Mineralstoffe

Mangan

Mangan ist Nährstoff und Nervengift zugleich, und seine Kurve fällt deshalb nach beiden Seiten ab: Zu wenig und zu viel gehen mit mehr Typ-2-Diabetes und höherer Sterblichkeit einher, bei Kindern auch mit schlechterer geistiger Entwicklung. Der gute Bereich liegt zwischen 2 und 5 mg am Tag. Für dich ist wahrscheinlich die obere Seite die interessante: Mangan steckt in Vollkorn, Hafer, Nüssen, Hülsenfrüchten — und in Tee. Eine pflanzenbetonte Kost mit ein paar Tassen Tee kommt leicht auf 8 bis 10 mg. Das ist kein Grund zur Sorge, aber es ist der Punkt, an dem die Forschung aufhört: Die EFSA konnte 2023 gar keine Obergrenze festlegen, weil die Daten nicht reichen. Der genannte Wert von 8 mg ist deshalb nicht die Grenze zum Schädlichen, sondern das Ende des Untersuchten. Ein Manganmangel dagegen kommt beim Menschen praktisch nicht vor.

Der Referenzwert

3 mg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen

Schätzwert für eine angemessene Zufuhr nach D-A-CH / DGE, Erwachsene — Schätzwert als Spanne 2,0 bis 5,0 mg. Die 3 mg in der App liegen etwas unter der Mitte der DGE-Spanne und entsprechen dem EFSA-Wert von 3 mg je Tag. Vertretbar.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

2 bis 5 mg

Mangan ist das deutlichste Beispiel dieser Datei für einen Stoff, der zugleich unentbehrlicher Nährstoff und Nervengift ist — und dessen Kurve deshalb in beide Richtungen abfällt. Es ist Kofaktor der Mangan-Superoxid-Dismutase, des Enzyms, das in den Mitochondrien Superoxid abfängt, dort wo es entsteht. Das ist ein Kernstück der Zellalterung. Zugleich ist Mangan das Metall hinter dem „Manganismus", einer Parkinson-ähnlichen Erkrankung. Die Kohortendaten spiegeln diese Doppelnatur: U-förmige Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes, mit der Gesamtsterblichkeit und — bei Kindern — mit der geistigen Entwicklung. Die gute Nachricht: Die Spanne 2 bis 5 mg trifft man mit normalem Essen fast von selbst. Die schlechte: Wer sich sehr pflanzenbetont ernährt und viel Tee trinkt, liegt schnell darüber, ohne es zu ahnen. Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hafer und vor allem Tee — schwarzer wie grüner. Für die Zielgruppe dieser App ist das die entscheidende Nachricht: Eine pflanzenbetonte Kost mit Haferflocken, Vollkornbrot, Nüssen und mehreren Tassen Tee kommt ohne Weiteres auf 8 bis 10 mg je Tag und damit an oder über den sicheren Zufuhrwert. Tierische Lebensmittel enthalten kaum Mangan.

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Nach unten eng unter 1 mg
Ein Manganmangel beim Menschen ist so selten, dass er kaum beschrieben ist — beobachtet wurde er fast nur unter künstlicher Ernährung ohne Manganzusatz. Trotzdem findet sich in Kohortendaten am unteren Ende eine erhöhte Diabetesrate; ob das an Mangan liegt oder daran, wie man isst, wenn man wenig Mangan aufnimmt, ist offen. Environmental Health Perspectives
Höchstmenge ab 8 mg Essen plus Präparate
Sicherer Zufuhrwert der EFSA von 2023 — und einer der ungewöhnlichsten Werte dieser Datei. Die EFSA konnte keinen UL ableiten: Als kritische Wirkung gilt die Nervengiftigkeit, aber die Daten reichen nicht, um zu sagen, ab welcher Menge das Risiko zu steigen beginnt. Stattdessen wurde genommen, was Vielverzehrer aus normalem Essen aufnehmen (95. Perzentil) — 8 mg — und dazu gesagt: Bis hierher besteht begründete Zuversicht, dass nichts passiert. Das ist keine Schwelle, sondern das Ende des untersuchten Bereichs. Wer darüber liegt, ist nicht vergiftet, sondern unbeobachtet. EFSA Journal 2023
Toxisch ab 0,24 mg/l im Trinkwasser Trinkwasser
Die am besten belegte Gefahrenquelle, und sie steht in keinem Essensprotokoll: Manganhaltiges Brunnen- und Grundwasser. Ab dieser Konzentration sind bei Kindern messbare Nachteile in der geistigen Entwicklung beschrieben. Gelöstes Mangan im Wasser wird offenbar anders aufgenommen und verteilt als Mangan aus Lebensmitteln. NeuroToxicology

Die Wirkung — was die Studien sagen

notwendigstarker Beleg

Der stärkste theoretische Longevity-Bezug: Die Mangan-Superoxid-Dismutase sitzt in der mitochondrialen Matrix und entschärft Superoxid direkt an seinem Entstehungsort, an der Atmungskette. Ohne Mangan kein Enzym. Damit sitzt Mangan an einer der zentralen Stellen der freien-Radikale-Theorie des Alterns — was allerdings nicht bedeutet, dass mehr Mangan mehr Schutz brächte. Das Enzym ist bei normaler Versorgung gesättigt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung EFSA Journal 2023
U-förmigmehrere Beobachtungen

Sowohl das niedrigste als auch das höchste Drittel des Plasmamangans ging mit erhöhtem Diabetesrisiko einher, verglichen mit dem mittleren. Zwei prospektive Kohorten aus China bestätigen die U-Form für die Zufuhr aus der Nahrung. Eine UK-Biobank-Auswertung mit Metaanalyse über mehr als 270.000 Menschen hat die Frage zuletzt erneut untersucht. Environmental Health Perspectives Diabetologia 2018 PMC
U-förmigschwacher Beleg

In einer US-Bevölkerungsauswertung U-förmiger Zusammenhang zwischen Serummangan und Gesamt- sowie Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Querschnittsdaten mit den entsprechenden Grenzen. PMC Scientific Reports 2024
umgekehrt U-förmigmehrere Beobachtungen

Der klarste Beleg für die Doppelnatur: Sowohl niedriges als auch hohes Blutmangan geht mit schlechterer geistiger Entwicklung einher. Dieselbe Substanz, dieselbe Messgröße, zwei entgegengesetzte Flanken. NeuroToxicology
notwendigmehrere Beobachtungen

Mangan ist Kofaktor von Enzymen des Knorpelaufbaus und der Gluconeogenese. Klinisch spielt das keine Rolle, weil der Bedarf mit normalem Essen gedeckt ist — es erklärt aber, warum ein Zusammenhang mit dem Zuckerstoffwechsel biologisch plausibel ist. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Weizenkeime — 13 mg je 100 g · 2,6 mg je Portion (20 g (zwei Esslöffel))
Zwei Esslöffel decken den Schätzwert fast allein. Weizenkleie liegt ähnlich hoch.
Haselnüsse — 6,2 mg je 100 g · 1,9 mg je Portion (30 g (eine Handvoll))
Haferflocken — 4,9 mg je 100 g · 2,9 mg je Portion (60 g (eine Schüssel))
Vollkornreis — 3,7 mg je 100 g · 2,8 mg je Portion (75 g roh (etwa 200 g gegart))
Das Mangan sitzt im Silberhäutchen. Weißer Reis liegt bei einem Bruchteil — einer der wenigen Fälle, in denen das Ausmahlen einen Nährstoff senkt, den man nicht unbedingt vermisst.
Schwarzer Tee, aufgebrüht — 0,2 mg je 100 g · 0,5 mg je Portion (250 ml (eine Tasse)) Hope et al. 2006
Der niedrigste Gehalt der Liste und trotzdem der wichtigste Posten: Tee wird nicht in Esslöffeln getrunken, sondern in Kannen. Vier Tassen sind 2 mg — mehr als jedes einzelne Lebensmittel darüber. Grüner Tee liegt ähnlich.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central) (2026)

Die Regeln zum Zubereiten

Tee mitzählen. Er ist bei Mangan der größte unbemerkte Posten. — In der Untersuchung nahmen Nicht-Teetrinker 3,2 mg Mangan je Tag auf, Teetrinker je nach zugrunde gelegtem Gehalt 5,5 bis 10 mg. Damit verschiebt allein die Teekanne die Zufuhr vom unteren Rand der guten Spanne bis über den sicheren Zufuhrwert. In keinem Essensprotokoll dieser Anwendung taucht Tee bisher als Nährstoffquelle auf. Hope et al. 2006
Wer wenig Eisen hat, nimmt mehr Mangan auf — ohne etwas anders zu essen. — Die Aufnahme hängt am Ferritin: Bei niedrigen Speichern steigt sie deutlich, bei vollen sinkt sie. Beide Metalle nutzen denselben Transporter. Das trifft ausgerechnet die Gruppe, die ohnehin viel Mangan isst — pflanzenbetont Essende und menstruierende Frauen. Für sie ist dieselbe Mahlzeit manganreicher als für andere. Finley 1999
Die niedrige Aufnahme ist hier der Schutz, nicht das Problem. — Vom Mangan im Essen nimmt der Körper weniger als 5 % auf, und er regelt diesen Anteil nach Bedarf. Bei jedem anderen Nährstoff dieser Datei wäre das ein Grund für Tricks, die die Aufnahme heben. Hier ist es umgekehrt: Ein Mangel kommt beim Menschen praktisch nicht vor, die Sorge liegt am oberen Ende — die schlechte Aufnahme ist eingebauter Schutz. EFSA Journal 2023
Bei eigenem Brunnen das Trinkwasser auf Mangan prüfen lassen. — Mangan aus dem Wasser ist besser verfügbar als Mangan aus dem Essen und der einzige Weg, auf dem es beim Menschen wirklich zu viel wird. Ab etwa 0,241 mg je Liter fanden Untersuchungen bei Kindern Nachteile in der geistigen Entwicklung. Für die öffentliche Wasserversorgung gelten Grenzwerte, für Hausbrunnen nicht. NeuroToxicology
Keine Präparate mit Mangan — auch nicht im Multivitamin. — Es gibt bei Mangan nichts zu gewinnen und ein bisschen zu verlieren. Der Bedarf wird von normaler Kost gedeckt, ein Mangel ist beim Menschen praktisch unbekannt, und die EFSA konnte 2023 nicht einmal eine Obergrenze festlegen, weil die Daten dafür nicht reichen. Wo das Ende des Untersuchten und nicht das Ende des Sicheren markiert ist, ist zusätzliche Zufuhr ein Blindflug. EFSA Journal 2023

Unabhängig von der Menge

Manganismus: eine Parkinson-ähnliche Erkrankung mit Bewegungsstarre, Gangstörung, Zittern und Wesensveränderung. Sie betrifft Schweißer, Bergleute und Batteriearbeiter — der Weg führt über die Lunge und umgeht damit die Leber, die Mangan sonst über die Galle ausscheidet. Aus dem Essen ist Manganismus nicht beschrieben. Wichtig ist der Umkehrschluss: Wer eine Leberschwäche hat, kann Mangan nicht mehr ausscheiden und reichert es im Gehirn an — für diese Gruppe gilt der Eintrag nicht. NeuroToxicology

Was daran offen ist

Die Datenlage ist die dünnste dieser Datei — die EFSA hat 2023 ausdrücklich festgestellt, dass sie nicht ausreicht, um eine Obergrenze festzulegen. Alles oberhalb von 8 mg ist damit nicht bewertet, weder als sicher noch als unsicher.
Die Endpunktdaten stammen überwiegend aus Blutwerten, und Blutmangan bildet die Zufuhr nur schwach ab. Mangan wird eng reguliert und größtenteils über die Galle ausgeschieden; der Serumwert ist als Versorgungsmaß kaum brauchbar.
Die nervenschädigenden Befunde stammen aus der Einatmung am Arbeitsplatz und aus dem Trinkwasser. Ob sie sich auf Mangan aus Lebensmitteln übertragen lassen, ist unklar — die Leber fängt Mangan aus dem Darm ab, bevor es ins Gehirn gelangt, und genau dieser Filter wird beim Einatmen umgangen.
Für die Zielgruppe dieser App fehlt die entscheidende Untersuchung: Ob eine pflanzenbetonte Kost mit 8 bis 12 mg Mangan je Tag über Jahrzehnte etwas bewirkt, ist schlicht nicht untersucht. Diese Zufuhrhöhe ist erst durch die Verbreitung solcher Ernährungsweisen zum Thema geworden.
Tee kann je nach Sorte und Ziehzeit mehrere Milligramm je Tag beitragen und wird in Nährwertberechnungen oft gar nicht erfasst — Getränke fallen bei der Erfassung regelmäßig durch.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15