Mehrfach unges. FS

Der Referenzwert

19 g Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen, entspricht 7 bis 10 Energieprozent bei 2.400 kcal Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

Richtwert nach DGE-Leitlinie Fettzufuhr und Prävention, 2. Version 2015. Die DGE nennt eine Spanne von 7 bis höchstens 10 Prozent der Energiezufuhr für die Summe aus n-6- und n-3-Fettsäuren. Bei 2.400 kcal sind 19 g genau 7,1 Energieprozent und damit das untere Ende; das obere Ende läge bei 27 g. Bemerkenswert im Vergleich zur Nachbarspeiche: Für die gesättigten Fettsäuren nennt die DGE dieselbe Spanne von 7 bis 10 Energieprozent, und dort hat die App das obere Ende gewählt. Beide Speichen sind damit am nachgiebigen Ende gesetzt.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

19 bis 27 g

Die Fettsäuregruppe mit der besten Beweislage der ganzen Datei, und als einzige mit einer Beweislage aus randomisierten Studien mit harten Endpunkten. Der Ersatz gesättigter durch überwiegend n-6-mehrfach ungesättigte Fettsäuren senkte in acht Studien mit 13.614 Teilnehmern Herzinfarkt und Tod an koronarer Herzkrankheit um 19 Prozent; die American Heart Association beziffert den Effekt für Studien, die durch mehrfach ungesättigtes Pflanzenöl ersetzten, auf rund 30 Prozent und vergleicht ihn ausdrücklich mit dem einer Statintherapie. Die Spanne folgt deshalb der DGE, aber ihr oberes Ende ist die interessantere Zahl: Alles, was für diese Gruppe spricht, spricht für mehr und nicht für weniger. Die Gruppe zerfällt in zwei Familien mit getrennten Speichen in dieser App: die n-6-Fettsäuren, angeführt von der Linolsäure, und die n-3-Fettsäuren, angeführt von der α-Linolensäure sowie EPA und DHA. Praktisch ist die Summe fast immer über die n-6-Seite gefüllt — Pflanzenöle liefern sie im Überfluss —, während die n-3-Seite die knappe ist. Eine volle Speiche hier sagt deshalb wenig darüber, ob die beiden darunter stimmen.

Marken

• Nach unten eng unter 19 g entspricht 7 Energieprozent bei 2.400 kcal

  Unteres Ende der DGE-Spanne und Referenzwert der App. Darunter liegt der Wert unter Referenz — und die randomisierten Daten sprechen dafür, dass in diesem Bereich noch Nutzen zu holen ist: Je 5 Energieprozent, die von gesättigten auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren verschoben werden, sinkt die koronare Herzkrankheit um rund 10 Prozent. PLoS Medicine 2010

• Höchstmenge ab 27 g entspricht 10 Energieprozent bei 2.400 kcal

  Die DGE schreibt ausdrücklich „maximal 10 Energieprozent". Diese Deckelung beruht nicht auf nachgewiesenem Schaden, sondern auf Vorsicht: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wegen ihrer Doppelbindungen oxidationsanfällig, und für eine dauerhafte Zufuhr deutlich darüber fehlen Daten. Es ist die einzige Obergrenze dieser Datei, die aus fehlenden Daten begründet ist und nicht aus vorhandenen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

• Nach unten eng unter 3 % der Energie aus Linol- und α-Linolensäure zusammen unentbehrliche Fettsäuren

  Die einzige biologisch harte Untergrenze dieses Eintrags: 2,5 Energieprozent Linolsäure und 0,5 Energieprozent α-Linolensäure. Beide heißen unentbehrlich, weil der menschliche Stoffwechsel keine Doppelbindung jenseits des neunten Kohlenstoffatoms setzen kann — sie müssen aus der Nahrung kommen. Alle anderen Fettsäuren dieser Datei kann der Körper notfalls selbst herstellen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

Die Wirkung — was die Studien sagen

• schützendstarker Beleg

  Der bestbelegte Zusammenhang dieser ganzen Datei, weil er aus randomisierten Studien mit Herzinfarkten als Endpunkt stammt und nicht aus Beobachtung. Acht Studien, 13.614 Teilnehmer, 1.042 koronare Ereignisse: 19 Prozent weniger Herzinfarkte und Tode an koronarer Herzkrankheit, entsprechend rund 10 Prozent je 5 Energieprozent verschobenem Fett. Die American Heart Association beziffert den Effekt für die Studien, die gezielt durch mehrfach ungesättigtes Pflanzenöl ersetzten, auf rund 30 Prozent — in der Größenordnung einer Statintherapie. PLoS Medicine 2010 Circulation 2017

• schützendmehrere Beobachtungen

  Die Bestätigung aus einer ganz anderen Richtung, und methodisch eine besonders saubere: 30 prospektive Studien aus 13 Ländern, zusammengeführt auf der Ebene einzelner Teilnehmer und nicht bloß als Zusammenfassung von Ergebnissen. Gemessen wurde nicht, was die Menschen angaben zu essen, sondern die Fettsäuren in Blut und Gewebe — ein Maß, das kein Erinnerungsfehler verzerrt. Höhere Werte an Linolsäure und wahrscheinlich auch an Arachidonsäure gingen mit weniger schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen einher. Circulation 2019

• kein Belegmehrere Beobachtungen

  Eine der verbreitetsten Ernährungsregeln des letzten Jahrzehnts, und sie hält nicht. Die Vorstellung, Linolsäure fördere Entzündungen und das Verhältnis von n-6 zu n-3 sei die eigentliche Stellgröße, findet in den Daten keine Stütze: In einer Auswertung von NHANES-Daten über zwei Jahrzehnte war das Verhältnis mit keinem der untersuchten Entzündungsmarker bedeutsam verknüpft, und die zirkulierenden n-6-Fettsäuren waren mit den Entzündungsmarkern eher umgekehrt verbunden. Die American Heart Association hält ausdrücklich fest, dass es kaum direkte Belege dafür gibt, dass Linolsäure entzündungsfördernd wirkt. Praktisch heißt das: Nicht das Verhältnis verbessern, sondern die n-3-Menge erhöhen — das sind zwei verschiedene Handlungen. Frontiers in Nutrition 2024 Circulation 2017

• notwendigstarker Beleg

  Der Grund, warum diese Gruppe als einzige Fettsäuregruppe einen echten Mindestbedarf hat. Der menschliche Stoffwechsel kann keine Doppelbindung jenseits des neunten Kohlenstoffatoms einfügen — Linolsäure und α-Linolensäure müssen deshalb aus der Nahrung kommen, alle anderen Fettsäuren kann der Körper notfalls selbst aufbauen. Aus ihnen entstehen die Bausteine der Zellmembranen und die Ausgangsstoffe für eine ganze Klasse von Signalstoffen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015

• erklärendschwacher Beleg

  Die DGE deckelt bei 10 Energieprozent, und diese Grenze verdient eine eigene Einordnung. Sie steht nicht auf nachgewiesenem Schaden, sondern auf zwei Vorsichtsgründen: der Oxidationsanfälligkeit vielfach ungesättigter Fettsäuren und dem schlichten Fehlen von Daten für eine dauerhafte Zufuhr darüber. In den Interventionsstudien, die den Nutzen gezeigt haben, lagen die Zufuhren teilweise höher. Das macht die Grenze nicht falsch, aber es macht sie zu einer anderen Art von Grenze als die bei gesättigten Fettsäuren oder freiem Zucker. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015 PLoS Medicine 2010

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Sonnenblumenöl — 66 g je 100 g · 6,6 g je Portion (1 EL (10 g))

  Fast ausschließlich Linolsäure und damit n-6. Ein Esslöffel deckt ein Drittel des Referenzwerts — der Grund, warum diese Speiche in gemischter Kost selten das Problem ist.

• Walnüsse — 47 g je 100 g · 14 g je Portion (eine Handvoll (30 g))

  Der einzige verbreitete Träger, der beide Familien in nennenswerter Menge liefert — Linolsäure und α-Linolensäure zugleich.

• Leinöl — 68 g je 100 g · 6,8 g je Portion (1 EL (10 g))

  Der Gegenpol zum Sonnenblumenöl: Über die Hälfte davon ist α-Linolensäure. Zugleich das am schnellsten verderbende Öl der Küche — die vielen Doppelbindungen, die es wertvoll machen, machen es auch anfällig.

• Sojaöl — 58 g je 100 g · 5,8 g je Portion (1 EL (10 g))
• Lachs — 3,9 g je 100 g · 5,9 g je Portion (150 g)

  Der niedrigste Gehalt dieser fünf und trotzdem der wichtigste Träger — weil es hier um EPA und DHA geht, die in dieser App eine eigene Speiche haben und über Pflanzenöle nicht zu decken sind.

Quelle der Gehalte: FoodData Central

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Baumnussbrot — 8 g je Portion (90 g)
• Distelöl — 6,5 g je Portion (10 g)
• Hanföl — 6,5 g je Portion (10 g)
• Sojabohne, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 6,5 g je Portion (150 g)
• Baumnussöl — 6,3 g je Portion (10 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Gesättigtes Fett durch Pflanzenöl ersetzen — der bestbelegte Griff dieser Datei. — Kein anderer Eingriff in dieser Datei ist durch randomisierte Studien mit Herzinfarkten als Endpunkt so gut abgesichert. Butter und Schmalz gegen Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl, Wurst gegen Nüsse: In den Studien senkte das die koronare Herzkrankheit um 19 Prozent, in der Bewertung der American Heart Association um rund 30. Diese Speiche steigt dabei genau so weit, wie die daneben sinkt. Circulation 2017
• Das Verhältnis vergessen, die Mengen ansehen. — Die Regel, weniger Omega-6 zu essen, um das Verhältnis zu Omega-3 zu verbessern, hat keine Grundlage — das Verhältnis war in großen Auswertungen mit keinem Entzündungsmarker bedeutsam verknüpft, und die American Heart Association hält fest, dass es kaum direkte Belege für eine entzündungsfördernde Wirkung der Linolsäure gibt. Wer sein Verhältnis verbessern will, indem er Sonnenblumenöl streicht, verschlechtert diese Speiche und verbessert die n-3-Speiche nicht. Der richtige Griff ist, n-3 zu erhöhen. Frontiers in Nutrition 2024
• Diese Speiche voll heißt nicht, dass die beiden darunter stimmen. — Die Summe wird in gemischter Kost fast immer über die n-6-Seite gefüllt, weil Pflanzenöle sie im Überfluss liefern. Die knappe Seite ist n-3 — α-Linolensäure aus Lein, Raps und Walnuss sowie EPA und DHA aus fettem Seefisch. Beide haben in dieser App eigene Speichen, und nur die sagen etwas darüber aus, ob die Verteilung innerhalb dieser Gruppe stimmt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015
• Die Hauptquelle sind Pflanzenöle, nicht Nüsse. — Ein Esslöffel Sonnenblumenöl liefert 6,6 g, eine Handvoll Walnüsse 14 g — aber Öl wird täglich und in mehreren Mahlzeiten verwendet, Nüsse nicht. In der Praxis entscheidet deshalb die Ölwahl über diese Speiche und nicht die Nussmenge. Für ein Protokoll heißt das erneut: Was in der Pfanne war, fehlt meistens. Nährwerttabellen
• Kalt verwenden, was viele Doppelbindungen hat. — Was diese Fettsäuren wertvoll macht, macht sie auch angreifbar: Mehrere Doppelbindungen oxidieren leichter als eine. Leinöl gehört deshalb kalt an den Salat und in den Kühlschrank, nicht in die Pfanne — im Gegensatz zum einfach ungesättigten Olivenöl. Diese Regel steht als plausibler Zusammenhang und ist in dieser Datei mit keiner Studie hinterlegt.

Was daran offen ist

• Die Obergrenze von 10 Energieprozent ist anders begründet als die übrigen Obergrenzen dieser Datei: nicht durch nachgewiesenen Schaden, sondern durch Oxidationsanfälligkeit und fehlende Daten für dauerhaft höhere Zufuhr. In den Interventionsstudien, die den Nutzen zeigten, lag die Zufuhr teilweise darüber.
• Die Summe sagt wenig über die Verteilung. In gemischter Kost wird sie fast vollständig über n-6 gefüllt, während n-3 knapp bleibt. Eine volle Speiche hier ist daher kein Hinweis darauf, dass die α-Linolensäure- und die EPA/DHA-Speiche stimmen — eher im Gegenteil.
• Die randomisierten Studien zum Ersatz gesättigter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus den 1960er bis 1980er Jahren, mit den Ernährungsgewohnheiten und der medizinischen Versorgung ihrer Zeit. Ihre Übertragbarkeit auf heute ist plausibel, aber nicht geprüft.
• Der Befund zur Linolsäure im Blut ist Beobachtung, wenn auch eine ungewöhnlich saubere: gemessene Fettsäuren statt Fragebogenangaben, 30 Kohorten aus 13 Ländern, ausgewertet auf Teilnehmerebene. Ein Zusammenhang bleibt trotzdem kein Wirknachweis.
• Die Widerlegung des n-6-zu-n-3-Verhältnisses stammt aus Querschnittsdaten und Entzündungsmarkern, nicht aus Endpunktstudien. Sie zeigt, dass die verbreitete Begründung nicht trägt — nicht, dass ein hohes Verhältnis unter allen Umständen unbedenklich wäre.
• Der Referenzwert liegt am unteren Ende der DGE-Spanne, während er bei den gesättigten Fettsäuren am oberen liegt. Beide Speichen sind damit nachgiebig eingestellt, und wer beide Werte trifft, liegt in beiden Fällen am jeweils weniger anspruchsvollen Rand.

Belege

1. Evidenzbasierte Leitlinie — Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2. Version (2015)
2. Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2010)
3. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association (2017)
4. Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality: An Individual-Level Pooled Analysis of 30 Cohort Studies (2019)
5. Associations of ω-3, ω-6 polyunsaturated fatty acids intake and ω-6:ω-3 ratio with systemic immune and inflammatory biomarkers: NHANES 1999-2020 (2024)
6. FoodData Central