödlich verlaufen kann. Die häufigsten Auslöser sind Meeresalgen und Röntgenkontrastmittel, nicht Jodsalz. International Journal of Molecular Sciences 2014
Nach unten eng unter 100 µg/l im Urin Bevölkerungsmedian
Ab hier gilt ein Gebiet nach WHO-Kriterien als Jodmangelgebiet. Folgen sind Kropfbildung, Schilddrüsenknoten und Unterfunktion; und — der weniger bekannte Teil — auch das Risiko für Schilddrüsen-Autoimmunität steigt wieder, es ist eben eine U-Kurve. Deutschland liegt derzeit wieder in diesem Bereich. European Journal of Endocrinology 2019
Vorsicht ab 300 µg/l im Urin Bevölkerungsmedian
Ab hier steigt die Häufigkeit von Schilddrüsen-Autoimmunität wieder an — die rechte Flanke der U-Kurve. Belegt unter anderem in chinesischen Regionen mit natürlich jodreichem Trinkwasser, wo Autoimmunthyreoiditis und Unterfunktion häufiger sind als in normal versorgten Gebieten. European Journal of Endocrinology 2019
Toxisch je 1 g getrocknete Braunalge einzelne Mahlzeit
Die praktisch wichtigste Gefahrenquelle. Getrocknete Braunalgen, besonders Kombu, enthalten Jod im Milligrammbereich je Gramm — ein einziges Gramm kann die Tagesobergrenze um das Mehrfache überschreiten. Weil Algen als gesundes Lebensmittel gelten und in Sushi, Salaten und Nahrungsergänzungen auftauchen, ist das die realistischste Art, in Europa eine Jodüberdosis zu erleben. Das BfR hat aus diesem Grund Höchstmengen für die Jodanreicherung vorgeschlagen. Bundesinstitut für Risikobewertung

Die Wirkung — was die Studien sagen

notwendig, U-förmigstarker Beleg

Jod ist Baustein von T3 und T4 — ohne Jod keine Schilddrüsenhormone, und damit kein geregelter Grundumsatz, keine stabile Körpertemperatur, keine normale Herzfrequenz. Der Zusammenhang ist nicht statistisch, sondern chemisch: Das Hormonmolekül besteht zu über der Hälfte seiner Masse aus Jod. Deutsche Gesellschaft für Ernährung EFSA 2024
U-förmigmehrere Beobachtungen

Der bemerkenswerteste Befund dieses Eintrags: Sowohl unter 100 µg/l als auch über 300 µg/l Urinjod steigt das Risiko für Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse. Der Mechanismus am oberen Ende ist verstanden — stark jodiertes Thyreoglobulin wird immunogener, das Immunsystem erkennt es eher als fremd. Hashimoto-Thyreoiditis ist die häufigste Autoimmunerkrankung überhaupt, und Jod ist einer ihrer wenigen beeinflussbaren Umweltfaktoren. European Journal of Endocrinology 2019 International Journal of Molecular Sciences 2014 Immunologic Research 2021
senkendstarker Beleg

Der klassische Mangeleffekt und der Grund für die Salzjodierung. Bei anhaltendem Mangel wächst die Schilddrüse, um mehr Jod zu binden; aus dieser Vergrößerung entstehen über Jahrzehnte die autonomen Knoten, die später bei plötzlicher Jodzufuhr gefährlich werden. Der Mangel von heute ist die Gefahr von übermorgen. Bundesministerium für Landwirtschaft International Journal of Molecular Sciences 2014
notwendigstarker Beleg

Der schwerwiegendste Endpunkt überhaupt, auch wenn er außerhalb der Longevity-Frage liegt: Jodmangel in der Schwangerschaft ist weltweit die häufigste vermeidbare Ursache geistiger Behinderung. Schon eine milde Unterversorgung ist mit messbar niedrigerem IQ des Kindes verbunden. Für Schwangere und Stillende gilt deshalb ein höherer Bedarf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
unklarunklar

Neuere Übersichten beschreiben Wirkungen eines Jodüberschusses auch auf Nieren, Stoffwechsel und Immunsystem jenseits der Schilddrüse. Das ist noch kein belastbares Bild, gehört aber vermerkt, weil es die Vorstellung „Jod betrifft nur die Schilddrüse" in Frage stellt. PMC 2025

Woran es wirklich hängt

Jod im Urin (Urinjodkonzentration, UIC) in µg/l

Günstig: 100 bis 199 µg/l

Anders als bei Zink gibt es hier einen brauchbaren Marker: Rund 90 % des aufgenommenen Jods wird über den Urin ausgeschieden, der Wert bildet die Zufuhr also direkt ab. Die WHO wertet einen Median von 100 bis 199 µg/l als ausreichend versorgt, unter 100 µg/l als Mangelgebiet, über 300 µg/l als Überversorgung. Der Wert schwankt von Tag zu Tag stark und ist für die einzelne Person nur eingeschränkt aussagekräftig — er ist als Bevölkerungsmaß gedacht, nicht als Einzelbefund. Verbraucherzentrale

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Getrocknete Meeresalgen (Kombu, Wakame, Nori) — 300000 µg je 100 g · 3000 µg je Portion (1 g Kombu (ein Streifen für die Brühe))
Die einzige Zeile dieser ganzen Datei, die als Warnung gemeint ist und nicht als Empfehlung. Kombu erreicht bis zu 300.000 µg je 100 g — ein einziges Gramm überschreitet damit die Tagesobergrenze von 600 µg um ein Vielfaches. Nori (Sushi-Blätter) liegt mit rund 1.500 bis 4.500 µg je 100 g weit darunter, ein Blatt wiegt 3 g. Zwischen Art, Herkunft und Charge schwankt der Gehalt um Größenordnungen; ein belastbarer Einzelwert ist hier nicht möglich.
Schellfisch — 243 µg je 100 g · 365 µg je Portion (150 g (ein Filet))
Der beste realistische Träger. Eine Portion deckt den Tagesbedarf und bleibt weit unter der Obergrenze.
Kabeljau — 170 µg je 100 g · 255 µg je Portion (150 g (ein Filet))
Jodiertes Speisesalz — 2000 µg je 100 g · 60 µg je Portion (3 g (die übliche Tagesmenge beim Selberkochen))
Deutsches Jodsalz enthält 15 bis 25 mg Jod je Kilogramm. Wichtig: Meersalz, Himalayasalz und Fleur de Sel enthalten praktisch kein Jod — das Jod stammt aus der Anreicherung, nicht aus dem Meer. Wer aus geschmacklichen Gründen umgestiegen ist, hat seine wichtigste Alltagsquelle unbemerkt gestrichen.
Milch — 12 µg je 100 g · 30 µg je Portion (250 ml (ein großes Glas))
Kein hoher Gehalt, aber in Deutschland der stillste Beitrag: Das Jod stammt aus dem jodierten Futter der Kühe. Ein Ei liefert ähnlich wenig, rund 10 µg — beides zusammen trägt in einer Mischkost mehr als der Fisch, den die meisten nur einmal die Woche essen.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central) sowie Gehaltsangaben für jodiertes Speisesalz nach deutscher Zusatzstoff-Zulassungsverordnung (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Laugengipfeli (mit jodiertem Kochsalz) — 90 µg je Portion (90 g)
Skyr, nature — 40,5 µg je Portion (150 g)
Halbweissbrot (mit jodiertem Kochsalz) — 39,6 µg je Portion (90 g)
Kondensmilch, gezuckert — 36 µg je Portion (200 g)
Ruchbrot (mit jodiertem Kochsalz) — 36 µg je Portion (90 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Erst am Ende salzen, nicht ins kochende Wasser. — Jod ist der einzige Stoff dieser Datei, der beim Kochen tatsächlich verschwindet statt nur ins Wasser überzugehen — es entweicht als Dampf. Die Messreihen kommen je nach Gericht auf Verluste zwischen 10 und 40 %; im Mittel überlebt rund die Hälfte bis zwei Drittel. Wie viel genau, hängt weniger vom Verfahren ab als davon, wann gesalzen wird. Journal of Food Science and Technology 2011
Jodsalz kühl, trocken und dunkel aufbewahren, offene Packungen nicht ewig stehen lassen. — Das zugesetzte Jodat baut sich mit der Zeit ab — durch Licht, Feuchtigkeit und Wärme. Nach längerer Lagerung im offenen Streuer am warmen Herd steht auf der Packung mehr, als noch drin ist. PubMed 1999
Algen vor dem Verzehr wässern — und Kombu nur zum Ziehen benutzen, nicht mitessen. — Jod aus Algen ist wasserlöslich und geht beim Einweichen und Kochen zu einem großen Teil in die Flüssigkeit über. Bei jedem anderen Nährstoff dieser Datei wäre das ein Verlust; hier ist es der Schutz. Umgekehrt heißt das: Die Dashi-Brühe trägt das Jod, das im Kombu war. Nährwerttabellen 2026
Kohlgemüse, Rettich und Soja durchgaren, wenn die Jodzufuhr ohnehin knapp ist. — Aus den Glucosinolaten im Kohl entsteht beim Zerkleinern Goitrin, das die Jodaufnahme in die Schilddrüse hemmen kann; Sojaisoflavone hemmen die Schilddrüsenperoxidase. Die Übersicht dazu räumt allerdings mit der pauschalen Warnung auf: Brokkoli, Grünkohl und Rübstiel liegen je Portion weit unter der wirksamen Menge. Genug Goitrin für einen messbaren Effekt bringen nur Blattkohl, Rosenkohl und einzelne Kohlsorten — und auch das nur, wenn ohnehin zu wenig Jod da ist. Erhitzen macht das freisetzende Enzym unwirksam. Kohl zu meiden wäre der falsche Schluss; ihn zu garen genügt. Felker et al. 2016
Selen mitdenken — Jod allein reicht nicht. — Die Enzyme, die Schilddrüsenhormon aktivieren und die Drüse vor oxidativem Stress schützen, brauchen Selen. Bei knappem Selen kann zusätzliches Jod der Schilddrüse sogar schaden. Die beiden Einträge gehören zusammen gelesen. Winther et al. 2020

Was daran offen ist

Der Jodgehalt von Lebensmitteln ist die unzuverlässigste Angabe dieser ganzen Datei. Ob ein Brot mit Jodsalz gebacken wurde, ob die Milch aus einem Betrieb mit jodiertem Futter stammt, ob im Restaurant Jodsalz verwendet wird — nichts davon steht in einem Essensprotokoll. Zwei identische Tagebucheinträge können sich in der Jodzufuhr um den Faktor drei unterscheiden.
Bei Meeresalgen schwankt der Gehalt zwischen Art, Herkunft und Charge um Größenordnungen. Eine Nährwertdatenbank kann hier keinen sinnvollen Einzelwert liefern; bestenfalls eine Warnung.
Die U-Kurve für Autoimmunität stammt überwiegend aus Querschnittsstudien in China, wo natürlich sehr jodreiche Regionen den Vergleich erlauben. Die Übertragbarkeit auf mitteleuropäische Verhältnisse ist plausibel, aber nicht belegt.
Die obere Gefahrenschwelle betrifft vor allem Menschen mit vorbestehender Schilddrüsenautonomie — also überwiegend Ältere in ehemaligen Mangelgebieten. Für junge Menschen ohne Knoten ist das Risiko einer Überversorgung deutlich kleiner als das einer Unterversorgung.
Jod und Selen hängen zusammen: Die Enzyme, die Schilddrüsenhormon aktivieren und die Schilddrüse vor oxidativem Stress schützen, sind selenabhängig. Ein Jodbefund ohne Blick auf Selen ist unvollständig — siehe den nächsten Eintrag.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15