Kohlenhydrate

Der Referenzwert

270 g Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, bei 2.400 kcal — das entspricht 50 bis 55 Prozent der Energie Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Richtwert. Herkunft: wie in dieser Anwendung hinterlegt. Die DGE nennt keinen Gramm-Wert, sondern einen Anteil: mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr, abgeleitet im Jahr 2000. Die 270 g der App entsprechen bei der Referenzenergie von 2.400 kcal genau 45 Prozent und liegen damit unter dem Richtwert; 50 Prozent wären 300 g, 55 Prozent 330 g. Das ist der einzige Makro, bei dem der Referenzwert der App und der DGE-Richtwert in verschiedenen Einheiten stehen — und der Umrechnungsfehler fällt dadurch nicht auf.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

300 bis 330 g

Ungewöhnlich für diese Datei: Behördenrichtwert und Sterblichkeitsdaten kommen unabhängig voneinander auf dieselbe Zahl. Die DGE leitet aus Stoffwechselüberlegungen mehr als 50 Energieprozent ab; eine Auswertung von 15.428 Erwachsenen über 25 Jahre, ergänzt um eine Metaanalyse über 432.179 Teilnehmer, findet die niedrigste Sterblichkeit bei 50 bis 55 Energieprozent — und zwar als U-Kurve, mit steigendem Risiko nach beiden Seiten. Wichtiger als die Spanne selbst ist aber, was dieselbe Auswertung über ihre Ränder sagt: Wer Kohlenhydrate durch tierisches Fett und Eiweiß ersetzte, hatte eine höhere Sterblichkeit; wer sie durch pflanzliche Quellen ersetzte, eine niedrigere. Die Menge entscheidet weniger als der Tausch. Der viel zitierte Widerspruch zwischen den beiden großen Untersuchungen ist bei genauem Hinsehen keiner. Die weltweite PURE-Studie fand hohe Kohlenhydratzufuhr ungünstig — ihr höchstes Fünftel lag aber bei 74 bis 81 Energieprozent, weit rechts auf derselben U-Kurve, und ihr niedrigstes Fünftel bei 43 bis 49 Prozent, also nahe deren Tiefpunkt. PURE hat den linken Ast der Kurve gar nicht erfasst. Dazu kommt, dass die Kohlenhydrate in den einkommensschwachen Ländern der Studie überwiegend raffiniert waren — weißer Reis als Hauptquelle. Beide Untersuchungen sagen dasselbe: Sehr viel ist schlecht, sehr wenig auch, und die Quelle zählt mehr als der Anteil.

Marken

• Nach unten eng unter 40 % der Nahrungsenergie Anteil an der Energie

  Der linke Ast der U-Kurve, und er ist der weniger bekannte. In der Metaanalyse über 432.179 Teilnehmer ging niedrige Kohlenhydratzufuhr mit höherer Sterblichkeit einher als mittlere. Entscheidend ist dabei, wodurch die Kohlenhydrate ersetzt wurden: durch tierisches Fett und Eiweiß stieg das Risiko, durch pflanzliche Quellen sank es. Eine kohlenhydratarme Kost ist also nicht als solche ungünstig — sie ist es in der Form, in der sie meist gegessen wird. The Lancet Public Health 2018

• Vorsicht ab 70 % der Nahrungsenergie Anteil an der Energie

  Der rechte Ast. In der Metaanalyse stieg das Risiko oberhalb von 70 Energieprozent deutlich; in der weltweiten PURE-Studie hatte das höchste Fünftel — 74 bis 81 Energieprozent — eine um 28 Prozent höhere Gesamtsterblichkeit als das niedrigste. Für Deutschland ist das eine Schwelle, die in gemischter Kost kaum erreicht wird; sie beschreibt Ernährungsformen, in denen weißer Reis oder Weißmehl fast die ganze Energie liefern. The Lancet 2017

• Nach unten eng unter 5 % (HbA1c) Blutwert, nicht Zufuhr

  Der Befund, der am wenigsten erwartet wird: Unterhalb von 5,0 Prozent stieg die Gesamtsterblichkeit wieder bedeutsam an. Ein niedriger Langzeitblutzucker ist also nicht beliebig gut. Ein Teil davon dürfte Umkehrschluss sein — Krankheit senkt den Wert —, aufgelöst ist die Frage nicht. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019

• Vorsicht ab 5,7 % (HbA1c) Blutwert, nicht Zufuhr

  Ab hier gelten die Kriterien für einen Prädiabetes. Die Schwelle steht hier, weil sie die praktisch wichtigste Rückmeldung zu diesem Makro ist: Nicht die Grammzahl entscheidet, sondern was der Blutzucker daraus macht — und das hängt an der Art der Kohlenhydrate mindestens so sehr wie an ihrer Menge. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019

Die Wirkung — was die Studien sagen

• U-förmigmehrere Beobachtungen

  Die klarste U-Kurve dieser Datei. 15.428 Erwachsene über 25 Jahre begleitet, dazu eine Metaanalyse über 432.179 Teilnehmer: Die niedrigste Sterblichkeit lag bei 50 bis 55 Energieprozent aus Kohlenhydraten, sowohl darunter als auch darüber stieg sie an. Damit stehen sich hier zwei populäre Ernährungslehren gegenüber, und die Daten geben keiner recht — weder sehr wenig noch sehr viel. The Lancet Public Health 2018 The Lancet 2017

• entscheidendmehrere Beobachtungen

  Der eigentliche Befund hinter der U-Kurve, und der einzige, der eine Handlung nahelegt. In derselben Auswertung stieg die Sterblichkeit, wenn Kohlenhydrate durch tierisches Fett und Eiweiß ersetzt wurden, und sank, wenn der Ersatz pflanzlich war. Dieselbe Prozentzahl auf der Speiche bedeutet also zwei entgegengesetzte Dinge, je nachdem, was an ihre Stelle getreten ist. Das ist die Grenze dessen, was ein Kranz mit einer Speiche je Nährstoff zeigen kann. The Lancet Public Health 2018

• schützendmehrere Beobachtungen

  Der am besten belegte Einzelbefund zu diesem Makro und der praktisch nützlichste. 45 Studien mit rund 700.000 Teilnehmern und 100.000 Todesfällen: Bis zu 90 g Vollkorn je Tag sank das Risiko für koronare Herzkrankheit (RR 0,84) und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt (RR 0,87), ebenso die Sterblichkeit an Krebs, Schlaganfall, Atemwegs- und Infektionserkrankungen. In der Dosis-Wirkungs-Analyse ging es bis 225 g je Tag weiter. Der größte Gewinn liegt dabei ganz am Anfang — beim Schritt von null auf zwei Portionen, also rund 32 g. BMJ 2016

• schädigendmehrere Beobachtungen

  Nicht die Menge, sondern das Tempo. In 137.851 Menschen aus fünf Kontinenten über im Mittel 9,5 Jahre ging eine Kost mit hohem glykämischem Index mit einem erhöhten Risiko für ein schweres Herz-Kreislauf-Ereignis oder Tod einher — bei bereits Herzkranken deutlich (HR 1,51), aber auch bei Gesunden (HR 1,21). Das ist die Untersuchung, die aus der abstrakten Unterscheidung „schnelle und langsame Kohlenhydrate" eine Zahl mit einem harten Endpunkt macht. New England Journal of Medicine 2021

• U-förmigmehrere Beobachtungen

  Der Weg von der Zufuhr zum Endpunkt führt über den HbA1c, und auch dieser zeigt eine U-Kurve: niedrigste Gesamtsterblichkeit bei 5,38 Prozent, ansteigend nach oben wie nach unten, mit einem bedeutsamen Anstieg bereits unter 5,0 Prozent. Für die Zielgruppe ist das die wichtigere der beiden Kurven, weil sie das Ergebnis misst und nicht die Zufuhr — zwei Menschen mit denselben 300 g Kohlenhydraten können hier weit auseinanderliegen. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019

Woran es wirklich hängt

HbA1c (Langzeitblutzucker) in %

Günstig: 5 bis 5,6 %

Der Blutwert misst nicht die Kohlenhydratmenge, sondern was der Körper daraus macht — und genau das ist die Größe, an der die Endpunkte hängen. In einer Auswertung von Erwachsenen mit und ohne Diabetes lag die niedrigste Gesamtsterblichkeit bei einem HbA1c von 5,38 Prozent. Überraschend ist der linke Ast: Unterhalb von 5,0 Prozent stieg die Sterblichkeit wieder statistisch bedeutsam an. Auch hier also eine U-Kurve und kein „je niedriger, desto besser". Die Quelle nennt für Menschen ohne Diabetes eine optimale Spanne bis 6,5 Prozent; ab 5,7 Prozent gelten die Kriterien für einen Prädiabetes. Dieser Eintrag nimmt bewusst die strengere der beiden Zahlen — die Spannung zwischen ihnen bleibt bestehen und wird hier nicht aufgelöst. Und der Wert hängt an mehr als am Essen: an Bewegung, Schlaf, Körperfett und an der Lebensdauer der roten Blutkörperchen. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Haferflocken — 59 g je 100 g · 35 g je Portion (60 g (eine Portion))

  Vollkorn per Definition — Hafer wird nicht ausgemahlen. Damit einer der wenigen Träger, der in beiden Rechnungen dieses Eintrags auf der günstigen Seite steht: viel Kohlenhydrat, niedriger glykämischer Index.

• Vollkornbrot — 41 g je 100 g · 41 g je Portion (2 Scheiben (100 g))

  Zwei Scheiben liegen bei rund 45 g Vollkornanteil und damit über den 32 g, bei denen die Dosis-Wirkungs-Kurve den größten Gewinn zeigt.

• Reis, gekocht — 28 g je 100 g · 56 g je Portion (200 g)

  Steht hier als der Träger, an dem die weltweite Studienlage hängt: In den einkommensschwachen Ländern der PURE-Studie war weißer Reis die Hauptquelle für Kohlenhydrate — und der Grund, warum dort hohe Kohlenhydratzufuhr ungünstig aussieht.

• Kartoffeln, gekocht — 17 g je 100 g · 34 g je Portion (200 g)
• Banane — 23 g je 100 g · 28 g je Portion (eine mittlere (120 g))

Quelle der Gehalte: FoodData Central

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Kondensmilch, gezuckert — 109 g je Portion (200 g)
• Teigwaren, frisch, gefüllt mit Spinat und Ricotta, roh — 79 g je Portion (250 g)
• Teigwaren ohne Ei, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 78 g je Portion (250 g)
• Teigwaren mit Ei, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 62,5 g je Portion (250 g)
• Mürbeteig (mit pflanzlichem Fett), süss, gebacken — 58,4 g je Portion (100 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Vollkorn statt ausgemahlen ist der größte Hebel — und der erste Schritt ist der wichtigste. — In der Zusammenfassung von 45 Studien mit 700.000 Teilnehmern fällt der Gewinn nicht gleichmäßig an: Der Sprung von keinem Vollkorn auf zwei Portionen täglich, rund 32 g, bringt mehr als jede weitere Steigerung danach. Wer alles auf Vollkorn umstellt, holt weniger heraus als wer überhaupt damit anfängt. Für ein Protokoll ist das unangenehm, weil die Grammzahl Kohlenhydrate dabei völlig unverändert bleibt. BMJ 2016
• Länger gekocht heißt schneller im Blut. — Beim Garen verkleistert Stärke und wird für die Verdauungsenzyme leichter zugänglich — der glykämische Index steigt mit der Kochzeit. Al dente gekochte Nudeln wirken anders als weich gekochte, obwohl beide dieselbe Grammzahl in dieser Zeile ergeben. Da eine Kost mit hohem glykämischem Index in 137.851 Menschen mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen einherging, ist das keine Feinheit für Sportler. New England Journal of Medicine 2021
• Was daneben liegt, verändert die Wirkung derselben Menge. — Fett, Eiweiß, Säure und Ballaststoffe in derselben Mahlzeit verlangsamen die Magenentleerung und senken den Blutzuckeranstieg. Dieselben 60 g Kohlenhydrate wirken als Weißbrot allein anders als als Weißbrot mit Öl, Käse und Salat. Das ist der Grund, warum der glykämische Index eines einzelnen Lebensmittels die tatsächliche Wirkung einer Mahlzeit nur grob trifft. New England Journal of Medicine 2021
• Abkühlen lassen verändert die Stärke. — Gekochte und wieder abgekühlte Stärke — Kartoffeln, Reis, Nudeln vom Vortag — bildet zum Teil resistente Stärke um, die im Dünndarm nicht mehr verdaut wird und sich eher wie ein Ballaststoff verhält. Der Anteil ist begrenzt und die Größenordnung des Effekts in dieser Datei nicht mit einer Zahl hinterlegt; die Regel steht hier als plausibler Zusammenhang und nicht als belegter Befund.
• Wodurch ersetzt wird, zählt mehr als wie viel gestrichen wird. — Der Kernbefund dieses Eintrags, in eine Küchenregel übersetzt: Kohlenhydrate zu senken und den Platz mit Fleisch, Butter und Käse zu füllen, ging in der Auswertung mit höherer Sterblichkeit einher; denselben Platz mit Nüssen, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen zu füllen mit niedrigerer. Ein Protokoll, das nur die Grammzahl kennt, kann diese beiden Fälle nicht auseinanderhalten — der Kranz sieht in beiden gleich aus. The Lancet Public Health 2018

Was daran offen ist

• Für Kohlenhydrate gibt es keine tolerierbare Höchstmenge. Dieser Eintrag führt deshalb keine Schwelle der Art obergrenze; die beiden Zahlen nach oben sind ein Kohorten-Trennwert (70 Energieprozent) und eine Krankheitsdefinition (HbA1c 5,7 Prozent), keine Sicherheitsgrenzen.
• Der Richtwert der App steht in Gramm, der Richtwert der DGE in Energieprozent. Damit hängt die Prozentangabe der Speiche an einer Umrechnung mit dem Energiewert — und der ist selbst nur geschätzt. Wer mehr isst als 2.400 kcal, braucht mehr als 300 g, um bei 50 Energieprozent zu landen; die feste Grammzahl bildet das nicht ab.
• Die U-Kurve stammt aus Beobachtungsdaten, und die Ernährungserhebung dahinter ist ein Fragebogen zur üblichen Kost. Der Anteil an der Energie lässt sich damit deutlich schlechter schätzen als eine Zufuhr in Gramm, weil ein Fehler beim Energiewert beide Seiten des Bruchs verschiebt.
• Der scheinbare Widerspruch zwischen den beiden großen Studien löst sich über die Spannweiten auf, nicht über die Methodik: PURE hat den kohlenhydratarmen Ast der Kurve nicht erfasst, und ihre Hauptquellen waren überwiegend raffiniert. Beide Untersuchungen bleiben Beobachtungen; eine randomisierte Studie zur Kohlenhydratmenge mit Sterblichkeit als Endpunkt gibt es nicht und wird es nicht geben.
• Der entscheidende Befund — wodurch die Kohlenhydrate ersetzt werden — lässt sich mit einer Speiche je Nährstoff grundsätzlich nicht darstellen. Zwei Tage mit derselben Kohlenhydratzahl können in entgegengesetzte Richtungen zeigen, je nachdem, was den Platz eingenommen hat.
• Der glykämische Index eines Lebensmittels trifft die Wirkung einer Mahlzeit nur grob, weil Kochzeit, Abkühlung, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe daneben ihn verschieben. Eine Nährwertdatenbank mit festen Werten kann das nicht abbilden.

Belege

1. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Kohlenhydrate
2. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (2018)
3. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2017)
4. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (2016)
5. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality (2021)
6. Glycated Hemoglobin and All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Adults With and Without Diabetes (2019)
7. FoodData Central