Vitamine

Vitamin K

Der Referenzwert

70 µg Zufuhr je Tag, K1 und K2 zusammen. Der Referenzwert meint faktisch K1 (Phyllochinon) aus grünem Gemüse; K2 (Menachinone) aus Käse, Quark und Natto ist mengenmäßig klein, aber wirkungsseitig der interessantere Teil. EFSA 2017

EFSA und D-A-CH setzen 70 µg für alle Erwachsenen an — abgeleitet aus 1 µg je Kilogramm Körpergewicht. Es ist ein Schätzwert, kein Bedarfswert: Der tatsächliche Bedarf lässt sich nicht bestimmen.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

ab 70 µg

Nach oben offen, und das ist bei Vitamin K ausnahmsweise kein Eingeständnis von Unwissen: Es ist das einzige der fettlöslichen Vitamine, für das keine Behörde eine Höchstmenge festlegen konnte, weil aus Essen und Präparaten schlicht keine Schadensfälle bekannt sind. Der Körper speichert es kaum und scheidet Überschüsse aus. Interessanter als die Gesamtmenge ist die Herkunft — siehe bei der Wirkung: In der Rotterdam-Studie hing der Nutzen ausschließlich an K2, K1 zeigte gar keinen Zusammenhang.

Die Wirkung — was die Studien sagen

NutzenBeobachtung

Nur K2 zeigt den Zusammenhang mit dem Herzen, nicht K1. In der Rotterdam-Studie (4807 Teilnehmer, 10 Jahre) hatte das oberste Drittel der Menachinon-Zufuhr gegenüber dem untersten ein relatives Risiko von 0,43 für Tod durch koronare Herzkrankheit, 0,71 für Gesamtsterblichkeit und 0,48 für schwere Aortenverkalkung. Für Phyllochinon fand sich kein einziger dieser Zusammenhänge. Geleijnse et al. 2004
Nutzenrandomisierte Studie

Randomisiert bestätigt — erstmals und knapp. VitaK-CAC (JAMA Cardiology, Juni 2026): 167 Patienten mit bekannter koronarer Herzkrankheit, 360 µg MK-7 täglich über 2 Jahre. Die Verkalkung schritt um rund 29 % (Agatston) beziehungsweise 42 % (Kalkmasse) langsamer voran als unter Placebo. Der Biomarker dp-ucMGP fiel passend dazu — das Matrix-Gla-Protein, das Kalk aus den Gefäßwänden hält, wurde tatsächlich besser aktiviert. VitaK-CAC 2026
kein Effektrandomisierte Studie

In anderen Gruppen half es nicht: Bei Dialysepatienten blieb der Verkalkungswert nach 18 Monaten unverändert, und MK-7 zusammen mit Vitamin D bremste die Aortenklappenverkalkung nicht. Der Effekt ist also nicht überall derselbe. Vitamin K2 and D in… 2022
NutzenMechanismus

Die klassische Funktion — Blutgerinnung — ist unstrittig und der Grund für den Referenzwert. Ein echter Mangel ist bei Erwachsenen aber selten; er betrifft Neugeborene und Menschen mit gestörter Fettverwertung. EFSA 2017

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Natto (fermentierte Sojabohnen) — 1100 µg je 100 g · 550 µg je Portion (50 g (eine Packung))
Die mit Abstand beste K2-Quelle, und zwar als MK-7 — die Form, an der die gesamte Studienlage hängt. In Deutschland im Asialaden oder tiefgekühlt; Geschmack und Konsistenz sind gewöhnungsbedürftig.
Petersilie, frisch — 800 µg je 100 g · 80 µg je Portion (10 g (zwei Esslöffel gehackt))
K1.
Grünkohl, gegart — 700 µg je 100 g · 1050 µg je Portion (150 g (eine Beilage))
K1.
Spinat, gegart — 450 µg je 100 g · 900 µg je Portion (200 g (eine Portion))
K1.
Gouda und andere Hartkäse — 75 µg je 100 g · 22 µg je Portion (30 g (zwei Scheiben))
K2 als MK-8 und MK-9, von den Reifungsbakterien gebildet. Die unscheinbarste Zeile dieser Tabelle und zugleich die, auf der die Rotterdam-Befunde beruhen — dort war Käse die Hauptquelle.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, USDA FoodData Central). Die Werte für Blattgemüse schwanken stark mit Sorte und Reifegrad; Käsewerte hängen an Reifedauer und Bakterienkultur. (2026)

Die Regeln zum Zubereiten

Für die Longevity-Wirkung zählt K2 aus Fermentiertem — Natto, gereifter Käse, Quark. Grünes Gemüse liefert die Menge, nicht die Wirkung. — Das ist der wichtigste Zubereitungshinweis dieses Nährstoffs, und er betrifft nicht den Topf, sondern die Auswahl. MK-7 aus Natto bleibt sehr viel länger im Blut als K1: über 24 Stunden ist es 2,5-fach, über 96 Stunden bis zu 6-fach verfügbarer. K1 wird von der Leber rasch abgeräumt und erreicht Knochen und Gefäßwände kaum — genau deshalb zeigte in der Rotterdam-Studie nur K2 einen Zusammenhang mit Herz und Sterblichkeit. Habitual natto intake elevates serum… 2025
Grünes Gemüse mit etwas Öl essen — aber ohne große Erwartungen an den Effekt. — Aus Gemüse werden nur 10 bis 15 % des Vitamin K1 aufgenommen, aus freier Form rund 80 % — die Zellwände halten es fest. Fett hilft dabei weniger, als man annimmt: In einer Untersuchung machte es keinen messbaren Unterschied, ob die Mahlzeit 30 oder 45 % ihrer Energie aus Fett bezog. Bei Vitamin K schlägt die Menge auf dem Teller die Zubereitung. Gijsbers et al. 1999
Kochen, Dünsten und Braten sind unbedenklich. — Vitamin K ist hitzestabil. In derselben Untersuchung wurde aus gekochtem und aus rohem Brokkoli gleich viel aufgenommen. Es ist eines der wenigen Vitamine, bei denen die Zubereitungsart praktisch keine Rolle spielt. Gijsbers et al. 1999

Unabhängig von der Menge

Hier ist nicht die Menge das Problem, sondern die Schwankung. Diese Medikamente wirken, indem sie Vitamin K blockieren — ein plötzlicher Grünkohl-Tag oder ein neu begonnenes K2-Präparat senkt den INR und hebt das Thrombose-Risiko. Gleichmäßig essen ist richtig, viel essen ist es nicht. Für diese Gruppe darf keine App zu „mehr Vitamin K" raten; das gehört in die ärztliche Einstellung.

Was daran offen ist

Dass keine Höchstmenge existiert, heißt „keine Dosis-Wirkungs-Daten für Schaden", nicht „Unbedenklichkeit bewiesen". Für Präparate jenseits einiger hundert Mikrogramm gibt es schlicht keine Langzeitdaten.
Die Rotterdam-Befunde sind Beobachtung. K2-reiche Lebensmittel sind Käse und Quark — wer davon viel isst, unterscheidet sich in vielem.
VitaK-CAC misst Verkalkung, nicht Infarkte oder Todesfälle. 150 Teilnehmer beendeten die Studie. Das ist ein guter Hinweis, kein Beweis für längeres Leben.
Die App unterscheidet K1 und K2 nicht, und die 70 µg meinen praktisch K1. Genau die Unterscheidung trägt aber die gesamte Longevity-Aussage. Ohne sie zeigt der Tagesbogen bei Vitamin K das Uninteressante an.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15