Vitamine

Vitamin D

Der Referenzwert

20 µg Zufuhr je Tag aus Essen und Präparaten. Achtung: Bei Vitamin D ist die Zufuhr nicht die Zielgröße — die Haut liefert bei Sonne den größeren Teil. Was zählt, steht unter dem Kasten „Woran es wirklich hängt“. DGE 2012

D-A-CH-Schätzwert für den Fall, dass die Haut nichts beisteuert — also für den Winter und für alle, die kaum nach draußen kommen. Im Sommer deckt eine Viertelstunde Sonne auf Gesicht und Unterarmen ein Vielfaches davon. 20 µg entsprechen 800 I.E.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

20 bis 50 µg

Nach oben durch die Studienlage begrenzt, nicht durch die Toxizität. 50 µg (2000 I.E.) ist die Dosis aus VITAL, der größten Studie dazu — sie senkte die Gesamtsterblichkeit nicht. Wer bereits gut versorgt ist, gewinnt durch mehr nichts; ab 100 µg täglich verlor der Radius in einem RCT sogar Knochendichte. Der Nutzen sitzt fast vollständig im unteren Bereich: von Mangel auf Normal, nicht von Normal auf viel.

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Höchstmenge ab 100 µg
Tolerable Upper Intake Level der EFSA (2012), abgeleitet aus einem NOAEL von 250 µg mit Sicherheitsabstand. Maßgeblicher Endpunkt ist die Hyperkalzämie. Entspricht 4000 I.E. EFSA 2012
Vorsicht ab 100 µg
Schon ab dieser Dauerdosis ohne Mangel messbar nachteilig: In einem 3-Jahres-RCT an gesunden 55- bis 70-Jährigen sank die Knochendichte am Radius gegenüber 10 µg — bei 100 µg um 3,9, bei 250 µg um 7,5 mg Hydroxylapatit/cm³. Mehr Vitamin D machte die Knochen nicht stärker, sondern dünner. Burt et al. 2019
Vorsicht ab 250 µg
10 000 I.E. je Tag. Im selben RCT bekamen 9 % der Teilnehmer eine Hyperkalzämie (bei 100 µg 3 %, bei 10 µg keiner). Burt et al. 2019
Toxisch ab 1000 µg
40 000 I.E. je Tag — die niedrigste Dauerdosis, die bei gesunden Erwachsenen zuverlässig Hyperkalzämie auslöst: Übelkeit, Nierensteine, auf Dauer Nierenverkalkung. Vieth 2007

Die Wirkung — was die Studien sagen

kein Effektrandomisierte Studie

Der Sterblichkeitsvorteil liegt im Auffüllen eines Mangels, nicht in hohen Spiegeln. VITAL (25 871 Teilnehmer, 2000 I.E. täglich) senkte die Gesamtsterblichkeit nicht (HR 0,99) und auch die Krebsneuerkrankungen nicht. D-Health (21 315 Teilnehmer über 5 Jahre) fand ebenfalls keine geringere Sterblichkeit. Beide Kollektive waren im Mittel bereits ausreichend versorgt — genau das erklärt das Ergebnis. Manson et al. 2019
NutzenMetaanalyse

Die Krebssterblichkeit — nicht die Krebshäufigkeit — sinkt in aktualisierten Metaanalysen unter Supplementierung. Der Effekt wird deutlicher, wenn man die ersten ein bis zwei Jahre herausrechnet. Das ist die belastbarste Longevity-Aussage zu Vitamin D. Principal results of VITAL and… 2019
Schadenrandomisierte Studie

Wie man dosiert, ist wichtiger als wie viel. Große Einzelgaben schaden: 500 000 I.E. einmal im Jahr erhöhten bei älteren Frauen die Stürze um 15 % und die Frakturen um 26 %, am stärksten in den drei Monaten nach der Gabe. Auch monatliche Stöße von 60 000 I.E. steigerten die Sturzrate. Täglich und moderat ist der sichere Weg. Sanders et al. 2010

Woran es wirklich hängt

25-Hydroxy-Vitamin-D im Serum in nmol/l

Günstig: 50 bis 100 nmol/l

Metaanalyse über 14 Kohorten: U-förmiger Verlauf, tiefster Punkt der Gesamtsterblichkeit bei 75–87,5 nmol/l. Darüber bringt mehr nichts mehr, darunter wird es schnell teuer. The Optimal Protective 25-Hydroxyvitamin D… 2025

bis 30 nmol/l — Mangel — hier sitzt das Risiko, das Nachfüllen lohnt
bis 50 nmol/l — unzureichend
bis 100 nmol/l — gut versorgt — Sterblichkeitskurve am tiefsten
bis 125 nmol/l — hoch, ohne belegten Zusatznutzen
über 125 nmol/l: in Kohorten steigt die Kurve wieder

nmol/l ÷ 2,5 = ng/ml

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Lebertran — 250 µg je 100 g · 11 µg je Portion (1 Teelöffel (4,5 g))
Deckt mit einem Löffel die Hälfte des Referenzwerts — liefert aber gleichzeitig rund 1350 µg Retinol und damit fast die Vorsichtsschwelle aus dem Vitamin-A-Eintrag. Siehe die Regeln zum Zubereiten.
Hering — 26 µg je 100 g · 26 µg je Portion (100 g (ein Filet))
Champignons, in der Sonne nachgereift — 17,6 µg je 100 g · 26 µg je Portion (150 g (eine Pfanne))
Ungeschnitten und ohne Sonne enthalten sie nur rund 2 µg. Und es ist Vitamin D2, nicht D3 — es hebt den Blutspiegel schwächer und kürzer als die Form aus Fisch.
Lachs — 16 µg je 100 g · 24 µg je Portion (150 g (ein Filet))
Eigelb — 5,6 µg je 100 g · 2 µg je Portion (zwei Eier (36 g Eigelb))

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central). Fischwerte schwanken stark mit Art, Jahreszeit, Wild- oder Zuchtherkunft — die Zahlen sind Größenordnungen, keine Messwerte für das Stück auf dem Teller. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Hafergetränk, nature, mit Calcium und Vitaminen angereichert — 1,8 µg je Portion (200 g)
Hühnerei, ganz, roh — 1,6 µg je Portion (58 g)
Kokosnussgetränk, nature, mit Calcium und Vitaminen angereichert — 1,6 µg je Portion (200 g)
Mandelgetränk, nature, mit Calcium und Vitaminen angereichert — 1,6 µg je Portion (200 g)
Sojagetränk, nature, mit Calicum and Vitaminen angereichert — 1,2 µg je Portion (200 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Fisch backen oder dünsten statt in der Pfanne braten. — Vitamin D ist erstaunlich hitzestabil — bei Backen und Dünsten liegen die Verluste meist unter 10 %. Die Pfanne ist der Ausreißer: In einer Untersuchung behielt gebackener Lachs praktisch alles, derselbe Fisch gebraten nur noch die Hälfte. Stability of vitamin D3 and… 2018
Champignons in Scheiben schneiden und 15 bis 60 Minuten in die Mittagssonne legen. — Das Ergosterol in Pilzen wird durch UV-Licht zu Vitamin D2. Schon 15 Minuten Sonne heben den Gehalt von rund 0,1 auf 17,6 µg je 100 g — das ist Lachs-Niveau. Nach ein bis zwei Stunden ist ein Plateau erreicht, danach fällt der Gehalt wieder. Es ist die einzige Zubereitung in dieser Sammlung, die einen Nährstoff hinzufügt statt ihn zu erhalten. Dose–Response Effect of Sunlight on… 2015
Pilze und Präparate zu einer Mahlzeit mit Fett essen, nicht auf nüchternen Magen. — Vitamin D wird wie ein Fett aufgenommen. Bei Fisch erledigt sich das von selbst, bei Pilzen und Tabletten nicht.
Lebertran nicht täglich und nicht zusätzlich zu Leber essen. — Lebertran ist zugleich die stärkste Vitamin-A-Quelle überhaupt. Wer ihn für das Vitamin D nimmt, dosiert unbemerkt Retinol mit und landet mit einem Teelöffel schon bei der Menge, ab der die Knochenbefunde beginnen.

Was daran offen ist

Ob ein Mangel die Sterblichkeit verursacht oder nur anzeigt, ist nicht geklärt. Chronisch Kranke gehen weniger nach draußen — der niedrige Spiegel könnte Folge statt Ursache sein.
Die großen RCTs haben überwiegend bereits Versorgte eingeschlossen. Was eine Substitution bei echtem Mangel für die Lebenserwartung bringt, ist damit gerade nicht geprüft.
Die App kann nur die Zufuhr aus dem Essen kennen. Ohne Sonnenzeit oder Blutwert ist jede Vitamin-D-Bewertung im Tagesbogen unvollständig — das muss in der Oberfläche stehen, sonst zeigt sie fast jedem einen Fehlbetrag an, den es so nicht gibt.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15