Mineralstoffe

Selen

Selen hat das schmalste Fenster der ganzen Liste. Nach unten braucht es rund 70 µg am Tag, nach oben ist bei etwa 110 µg die Sättigung erreicht: Das Transportprotein, an dem die Versorgung hängt, ist dann voll, und mehr Selen baut keine Funktion mehr auf. Was darüber passiert, ist gut untersucht und unangenehm — in einer randomisierten Studie bekamen gut versorgte Menschen, die zusätzlich 200 µg am Tag nahmen, fast dreimal so oft Typ-2-Diabetes. Selen als Krebsschutz, lange ein Verkaufsargument, ist an einer Studie mit über 35.000 Männern gescheitert. Für Europa gilt trotzdem eher die andere Richtung: Unsere Böden sind selenarm. Eine Warnung zu Paranüssen: Sie sind die stärkste Quelle und zugleich die unberechenbarste — zwischen zwei Nüssen aus derselben Tüte kann der Faktor acht liegen. Zwei am Tag sind eine Faustregel, keine Dosierung.

Der Referenzwert

70 µg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen

Schätzwert für eine angemessene Zufuhr nach D-A-CH / DGE, Männer ab 19 Jahren. Nach Geschlecht: Männer 70 µg, Frauen 60 µg.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

70 bis 110 µg

Selen hat das schmalste Fenster von allen — schmaler noch als Zink. Zwischen dem Bedarf von 70 µg und der Obergrenze von 255 µg liegt der Faktor 3,6, und die ungünstigen Befunde beginnen lange vor der Obergrenze: Ab einem Plasmaspiegel von etwa 122 µg/l fand die NPC-Studie bei zusätzlicher Selengabe ein fast dreifaches Diabetesrisiko. Nach oben ist dieser Eintrag also nicht durch eine Vergiftungsgrenze begrenzt, sondern durch einen Stoffwechselschaden weit darunter. Die biologisch sinnvolle Obergrenze ist die Sättigung: Selenoprotein P — das Transportprotein, an dem sich die Versorgung ablesen lässt — ist bei einer Zufuhr von etwa 100 bis 150 µg je Tag voll. Was darüber hinausgeht, baut keine Funktion mehr auf, sondern nur noch Spiegel. Die deutsche Besonderheit: Europäische Böden sind selenarm, amerikanische und chinesische Böden teils sehr selenreich. Deutsches Getreide liefert daher wenig, importierter Weizen mehr. Tierische Lebensmittel sind hierzulande die verlässlichere Quelle, weil Futtermittel in der EU mit Selen ergänzt werden dürfen. Paranüsse sind die stärkste pflanzliche Quelle und zugleich die unberechenbarste.

Marken

Nach unten kritisch unter 20 µg dauerhaft
Das untere Ende ist keine graue Theorie. In selenarmen Regionen Chinas tritt bei dieser Zufuhr die Keshan-Krankheit auf — eine Herzmuskelerkrankung, die vor allem Kinder und junge Frauen tötete, bis flächendeckend Selen ergänzt wurde. Bemerkenswert daran: Ausgelöst wird sie erst im Zusammenspiel mit einem Virus, das bei Selenmangel im Wirt zu einer aggressiveren Form mutiert. Ein Nährstoffmangel, der einen Erreger gefährlicher macht. Food & Nutrition Research 2023
Nach unten eng unter 40 µg
Unterhalb dieser Größenordnung ist Selenoprotein P deutlich untersättigt. Die Folge ist keine eigene Krankheit, sondern eine geschwächte antioxidative Abwehr und eine gestörte Umwandlung von Schilddrüsenhormon — beides schleichend und ohne klares Symptom. American Journal of Clinical Nutrition 2010
Vorsicht ab 200 µg aus Präparaten, bei bereits guter Versorgung
Die wichtigste Zahl dieses Eintrags. In der NPC-Studie erhielten Teilnehmer 200 µg Selen je Tag über durchschnittlich 7,7 Jahre. Bei denen, die zu Beginn im obersten Drittel des Plasmaselens lagen (über 121,6 µg/l), war das Risiko für Typ-2-Diabetes danach fast dreimal so hoch (HR 2,70). Bei guter Ausgangsversorgung schadet zusätzliches Selen, statt zu nützen. In der größeren SELECT-Studie ließ sich dieser Diabetesbefund allerdings nicht bestätigen — die Ausgangswerte lagen dort anders. Annals of Internal Medicine 2007
Höchstmenge ab 255 µg Essen plus Präparate
Tolerable Upper Intake Level der EFSA, 2023 neu festgelegt und dabei von 300 auf 255 µg gesenkt. Kritischer Endpunkt ist Haarausfall als frühestes erkennbares Zeichen; der LOAEL von 330 µg stammt ausgerechnet aus der SELECT-Studie und wurde mit einem Unsicherheitsfaktor von 1,3 geteilt. Der US-amerikanische UL liegt weiterhin bei 400 µg. EFSA Journal 2023
Toxisch ab 900 µg dauerhaft
Selenose: brüchige und ausfallende Nägel, Haarverlust, knoblauchartiger Atem durch ausgeatmetes Dimethylselenid, Hautveränderungen und in schweren Fällen Nervenschäden. Die ersten Zeichen setzen deutlich früher ein als diese Zahl — deshalb liegt die Obergrenze bei 255 µg und nicht hier. EFSA Journal 2023
Toxisch 83 µg Selen je Paranuss einzelnes Lebensmittel
Paranüsse sind der Grund, warum eine Nährwertdatenbank bei Selen an ihre Grenze stößt. Der Gehalt schwankt je nach Herkunft und Boden um Größenordnungen: Messwerte reichen von 8 bis über 83 µg je Nuss, und selbst innerhalb einer Charge liegt zwischen zwei Nüssen der Faktor acht. Eine Handvoll kann damit die Tagesobergrenze überschreiten — oder kaum den halben Bedarf decken. Zwei Nüsse am Tag sind die verbreitete Empfehlung; sie ist ein Kompromiss mit erheblicher Unschärfe. PMC 2019

Die Wirkung — was die Studien sagen

notwendigstarker Beleg

Selen ist in 25 Selenoproteine eingebaut, darunter die Glutathionperoxidasen und Thioredoxinreduktasen — die zentralen Enzyme, die Zellen vor oxidativem Schaden schützen. Anders als bei Vitaminen ist Selen hier nicht Hilfsstoff, sondern Bestandteil des Enzyms selbst, in Form der Aminosäure Selenocystein. Nutrients 2020 Food & Nutrition Research 2023
schützendmehrere Beobachtungen

Der engste Bezug zum vorigen Eintrag: Die Deiodasen, die T4 in das wirksame T3 umwandeln, sind Selenoproteine — ohne Selen bleibt Jod wirkungslos. Zusätzlich schützt Glutathionperoxidase die Schilddrüse vor dem Wasserstoffperoxid, das bei der Hormonbildung entsteht. Bei Hashimoto-Thyreoiditis senken 100 bis 200 µg Selen je Tag die Schilddrüsen-Antikörper messbar innerhalb von drei bis sechs Monaten. Ob das den Krankheitsverlauf ändert, ist damit noch nicht gesagt. PMC 2024 Nutrients 2020
U-förmigschwacher Beleg

Auswertungen von Bevölkerungsdaten finden die niedrigste Sterblichkeit bei einem Serumselen von 130 bis 150 µg/l, zu beiden Seiten steigend. Der Befund ist beobachtend und die obere Flanke liegt unangenehm nah an der Diabetesschwelle aus der NPC-Studie. American Journal of Clinical Nutrition 2022
erhöhend bei Überversorgungmehrere Beobachtungen

Der klarste Warnbefund. Selenoprotein P wirkt im Übermaß wie ein Hepatokin, das die Insulinwirkung stört. In der randomisierten NPC-Studie HR 2,70 bei gut versorgten Teilnehmern. Querschnittsdaten bestätigen den Zusammenhang zwischen hohem Plasmaselen und Typ-2-Diabetes. Annals of Internal Medicine 2007 Journal of Nutrition
keinestarker Beleg

Ein wichtiger Negativbefund, der eine ganze Supplement-Ära beendet hat: Selen galt lange als Krebsschutz. Die SELECT-Studie mit über 35.000 Männern konnte keine Vorbeugung von Prostatakrebs zeigen; bei Männern mit hohem Ausgangsselen fand sich sogar mehr hochgradiger Prostatakrebs. Selen zur Krebsvorbeugung ist damit widerlegt, nicht offen. EFSA Journal 2023 Annals of Internal Medicine 2007

Woran es wirklich hängt

Selen im Serum oder Plasma in µg/l

Günstig: 100 bis 130 µg/l

Der brauchbarste Marker dieser Datei nach dem Ferritin. Die Untergrenze folgt der Funktion: Unter 100 µg/l ist Selenoprotein P nicht gesättigt, die europäischen Schilddrüsen-Leitlinien nennen mindestens 100 µg/l als Voraussetzung für volle Selenoprotein-Aktivität. Die Obergrenze folgt dem Risiko: In der NPC-Studie stieg das Diabetesrisiko bei zusätzlicher Selengabe genau bei denen, die zu Beginn über 122 µg/l lagen. Auswertungen von Bevölkerungsdaten finden die niedrigste Sterblichkeit bei 130 bis 150 µg/l — diese beiden Zahlen stehen in einer gewissen Spannung zueinander, und das ist ehrlicher, als sich für eine zu entscheiden. Der Plasmawert misst auch Selen, das unspezifisch in Körpereiweiß eingebaut ist. Selenoprotein P ist der genauere Marker, wird aber selten bestimmt. American Journal of Clinical Nutrition 2010

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Paranüsse — 1900 µg je 100 g · 76 µg je Portion (1 Nuss (etwa 4 g)) Chang et al. 1995
Die stärkste Quelle der Welt und die unberechenbarste: Zwischen Anbaugebieten schwankt der Gehalt um mehr als den Faktor zehn, zwischen einzelnen Nüssen noch stärker. Gemessen wurden 8 bis über 150 µg je Nuss. Eine Nuss am Tag ist deshalb eine sinnvolle Menge, eine Handvoll nicht — damit lässt sich die Obergrenze von 255 µg unbemerkt überschreiten.
Thunfisch — 80 µg je 100 g · 120 µg je Portion (150 g (ein Steak))
Sardinen — 53 µg je 100 g · 53 µg je Portion (100 g (eine Dose, abgetropft))
Sonnenblumenkerne — 53 µg je 100 g · 16 µg je Portion (30 g (zwei Esslöffel))
Die verlässlichste pflanzliche Quelle nach der Paranuss — und ohne deren Ausreißer nach oben.
Hühnerei — 20 µg je 100 g · 24 µg je Portion (2 Eier (etwa 120 g))
Kein hoher Gehalt, aber in Deutschland verlässlich: Futtermittel dürfen in der EU mit Selen ergänzt werden. Bei tierischen Lebensmitteln ist der Tabellenwert deshalb belastbarer als bei pflanzlichen.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central) (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Teigwaren mit Ei, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 80 µg je Portion (250 g)
Teigwaren ohne Ei, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 60 µg je Portion (250 g)
Artischocken, Herz, abgetropft (Konserve) — 30 µg je Portion (150 g)
Teigwaren, frisch, gefüllt mit Fleisch, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 22,5 µg je Portion (250 g)
Joghurtalternative aus Soja, mit Früchten oder Aroma — 20 µg je Portion (200 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Bei Selen entscheidet die Herkunft mehr als das Lebensmittel. — Europäische Böden sind selenarm, nord- und südamerikanische sowie Teile Chinas sehr selenreich. Dasselbe Getreide liefert je nach Anbaugebiet ein Vielfaches oder einen Bruchteil. Kein Essensprotokoll und keine Nährwertdatenbank kann das wissen — bei pflanzlichen Quellen ist der Tabellenwert deshalb hier nur ein grober Anhalt, bei tierischen dank ergänzter Futtermittel deutlich zuverlässiger. Nährwerttabellen 2026
Eine Paranuss am Tag, nicht eine Handvoll — und nicht zusätzlich zum Präparat. — Die einzige Regel dieser Datei, bei der die Portionsgröße über Nutzen oder Schaden entscheidet. In der Messung enthielten Nüsse aus einer Region im Mittel das Zehnfache von Nüssen einer anderen, mit Einzelwerten bis zum Hundertfachen. Bei einer Nuss ist auch der ungünstige Fall harmlos, bei sechs nicht mehr. Die randomisierte Studie zeigt zugleich: Paranussmus hebt den Selenstatus so gut wie ein Präparat — es braucht also keine zweite Quelle daneben. PMC 2025
Fisch braten, grillen oder backen statt in Wasser sieden. — Selen liegt im Essen als Selenomethionin und Selenocystein vor — eingebaut ins Eiweiß und damit erstaunlich stabil. In der Messreihe blieben beim Braten im Mittel 89 % erhalten, beim Grillen 82 %, beim Kochen 80 %. Die Unterschiede sind klein; nennenswert verloren geht Selen nur beim Auslaugen in viel Wasser. Foods (MDPI) 2022
Zusammen mit Jod denken — beide Einträge gehören zusammen. — Die Deiodasen, die Schilddrüsenhormon aktivieren, sind Selenoproteine. Bei knappem Selen wirkt Jod schlechter, und umgekehrt kann bei Jodmangel zusätzliches Selen der Schilddrüse schaden. Für die Zielgruppe in Deutschland ist das keine Randnotiz: Beide Nährstoffe sind hier gleichzeitig knapp. Winther et al. 2020
Kein Selenpräparat ohne gemessenen Wert. — Der Punkt, an dem dieser Eintrag am schärfsten von der Supplement-Werbung abweicht. Wer bereits gut versorgt ist, gewinnt durch mehr Selen nichts und riskiert etwas: In der randomisierten Studie hatten gut versorgte Teilnehmer unter zusätzlichen 200 µg fast das dreifache Diabetesrisiko. Selen ist der Nährstoff dieser Liste, bei dem Blindraten am teuersten ist. Annals of Internal Medicine 2007

Was daran offen ist

Der Selengehalt eines Lebensmittels hängt am Boden, auf dem es gewachsen ist. Dieselbe Weizensorte liefert in Deutschland ein Vielfaches weniger als in Nordamerika. Eine Nährwertdatenbank mit festen Werten je Lebensmittel ist bei Selen strukturell ungenau — stärker als bei jedem anderen Eintrag außer Jod.
Bei Paranüssen ist der Wert praktisch nicht vorhersagbar. Achtfache Schwankung innerhalb einer Charge bedeutet: Zwei Nüsse können 20 µg oder 160 µg liefern.
Die beiden großen randomisierten Studien widersprechen sich beim Diabetesbefund — NPC findet ihn, SELECT nicht. Die Ausgangsversorgung war unterschiedlich, was die Widersprüche erklären könnte, aber nicht auflöst.
Marker-Optimum und Sterblichkeits-Optimum liegen nicht übereinander: Sättigung bei 110 bis 125 µg/l, Diabetesrisiko ab 122 µg/l, niedrigste Sterblichkeit bei 130 bis 150 µg/l. Die Spanne, in der diese drei Zahlen gemeinsam gut aussehen, ist sehr schmal.
Alle Interventionsstudien wurden in gut oder sehr gut versorgten Bevölkerungen durchgeführt (USA). Für die schlechter versorgte europäische Ausgangslage lassen sich die Warnbefunde nicht ohne Weiteres übernehmen — hier könnte zusätzliches Selen eher nützen als dort schaden.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15