Vitamine

Vitamin C

Der Referenzwert

110 mg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten zusammen DGE 2015

D-A-CH: 110 mg für Männer, 95 mg für Frauen. Wer raucht, braucht 35 mg mehr — der oxidative Umsatz ist höher. Zwei Kiwis oder eine rote Paprika decken den Wert bereits.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

110 bis 200 mg

Die Obergrenze kommt hier nicht aus einer Schadensstudie, sondern aus der Pharmakokinetik: Bei rund 200 mg täglich ist der Blutspiegel praktisch am Plateau. Darüber sinkt die Aufnahme im Darm, die Niere scheidet den Rest aus — man kauft teuren Urin. Die Immunzellen sind schon bei 100 mg gesättigt. 200 mg sind mit Essen bequem erreichbar (Paprika, Kiwi, Brokkoli, Beeren) und liegen unterhalb der Menge, ab der die Nierensteindaten unruhig werden.

Marken

Vorsicht ab 500 mg (Männer, vor allem über Präparate)
In drei großen Kohorten (197 271 Teilnehmer, rund 6245 Steinereignisse) stieg das Nierensteinrisiko bei Männern mit der Gesamtzufuhr: +29 % bei 500–999 mg, +43 % ab 1000 mg gegenüber unter 90 mg. Bei Frauen zeigte sich nichts. Entscheidend: Nur die Präparate trugen den Effekt, die Zufuhr aus Essen war unauffällig. Überschüssiges Ascorbat wird zu Oxalat abgebaut — dem Baustoff der häufigsten Steinsorte. Ferraro et al. 2016
Höchstmenge ab 2000 mg
US-amerikanische Höchstmenge, begründet mit osmotischem Durchfall und Magenbeschwerden — unangenehm, aber reversibel. Die EFSA konnte 2024 mangels Daten gar keine Höchstmenge ableiten. Das heißt nicht „unbedenklich", sondern „ungeprüft". EFSA 2024

Die Wirkung — was die Studien sagen

NutzenBeobachtung

Der Blutspiegel sagt viel über die Lebenserwartung — die Zufuhr aus der Dose nichts. In EPIC-Norfolk (19 496 Teilnehmer) hatte das oberste Viertel der Plasma-Ascorbinsäure gegenüber dem untersten etwa die halbe Gesamtsterblichkeit, auch nach Rechnung für Alter, Blutdruck, Cholesterin, Rauchen und Diabetes. Khaw et al. 2001
kein Effektrandomisierte Studie

Als Präparat wirkt es nicht. In der Physicians' Health Study II nahmen 14 641 Ärzte über 8 Jahre 500 mg Vitamin C täglich — keine Senkung von Herz-Kreislauf-Ereignissen, keine der Gesamtsterblichkeit. Zusammen mit dem Befund oben ergibt das die wahrscheinlichste Erklärung: Ein hoher Blutspiegel ist vor allem ein Anzeiger dafür, dass jemand viel Obst und Gemüse isst. Sesso et al. 2008
Nutzenrandomisierte Studie

Warum mehr nicht mehr bringt, ist gut vermessen: Bei 30 bis 100 mg steigt der Plasmaspiegel steil, ab 200 mg flacht die Kurve ab, vollständig gesättigt ist sie erst bei 1000 mg — und dann liegt der Zugewinn im einstelligen Bereich. Die Aufnahmerate im Darm fällt gleichzeitig ab. Der Körper hat eine eingebaute Obergrenze. Levine et al. 1996

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Hagebutte — 1250 mg je 100 g · 250 mg je Portion (20 g Mark (ein Esslöffel))
Der Spitzenreiter — aber roh isst sie kaum jemand. Als Mus oder Tee verarbeitet ist der größte Teil bereits weg, siehe die Regeln zum Zubereiten.
Sanddornbeeren — 450 mg je 100 g · 225 mg je Portion (50 g Saft oder Mus)
Schwarze Johannisbeeren — 170 mg je 100 g · 170 mg je Portion (100 g (eine Schale))
Paprika, rot, roh — 140 mg je 100 g · 210 mg je Portion (150 g (eine halbe große Schote))
Die praktischste Quelle der Liste: eine halbe Paprika deckt den Tagesreferenzwert knapp doppelt — roh und ohne jeden Verlust.
Brokkoli, roh — 115 mg je 100 g · 130 mg je Portion (200 g (eine Portion, gegart))
Der Portionswert ist bereits um den Garverlust beim Dämpfen gerechnet. Gekocht bliebe rund die Hälfte davon.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, BZfE, USDA FoodData Central). Bei Vitamin C sind Tabellenwerte besonders unsicher — sie gelten für frische, rohe Ware; Lagerzeit und Zubereitung ziehen davon einen erheblichen Teil ab. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Johannisbeere, schwarz, roh — 251 mg je Portion (120 g)
Peperoni, rot, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 215 mg je Portion (150 g)
Rosenkohl, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 158 mg je Portion (150 g)
Broccoli, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 111 mg je Portion (150 g)
Kiwi, roh — 90,4 mg je Portion (120 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Dämpfen statt kochen. Wer doch kocht, verwendet das Kochwasser mit — in der Suppe, der Soße, dem Risotto. — Der Hauptverlust ist nicht die Hitze, sondern das Wasser: Vitamin C löst sich heraus und wandert in den Ausguss. Beim Kochen von Brokkoli gingen je nach Untersuchung 34 bis 55 % verloren, beim Dämpfen nur 14 bis 22 %. Je mehr Wasser und je länger, desto mehr. Effects of different cooking methods… 2009
Die Mikrowelle ist hier ausnahmsweise die schonende Wahl. — Wenig Wasser und kurze Zeit schlagen die Hitze: In Vergleichen lag die Erhaltung bei Brokkoli in der Mikrowelle deutlich über der beim Kochen. Bemerkenswert ist der Gegensatz zu Vitamin E, wo die Mikrowelle die schlechteste Methode war — eine pauschale Regel „Mikrowelle ist gut oder schlecht" gibt es nicht, es hängt am Nährstoff. Effects of different cooking methods… 2009
Erst kurz vor dem Essen schneiden, Salat nicht vorbereiten, Gemüse kühl und dunkel lagern. — Vitamin C oxidiert an Luft und Licht — jede Schnittfläche ist eine Verlustfläche, und der Abbau läuft im Kühlschrank weiter, nur langsamer. Ein Salat, der seit dem Vortag geschnitten im Kühlschrank steht, hat einen erheblichen Teil verloren, ohne dass man ihm etwas ansieht.
Vitamin C bewusst zu pflanzlichem Eisen kombinieren: Paprika an die Linsen, Orangensaft zum Haferbrei. — Die einzige durchweg positive Kombination dieser Sammlung. Vitamin C hält das Eisen aus Pflanzen in der löslichen Form und vervielfacht damit dessen Aufnahme. Umgekehrt gilt: Kaffee und schwarzer Tee zur Mahlzeit machen genau das zunichte. Ausnahme ist die Eisenspeicherkrankheit, siehe „Unabhängig von der Menge“.

Unabhängig von der Menge

Vitamin C steigert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um ein Mehrfaches. Für alle anderen ist das der Grund, Paprika an die Linsen zu geben — bei Eisenüberladung ist es genau falsch.
Für sie gilt die 500-mg-Schwelle nicht als Hinweis, sondern als Grenze. Präparate sind hier eine ärztliche Entscheidung.

Was daran offen ist

Ob der Blutspiegel wirkt oder nur anzeigt, ist die zentrale offene Frage. Die Kohorten sagen „stark", die Studien mit isoliertem Ascorbat sagen „nichts" — der Unterschied zwischen beiden ist alles Übrige, was in Obst und Gemüse steckt.
Die Nierensteindaten sind Beobachtung und betreffen nur Männer. Warum Frauen verschont bleiben, ist ungeklärt.
Dass die EFSA keine Höchstmenge ableiten konnte, ist eine Datenlücke, keine Entwarnung. Für Dauergaben im Grammbereich gibt es keine Langzeitstudien.
Die App kann nicht unterscheiden, ob 800 mg aus Paprika oder aus einer Brausetablette kommen. Genau daran hängt hier aber die Bewertung.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15