Mineralstoffe

Kalium

Kalium ist der am besten belegte Eintrag dieser Liste — und der einzige, bei dem eine randomisierte Studie zeigt, dass die Umstellung wirklich Leben verlängert: In China wurde bei rund 21.000 Menschen ein Teil des Kochsalzes durch Kaliumsalz ersetzt, fünf Jahre später gab es 14 % weniger Schlaganfälle und 12 % weniger Todesfälle. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium — es hilft der Niere, Salz auszuscheiden, und entspannt die Gefäße. Deshalb zählt weniger die Zahl allein als das Verhältnis: Wer mehr Natrium als Kalium isst, liegt falsch herum, und genau das tut fast jeder, der viel Verarbeitetes isst. Nach oben gibt es aus dem Essen keine Grenze; deine Niere regelt das. Eine Ausnahme, die ernst zu nehmen ist: Bei Nierenerkrankung oder bestimmten Blutdruckmedikamenten kann zu viel Kalium gefährlich werden — dann gilt dieser Eintrag nicht.

Der Referenzwert

4000 mg Zufuhr je Tag aus dem Essen, ohne Präparate

Schätzwert für eine angemessene Zufuhr nach D-A-CH / DGE, Fassung 2016, Erwachsene. International liegen die Werte etwas niedriger: EFSA und WHO nennen 3.500 mg je Tag. Alle drei Zahlen beschreiben dasselbe — eine Zufuhr, die aus reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln von selbst zustande kommt und aus verarbeiteter Kost so gut wie nie.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

3500 bis 4700 mg

Kalium ist der einzige Eintrag dieser Liste, dessen Nutzen in randomisierten Studien mit harten Endpunkten belegt ist — nicht nur in Kohorten. Es ist zugleich der Gegenspieler von Natrium: Kalium fördert die Natriumausscheidung, entspannt die Gefäßmuskulatur und senkt den Blutdruck. Deshalb ist die aussagekräftigere Größe nicht Kalium allein, sondern das Verhältnis von Natrium zu Kalium. Eine typische westliche Kost dreht dieses Verhältnis um: viel Natrium, wenig Kalium — genau die Konstellation, für die die Kohortendaten die höchste Sterblichkeit finden. Nach oben gibt es aus dem Essen keine sinnvolle Grenze; die Niere scheidet den Überschuss aus, solange sie gesund ist. Aus dem Essen unbegrenzt, aus Präparaten und Kaliumsalzen mit Vorsicht. Der Unterschied ist hier größer als bei jedem anderen Mineralstoff: Kalium aus Gemüse kommt langsam und mit Wasser, Ballaststoffen und organischen Säuren; Kaliumchlorid aus der Kapsel kommt als Stoß. Genau dieser Stoß ist bei eingeschränkter Nierenfunktion der gefährliche Teil.

Es gibt keine. Für Kalium aus Lebensmitteln hat weder die EFSA noch das IOM einen Tolerable Upper Intake Level abgeleitet — bei gesunder Niere wird der Überschuss ausgeschieden. Das ist die Ausnahme in dieser Datei und der Grund, warum Kalium der unbedenklichste Eintrag ist. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2016

Marken

Nach unten eng unter 2500 mg aus dem Essen, ohne Präparate
In diesem Bereich liegt der Großteil der westlichen Bevölkerung, und hier findet sich die höchste Sterblichkeit der Kohortenstudien — insbesondere in Verbindung mit hoher Natriumzufuhr. Kaliumarm heißt in der Praxis fast immer: wenig Gemüse, wenig Obst, wenig Hülsenfrüchte, viel Verarbeitetes. BMC Medicine 2024
Toxisch ab 3000 mg NUR aus Präparaten, zusätzlich zum Essen
Kaliumchlorid in Kapselform kann in dieser Größenordnung Schleimhautschäden im Magen-Darm-Trakt verursachen — eine Wirkung der örtlichen Konzentration, die es bei Kalium aus Gemüse nicht gibt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2016
Toxisch ab 5,5 mmol/l im Serum Blutwert
Hyperkaliämie. Ab etwa 6,5 mmol/l wird es lebensbedrohlich: Herzrhythmusstörungen bis zum Herzstillstand, oft ohne Vorwarnung. Bei gesunder Niere praktisch nicht durch Essen auslösbar. Gefährdet ist eine klar umrissene Gruppe: Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, mit ACE-Hemmern, Sartanen oder kaliumsparenden Diuretika, sowie Menschen mit Nebennierenschwäche. Für sie ist ausgerechnet die Maßnahme, die allen anderen nützt — Kaliumsalz statt Kochsalz —, potenziell tödlich. New England Journal of Medicine 2021

Die Wirkung — was die Studien sagen

senkendstarker Beleg

Systolisch −3,49 mmHg, diastolisch −1,96 mmHg bei erhöhter Kaliumzufuhr. Aus 22 randomisierten Studien — also kein Beobachtungsbefund. Wichtige Einschränkung: Der Effekt zeigt sich bei Menschen mit Bluthochdruck, nicht bei Normotonen. Kalium senkt einen erhöhten Blutdruck, es senkt keinen normalen. Aburto et al. 2013 Clinical Kidney Journal 2025
senkendstarker Beleg

RR 0,76 — also 24 % weniger. Der größte Einzeleffekt in dieser ganzen Datei. Aus 11 Kohorten mit 127.038 Menschen, und durch die randomisierte SSaSS-Studie bestätigt. Aburto et al. 2013 Journal of the American Heart Association New England Journal of Medicine 2021
senkendstarker Beleg

In der SSaSS-Studie starben über fünf Jahre 12 % weniger Menschen, nachdem ein Teil des Kochsalzes durch Kaliumchlorid ersetzt worden war — bei 20.995 Teilnehmenden, randomisiert. Das ist der belastbarste Beleg dafür, dass eine Änderung der Mineralstoffzufuhr die Sterblichkeit tatsächlich senkt und nicht nur mit ihr zusammenhängt. New England Journal of Medicine 2021 BMC Medicine 2024
senkendstarker Beleg

13 % weniger in der SSaSS-Studie. New England Journal of Medicine 2021
senkend bei niedrigem Quotientenmehrere Beobachtungen

Ein höherer Natrium-Kalium-Quotient geht in Metaanalysen mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen und höherer Sterblichkeit einher; Frauen zeigen die stärkeren Zusammenhänge. Nicht alle Arbeiten finden das — eine koreanische Kohorte mit 143.050 Menschen sah den Zusammenhang für Kalium allein, für den Quotienten dagegen nicht. Kidney and Blood Pressure Research BMC Medicine 2024 PMC 2022
schützendmehrere Beobachtungen

Kalium aus Obst und Gemüse kommt als Citrat und Malat, die im Körper zu Bicarbonat werden. Das puffert die Säurelast der Kost, senkt den Kalziumverlust über den Urin und damit auch das Risiko für Kalziumoxalatsteine. Ein Nebeneffekt, der selten genannt wird. Aburto et al. 2013

Woran es wirklich hängt

Kalium im Serum in mmol/l

Günstig: 3,5 bis 5 mmol/l

Der Normbereich, nicht ein Zielwert. Kalium wird im Blut so eng geregelt, dass der Serumwert über die Zufuhr fast nichts aussagt — er bleibt normal, egal ob man 2.000 oder 5.000 mg isst. Er ist ein Sicherheits-, kein Versorgungsmarker: Er zeigt an, wann es gefährlich wird, nicht, ob man genug bekommt. Wer die Zufuhr messen will, misst Kalium im 24-Stunden-Urin. Ein normaler Serumwert ist kein Beleg für eine gute Kaliumversorgung. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2016

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Aprikosen, getrocknet — 1370 mg je 100 g · 685 mg je Portion (50 g (etwa acht Stück))
Trocknen entzieht Wasser, nicht Kalium — deshalb stehen getrocknete Früchte in jeder Tabelle oben. Der Zuckergehalt steigt allerdings im selben Maß.
Weiße Bohnen, getrocknet — 1300 mg je 100 g · 1040 mg je Portion (80 g trocken (etwa 200 g gegart))
Der stärkste Träger je Portion. Ein Teil geht beim Kochen ins Wasser — siehe die Regeln zum Zubereiten.
Tomatenmark — 1014 mg je 100 g · 304 mg je Portion (30 g (zwei Esslöffel))
Avocado — 485 mg je 100 g · 728 mg je Portion (150 g (eine halbe große Frucht))
Wird roh gegessen — die einzige Quelle dieser Liste, bei der nichts ins Kochwasser gehen kann.
Kartoffeln — 411 mg je 100 g · 1233 mg je Portion (300 g (eine Portion))
Der Gehalt je 100 g ist unauffällig, die Portion nicht. In einer gemischten Kost ist die Kartoffel oft der größte einzelne Kaliumposten des Tages — vorausgesetzt, sie wird richtig gegart.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central) (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Tomatenpüree — 1725 mg je Portion (150 g)
Spinat, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 990 mg je Portion (150 g)
Dörrbohne, eingeweicht, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 945 mg je Portion (150 g)
Sojabohne, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 810 mg je Portion (150 g)
Weizenkleie — 804 mg je Portion (60 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Kartoffeln als Pellkartoffeln garen — ganz und mit Schale, nicht gewürfelt. — Kalium ist das am leichtesten auswaschbare Mineral überhaupt. Gewürfelt gekocht verlieren Kartoffeln rund die Hälfte ihres Kaliums, geraspelt drei Viertel. Die Schnittfläche entscheidet, nicht die Kochzeit. Für Nierenkranke ist genau das ein erwünschter Trick — für alle anderen der stille Verlust des größten Kaliumpostens im Essen. Bethke et al. 2008
Kochwasser zur Soße oder Suppe machen, sonst gießt man den Nährstoff weg. — Was aus dem Gemüse verschwindet, ist nicht zerstört — es steht im Topf. Bei Kalium ist der Anteil größer als bei jedem anderen Mineral dieser Liste, und Einweichen allein hilft nicht: In der Messung senkte erst das Kochen den Gehalt deutlich, das bloße Wässern kaum. Bethke et al. 2008
Nicht nur Kalium zulegen — gleichzeitig Salz weglassen. — Kalium wirkt über sein Verhältnis zu Natrium. Dieselbe Portion Bohnen bringt in einer salzarmen Mahlzeit mehr als in einer gesalzenen, weil die aussagekräftige Größe der Quotient ist, nicht der Einzelwert. Praktisch heißt das: verarbeitete Lebensmittel zurückfahren, statt nur Obst danebenzulegen. Kidney and Blood Pressure Research
Kaliumhaltiges Ersatzsalz ist wirksam — aber nicht für jeden. — Der Austausch von Kochsalz gegen ein Salz mit 25 % Kaliumchlorid senkte in der größten Studie dieser Art Schlaganfälle und Todesfälle. Es ist die am besten belegte Einzelmaßnahme dieser ganzen Datei. Sie gilt nicht bei eingeschränkter Nierenfunktion und nicht unter kaliumsparenden Blutdruckmitteln oder ACE-Hemmern — dort kann derselbe Griff gefährlich werden. New England Journal of Medicine 2021
Rohkost und kurz gedünstetes Gemüse bevorzugen, wo es geht. — Hitze zerstört Kalium nicht — es gibt keine Temperaturgrenze, die man einhalten müsste. Der einzige Verlustweg ist Wasser. Deshalb steht bei Kalium alles, was roh, gedünstet, gebacken oder als Suppe auf den Tisch kommt, besser da als alles Abgegossene.

Was daran offen ist

Kaliumreiches Essen ist Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Ob das Kalium wirkt oder das Muster, ist in Kohorten nicht trennbar — hier hilft aber die SSaSS-Studie, weil dort ausschließlich das Salz getauscht wurde und sonst nichts.
SSaSS lief in ländlichen chinesischen Dörfern bei Menschen mit hohem Ausgangsrisiko und sehr hoher Salzzufuhr. Ob sich die Zahlen auf junge, gesunde Mitteleuropäer übertragen lassen, ist offen — der absolute Nutzen dürfte dort kleiner sein.
Die Studie schloss Menschen mit chronischer Nierenerkrankung aus und kontrollierte den Kaliumspiegel nicht laufend. Sie ist deshalb kein Freibrief für Kaliumsalz bei jedermann.
Der Blutdruckeffekt betrifft nur Menschen mit erhöhtem Blutdruck. Bei jungen Normotonen — der Zielgruppe dieser App — ist der unmittelbare Nutzen kleiner, als die Zahlen vermuten lassen; der Gewinn liegt eher in den Jahrzehnten davor als im Moment.
Der Kaliumgehalt von Gemüse schwankt mit Sorte, Boden und vor allem der Zubereitung: Gekochtes und abgegossenes Gemüse verliert einen erheblichen Teil ins Wasser. Ein Essensprotokoll bildet das nicht ab.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15