Mineralstoffe

Kalzium

Bei Kalzium ist mehr nicht besser. Zwischen 800 und 1.000 mg am Tag liegst du gut; darüber gewinnst du nichts mehr, und ab etwa 1.400 mg sehen die Kohortenstudien wieder eine höhere Sterblichkeit. Hol es dir möglichst aus dem Essen — für Präparate sieht die Datenlage schlechter aus als für dieselbe Menge aus Milch, Grünkohl oder kalziumreichem Wasser.

Der Referenzwert

1000 mg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen

Empfohlene Zufuhr nach D-A-CH / DGE, Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

800 bis 1000 mg

Die Sterblichkeit folgt einer U-Kurve, nicht einer Geraden. Die Metaanalyse von Wang 2014 über 757.304 Personen legt den tiefsten Punkt der kardiovaskulären Sterblichkeit bei rund 800 mg je Tag; oberhalb von etwa 900 mg sinkt die Gesamtsterblichkeit nicht weiter. Der DGE-Referenzwert von 1.000 mg liegt damit am oberen Rand des Guten, nicht in der Mitte. Mehr als er bringt nichts mehr — und ab etwa 1.400 mg kehrt sich die Richtung um. Vorzugsweise aus dem Essen. Bei gleicher Menge sieht das Risikoprofil von Präparaten schlechter aus als das von Milchprodukten, Grünkohl, Mandeln oder kalziumreichem Mineralwasser.

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Nach unten kritisch unter 600 mg
Linke Flanke der U-Kurve. In der schwedischen Mammographie-Kohorte hatten Frauen unter 600 mg je Tag eine höhere Gesamtsterblichkeit als die Vergleichsgruppe mit 600 bis 999 mg; dieselbe Richtung zeigt die Metaanalyse von Wang 2014. Michaëlsson et al. 2013
Vorsicht ab 1400 mg
Gesamtsterblichkeit +40 %, kardiovaskuläre Sterblichkeit +49 %, Sterblichkeit an ischämischer Herzkrankheit nahezu verdoppelt — gegenüber 600 bis 999 mg. Wer diese Menge zusätzlich über Präparate erreichte, lag noch deutlich höher (HR 2,57). 61.433 Frauen, 19 Jahre Nachbeobachtung. Michaëlsson et al. 2013
Vorsicht ab 1500 mg
Ab dieser Größenordnung wird die Verbindung zu fortgeschrittenem Prostatakrebs in Kohortenstudien konsistent. Der WCRF/AICR-Bericht führt eine hohe Kalziumzufuhr als wahrscheinliche Ursache. World Cancer Research Fund 2018
Höchstmenge ab 2500 mg Essen plus Präparate
Tolerable Upper Intake Level. Bis hierher wurden in Interventionsstudien keine unerwünschten Wirkungen beobachtet. Achtung: Das ist eine Sicherheitsgrenze, kein Zielwert — das Longevity-Optimum liegt weit darunter. EFSA Journal 2012
Toxisch ab 3000 mg praktisch nur mit Präparaten erreichbar
Hyperkalzämie und Milch-Alkali-Syndrom: Übelkeit, Verwirrtheit, Herzrhythmusstörungen, Nierenschädigung. Aus Essen allein kaum erreichbar; die Fälle in der Literatur betreffen Kalziumcarbonat-Präparate, oft zusammen mit hoher Vitamin-D-Gabe. EFSA Journal 2012

Die Wirkung — was die Studien sagen

U-förmigmehrere Beobachtungen

Sowohl unter 600 mg als auch ab 1.400 mg je Tag steigt sie an. Dazwischen ist sie flach — mehr Kalzium ist innerhalb dieser Spanne kein Vorteil. Michaëlsson et al. 2013 BMC Medicine 2014 Scientific Reports 2025
U-förmigmehrere Beobachtungen

Tiefpunkt bei rund 800 mg je Tag; zu beiden Seiten steigend. BMC Medicine 2014 Michaëlsson et al. 2013
senkendmehrere Beobachtungen

Eine höhere Kalziumzufuhr senkt das Risiko wahrscheinlich — das gilt beim WCRF/AICR sowohl für Kalzium aus Milchprodukten als auch aus Präparaten. Das ist der stärkste Nutzen-Endpunkt, der für Kalzium jenseits der Knochen belegt ist. World Cancer Research Fund 2018
erhöhendmehrere Beobachtungen

Gegenläufig zum Darmkrebs: hohe Zufuhr wahrscheinlich risikoerhöhend. Genau wegen dieses Widerspruchs spricht der WCRF für Kalzium und Milchprodukte keine Empfehlung in eine Richtung aus. World Cancer Research Fund 2018 American Journal of Clinical Nutrition
schwach senkendstarker Beleg

Der Endpunkt, für den Kalzium seinen Ruf hat — und der schwächer ist als gedacht. Kalzium allein hebt die Knochendichte bei gesunden Erwachsenen um etwa 1 bis 2 % und verhindert damit keine Frakturen in nennenswerter Zahl. Belegt ist die Frakturreduktion für Kalzium zusammen mit Vitamin D bei Heimbewohnern und sehr alten Menschen, also bei ohnehin niedriger Versorgung. Reid et al. 2014
uneinheitlichmehrere Beobachtungen

Wichtige Unterscheidung: Kalzium aus dem Essen senkt das Steinrisiko, weil es Oxalat schon im Darm bindet. Für Kalzium aus Präparaten fand die Women's-Health-Initiative eine Zunahme. Die EFSA sieht für die Gesamtzufuhr bis 2.500 mg keinen belegten Zusammenhang. EFSA Journal 2012

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Parmesan — 1290 mg je 100 g · 387 mg je Portion (30 g (zwei Esslöffel gerieben))
Der dichteste Alltagsträger überhaupt. Aufgenommen werden davon rund 32 % — dieselbe Rate wie bei Milch.
Tofu, mit Kalziumsulfat gefällt — 350 mg je 100 g · 525 mg je Portion (150 g (ein halber Block))
Nur wenn Kalziumsulfat (E 516) in der Zutatenliste steht. Mit Nigari — Magnesiumchlorid — gefällter Tofu enthält einen Bruchteil davon; die Zahl hängt am Gerinnungsmittel, nicht an der Sojabohne.
Sesam, ungeschält — 780 mg je 100 g · 117 mg je Portion (15 g (ein Esslöffel))
Das Kalzium sitzt in der Schale. Geschälter Sesam und Tahin aus geschältem Sesam liegen bei einem Bruchteil.
Grünkohl — 157 mg je 100 g · 314 mg je Portion (200 g (eine Portion gegart)) Heaney et al. 1990
Der Gehalt ist mittelmäßig, die Aufnahme die beste gemessene: 41 % gegenüber 32 % aus Milch. Aufgenommen liefert die Portion damit mehr als ein großes Glas Milch.
Joghurt, natur — 120 mg je 100 g · 240 mg je Portion (200 g (ein Becher))

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central) (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Kondensmilch, gezuckert — 560 mg je Portion (200 g)
Emmentaler, vollfett — 412 mg je Portion (40 g)
Parmesan — 402 mg je Portion (30 g)
Federkohl, gedünstet (ohne Zugabe von Salz und Fett) — 390 mg je Portion (150 g)
Schafmilch — 360 mg je Portion (200 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Spinat, Mangold und Rhabarber nicht als Kalziumquelle rechnen. — Sie stehen in jeder Tabelle weit oben, aber die Oxalsäure bindet ihr Kalzium schon im Darm. Gemessen wurden aus Spinat 5,1 % Aufnahme, aus Grünkohl 41 %. Von 200 mg im Spinat kommen also rund 10 mg an. Kochwasser wegschütten senkt das Oxalat, das Kalzium geht dabei mit — für die Bilanz bleibt Spinat ein Gemüse, kein Kalziumträger. Heaney et al. 1988
Über den Tag verteilen, nicht mehr als rund 500 mg auf einmal. — Der Anteil, den der Darm aufnimmt, sinkt mit der Größe der Einzelportion — bei kleinen Mengen rund 64 %, bei 500 mg auf einem Sitz nur noch 28,6 %. Zwei Portionen zu 400 mg bringen mehr an als eine zu 800. Heaney et al. 1990
Käse, Joghurt und Milch nicht in dieselbe Mahlzeit wie die Eisenquelle legen. — Schon 165 bis 300 mg Kalzium halbieren die Eisenaufnahme aus derselben Mahlzeit — und zwar bei pflanzlichem wie bei tierischem Eisen. Über 300 mg wird es nicht schlimmer. Wer knapp mit Eisen ist, trennt Milchprodukte zeitlich davon; für alle anderen ist es der Grund, warum Kalzium und Eisen sich in dieser Anwendung nicht gemeinsam optimieren lassen. Hallberg et al. 1991
Gemüse dünsten statt in viel Wasser kochen — oder das Kochwasser mitverwenden. — Kalzium ist ein Mineral, es lässt sich nicht kaputtkochen. Verloren geht es nur auf einem Weg: Es löst sich ins Kochwasser. Was in der Brühe bleibt, bleibt vollständig erhalten.
Kalziumreiches Mineralwasser zählt voll mit — ab 300 mg je Liter. — Im Direktvergleich mit Milch und einem Präparat unterschied sich die Aufnahme aus Mineralwasser nicht messbar; eine Metaanalyse sieht sie sogar leicht darüber. Über den Tag getrunken erfüllt es die Portionsregel von selbst und ist damit die einzige Quelle, bei der Menge und Verteilung zusammenfallen. Greupner et al. 2017

Was daran offen ist

Alles Beobachtungsdaten. Wer wenig Kalzium isst, isst oft auch sonst anders — Restconfounding ist bei diesen Effektgrößen eine ernsthafte Alternativerklärung.
Die kräftigste Zahl (Michaëlsson 2013) stammt aus einer reinen Frauenkohorte. Die Melbourne-Kohorte findet das Signal umgekehrt bei Männern. Ob die obere Schwelle geschlechtsabhängig ist, ist offen.
Kalzium hängt eng an Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2. Eine Zahl für Kalzium allein ist immer eine Vereinfachung.
Der Referenzwert selbst schwankt stark mit dem Lebensalter: Jugendliche im Wachstum brauchen mehr als die 1.000 mg, die hier als oberer Rand des Optimums stehen. Die Longevity-Spanne gilt für Erwachsene.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15