Omega-3 (EPA/DHA)

Der Referenzwert

0,25 g Zufuhr je Tag aus Lebensmitteln, EPA und DHA zusammen Nutrition Research Reviews

Schätzwert für eine angemessene Zufuhr nach EFSA, Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Die EFSA nennt 250 mg EPA plus DHA je Tag für Erwachsene; die WHO nennt 250 bis 500 mg. Der Wert der App stimmt exakt. Zu beachten ist die Art der Zahl: ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, kein nachgewiesener Bedarf. EPA und DHA sind nicht unentbehrlich im strengen Sinn — der Körper kann sie aus α-Linolensäure bilden, nur so schlecht, dass eine Zufuhrempfehlung sinnvoll ist. Für Schwangere und Stillende kommen 100 bis 200 mg DHA hinzu.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

0,25 bis 0,5 g

Die Spanne folgt bewusst den Zufuhrempfehlungen für Lebensmittel und nicht den Mengen aus den Studien, die etwas gezeigt haben — und dieser Unterschied ist der ganze Inhalt dieses Eintrags. Bei 250 bis 500 mg je Tag liegt der Bereich, den EFSA und WHO nennen und den ein bis zwei Portionen fetter Seefisch je Woche im Mittel decken. Präparate in dieser Größenordnung sind in der Primärprävention geprüft worden und haben nichts erbracht: In der VITAL-Studie erhielten 25.871 Menschen 1 g je Tag über Jahre, ohne Unterschied bei schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen oder Krebs. Was etwas erbracht hat, war ein verschreibungspflichtiges Präparat in vierfacher Menge bei einer ganz anderen Gruppe. Deshalb endet diese Spanne bei 0,5 g und nicht höher. EPA und DHA sind die einzigen Fettsäuren dieser Datei, für die ein etablierter Blutwert mit anerkannter Zielspanne existiert — der Omega-3-Index. Er misst den Anteil beider Fettsäuren an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen und bildet damit die Versorgung der letzten Monate ab, nicht die des Vortags. Wenn diese App je Blutwerte aufnimmt, ist er unter allen Werten dieser Datei der lohnendste.

Marken

• Nach unten eng unter 0,25 g EPA und DHA zusammen

  Schätzwert der EFSA für eine angemessene Zufuhr. Wer keinen Seefisch isst und kein Algenöl nimmt, liegt praktisch immer darunter — über pflanzliche Kost ist dieser Wert nicht zu decken, weil die Umwandlung aus α-Linolensäure unter 8 Prozent zu EPA und unter 4 Prozent zu DHA liegt. Nutrition Research Reviews

• Höchstmenge ab 5 g Lebensmittel plus Präparate

  Die EFSA hält eine Zufuhr bis etwa 5 g je Tag für unbedenklich. Das ist die einzige Obergrenze dieser Fettspeichen, die eine Behörde ausdrücklich benennt — sie liegt allerdings deutlich über den Mengen, bei denen das Vorhofflimmern-Signal auftritt. Nutrition Research Reviews

• Nach unten eng unter 8 % (Omega-3-Index) Blutwert, nicht Zufuhr

  Unteres Ende der 2004 vorgeschlagenen Zielspanne. Unterhalb davon ist ein erhöhtes Risiko für den plötzlichen Herztod beschrieben, unabhängig von Blutfetten und Lipoproteinen. Der Index bildet die Versorgung der zurückliegenden Monate ab und ist damit robuster als jede Tagesschätzung. Omega-3 Index

• Vorsicht ab 4 g je Tag aus Präparaten Präparate, nicht Lebensmittel

  Die Schadensseite, und sie ist gut dokumentiert. In der REDUCE-IT-Studie mit 4 g Icosapent-Ethyl je Tag traten Krankenhausaufnahmen wegen Vorhofflimmerns oder -flatterns häufiger auf als unter Scheinbehandlung (3,1 gegenüber 2,1 Prozent) und Blutungen ebenfalls (11,8 gegenüber 9,9 Prozent). Eine Zusammenfassung randomisierter Studien zu Herz-Kreislauf-Endpunkten findet dieses Vorhofflimmern-Signal auch über diese eine Studie hinaus. In REDUCE-IT überwog der Nutzen — aber das galt für statinbehandelte Hochrisikopatienten, nicht für gesunde Menschen ohne Beschwerden. New England Journal of Medicine 2019

Die Wirkung — was die Studien sagen

• kein Belegstarker Beleg

  Der Befund, der für die Zielgruppe dieser App der wichtigste ist, und er ist negativ. In der VITAL-Studie erhielten 25.871 Menschen — Männer ab 50 und Frauen ab 55 Jahren, ohne bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankung — über Jahre 1 g marine n-3-Fettsäuren je Tag oder eine Scheinbehandlung, in einem zweifach gekreuzten Aufbau zusammen mit Vitamin D. Weder schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse noch Krebs traten seltener auf. Eine fast zehn Jahre laufende, über 40 Millionen Dollar teure Studie mit einem klaren Ergebnis: Für unausgewählte Menschen ohne Vorerkrankung bringt die Kapsel nichts. New England Journal of Medicine 2019

• schützendstarker Beleg

  Der eine große Gegenbefund, und er ist so eingeschränkt, dass die Einschränkungen zum Befund gehören. In REDUCE-IT erhielten 8.179 bereits mit Statinen behandelte Patienten mit erhöhten Triglyzeriden und hohem Herz-Kreislauf-Risiko 4 g Icosapent-Ethyl je Tag — ein verschreibungspflichtiges, aufgereinigtes EPA-Präparat. Der zusammengesetzte Hauptendpunkt sank um 25 Prozent, der wichtigste Nebenendpunkt um 26; einzeln betrachtet Schlaganfall um 28, Herzinfarkt um 31, Herzstillstand um 48 und plötzlicher Herztod um 31 Prozent. Das sind eindrucksvolle Zahlen für ein Arzneimittel in vierfacher Menge bei kranken Menschen — und keine Aussage über Fischkapseln bei Gesunden. New England Journal of Medicine 2019

• schädigendstarker Beleg

  Die Schadensseite, die in der öffentlichen Wahrnehmung fast vollständig fehlt. In derselben Studie, die den Nutzen zeigte, stiegen Krankenhausaufnahmen wegen Vorhofflimmerns oder -flatterns von 2,1 auf 3,1 Prozent und Blutungen von 9,9 auf 11,8 Prozent. Eine systematische Zusammenfassung randomisierter Studien mit Herz-Kreislauf-Endpunkten bestätigt das Vorhofflimmern-Signal über diese eine Studie hinaus. Für jemanden mit hohem Risiko überwiegt der Nutzen; für jemanden ohne Beschwerden, der aus Vorsorge hoch dosiert, bleibt das Risiko ohne Gegengewicht. New England Journal of Medicine 2019 Circulation 2021

• schützendmehrere Beobachtungen

  Der Marker und seine Datenlage. Eine Zielspanne von 8 bis 12 Prozent wurde 2004 für ein vermindertes Risiko des plötzlichen Herztods vorgeschlagen; für 8 bis 11 Prozent sind niedrigere Gesamtsterblichkeit und weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse beschrieben. Niedrige Werte sagen in einer Fall-Kontroll-Untersuchung den Status als Herzpatient unabhängig von Blutfetten und Lipoproteinen vorher. Dass es sich um einen Marker handelt und nicht um einen Wirknachweis, zeigt gerade dieser Eintrag besonders deutlich: Präparate heben den Index zuverlässig — die Endpunkte in der Primärprävention nicht. Omega-3 Index

• erklärendmehrere Beobachtungen

  Der Grund, warum hier ein Schätzwert steht und keine empfohlene Zufuhr. EPA und DHA sind im strengen Sinn nicht unentbehrlich — der Körper baut sie aus α-Linolensäure auf. Er tut es nur schlecht: unter 8 Prozent Umwandlung zu EPA, unter 4 Prozent zu DHA, begrenzt vom ersten Enzym der Kette. Daraus folgt die für die Praxis wichtigste Aussage dieses Eintrags: Wer keinen Seefisch und kein Algenöl isst, deckt diese Zeile nicht — auch nicht mit noch so viel Leinöl. The American Journal of Clinical Nutrition Nutrition Research Reviews

Woran es wirklich hängt

Omega-3-Index in % der Fettsäuren in den roten Blutkörperchen

Günstig: 8 bis 11 % der Fettsäuren in den roten Blutkörperchen

Der belastbarste Marker dieser Datei nach dem Ferritin bei den Mineralstoffen. Vorgeschlagen wurde 2004 eine Zielspanne von 8 bis 12 Prozent für ein vermindertes Risiko des plötzlichen Herztods; für 8 bis 11 Prozent ist eine niedrigere Gesamtsterblichkeit und ein geringeres Auftreten schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse beschrieben. Niedrige Werte gehen mit erhöhtem Risiko für plötzlichen Herztod einher, und zwar unabhängig von Blutfetten und Lipoproteinen. Sein Vorteil gegenüber der Zufuhrschätzung: Er misst, was tatsächlich angekommen ist, und mittelt über Monate. Der Index wird selten bestimmt und ist keine Kassenleistung. Und er bleibt ein Marker: Dass ihn zu heben die Endpunkte verbessert, ist die naheliegende Annahme — die großen Präparatestudien der Primärprävention haben sie nicht bestätigt. Omega-3 Index

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Makrele — 2,5 g je 100 g · 2,5 g je Portion (100 g)

  Eine Portion deckt rechnerisch den Bedarf von zehn Tagen. Deshalb ist bei diesem Wert nicht der Tag die sinnvolle Einheit, sondern die Woche.

• Lachs — 2,3 g je 100 g · 3,5 g je Portion (150 g)
• Hering — 2 g je 100 g · 2 g je Portion (100 g)

  Ein kleiner Fisch am unteren Ende der Nahrungskette — und damit deutlich weniger mit Schwermetallen belastet als große Raubfische.

• Algenöl — 45 g je 100 g · 2,25 g je Portion (1 TL (5 g))

  Die einzige pflanzliche Direktquelle, und der Umweg ist aufschlussreich: Der Fisch bildet EPA und DHA nicht selbst, er nimmt sie über Algen auf. Für Menschen ohne Fisch auf dem Teller ist das der einzige Weg, der nicht über die schlechte Umwandlung aus α-Linolensäure führt.

• Thunfisch aus der Dose, in Wasser — 0,3 g je 100 g · 0,3 g je Portion (100 g)

  Steht hier als Gegenprobe und als häufigster Irrtum: Dosenthunfisch gilt als Fischmahlzeit, liefert aber rund ein Achtel dessen, was Makrele liefert. Für diese Zeile ist er fast kein Beitrag.

Quelle der Gehalte: FoodData Central

Die Regeln zum Zubereiten

• In Wochen rechnen, nicht in Tagen. — Eine Portion Makrele oder Lachs deckt rechnerisch den Bedarf von über einer Woche, und EPA und DHA werden in die Zellmembranen eingebaut, wo sie über Monate bleiben — genau deshalb misst der Omega-3-Index die Versorgung der letzten Monate und nicht die des Vortags. Ein Tagesbogen zeigt bei diesem Wert deshalb an sechs von sieben Tagen eine leere Speiche, ohne dass etwas fehlt. Ein bis zwei Portionen fetter Seefisch je Woche sind die sinnvolle Einheit. Omega-3 Index
• Fetter Seefisch — Dosenthunfisch zählt kaum. — Makrele, Hering, Lachs und Sardine liefern 1,4 bis 2,5 g je 100 g, Thunfisch aus der Dose rund 0,3 g. Der Unterschied ist der Fettgehalt, und beim Abtropfen von Öl-Konserven geht zusätzlich ein Teil verloren. Wer seine Fischmahlzeit über Dosenthunfisch abrechnet, überschätzt diesen Wert um ein Vielfaches. Nährwerttabellen
• Ohne Fisch führt der Weg über Algenöl, nicht über Leinöl. — Die Umwandlung aus α-Linolensäure liegt unter 8 Prozent für EPA und unter 4 Prozent für DHA. Rechnerisch bräuchte es Leinöl in Mengen, die niemand isst. Algenöl ist die Quelle, aus der auch der Fisch schöpft — er bildet EPA und DHA nicht selbst. Für Menschen ohne Fisch auf dem Teller ist das die einzige zuverlässige Möglichkeit, diese Zeile zu füllen. The American Journal of Clinical Nutrition
• Mehr aus der Kapsel ist nicht besser. — In der Primärprävention hat 1 g je Tag über Jahre bei 25.871 Menschen nichts erbracht. Die Menge, die etwas erbracht hat, war ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel in vierfacher Dosis bei bereits statinbehandelten Hochrisikopatienten — und selbst dort traten Vorhofflimmern und Blutungen häufiger auf. Wer ohne Beschwerden hoch dosiert, nimmt das Risiko ohne das Gegengewicht mit. New England Journal of Medicine 2019
• Schonend garen statt scharf braten. — DHA trägt sechs Doppelbindungen und ist damit die empfindlichste Fettsäure dieser ganzen Datei. Dämpfen, Backen bei mäßiger Temperatur und Braten in der Pfanne mit kurzer Garzeit erhalten mehr davon als langes scharfes Braten oder Frittieren. Diese Regel steht als plausibler Zusammenhang und ist in dieser Datei mit keiner Studie hinterlegt.

Was daran offen ist

• Die Studienlage teilt sich sauber nach Dosis und Zielgruppe, und beides gehört immer dazugesagt. Präparate in Alltagsdosis, geprüft an 25.871 Menschen ohne Vorerkrankung: nichts. Ein verschreibungspflichtiges Präparat in vierfacher Menge bei statinbehandelten Hochrisikopatienten: 25 Prozent weniger Ereignisse. Wer den zweiten Befund für den ersten Fall zitiert, überträgt ihn auf eine Gruppe, in der er nicht geprüft wurde.
• Der Schadensbefund wird selten miterzählt: Vorhofflimmern und Blutungen traten unter hoher Dosis häufiger auf, und das Vorhofflimmern-Signal findet sich auch in der Zusammenfassung mehrerer randomisierter Studien. Bei hohem Ausgangsrisiko überwiegt der Nutzen — ohne Ausgangsrisiko bleibt das Risiko allein stehen.
• Der Referenzwert ist ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr und kein nachgewiesener Bedarf. EPA und DHA sind nicht unentbehrlich im strengen Sinn; die Empfehlung existiert, weil die Eigenbildung aus α-Linolensäure so schlecht ist.
• Ein Tagesbogen passt zu diesem Wert schlechter als zu jedem anderen. Eine Portion Makrele deckt rechnerisch zehn Tage, und EPA und DHA verbleiben monatelang in den Zellmembranen. An sechs von sieben Tagen eine leere Speiche zu sehen, obwohl die Versorgung stimmt, ist hier der Regelfall — der Wochenschnitt ist die ehrlichere Ansicht.
• Die Gehalte schwanken erheblich nach Art, Herkunft, Wildfang oder Zucht, Jahreszeit und Fütterung. Bei Zuchtlachs hängt der Gehalt am Futter und ist in den letzten Jahrzehnten gesunken. Eine Nährwertdatenbank mit festen Werten trifft das nur grob.
• Große Raubfische am Ende der Nahrungskette reichern Quecksilber und andere Schadstoffe an. Kleine fette Fische wie Hering und Sardine liefern EPA und DHA in vergleichbarer Menge bei geringerer Belastung — diese Datei führt dazu keine Zahlen.
• Der Omega-3-Index ist der beste Marker dieser Fettspeichen und zugleich ein Beispiel für die Grenze eines Markers: Präparate heben ihn zuverlässig, und trotzdem blieben die Endpunkte in der Primärprävention unverändert.

Belege

1. An overview of national and international long chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intake recommendations for healthy populations
2. Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (2019)
3. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (2019)
4. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021)
5. Omega-3 Index and Sudden Cardiac Death
6. Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio
7. FoodData Central