Wie decke ich Vitamin B12 vegan?
Das ist die eine Frage, bei der es keinen pflanzlichen Weg über das Essen gibt — und zugleich die, bei der ein Präparat am zuverlässigsten wirkt.
Die Antwort
Die kurze Antwort: über ein Präparat. Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet, nicht von Pflanzen. Was in Algen, Sauerkraut oder Bierhefe gemessen wird, ist zu einem grossen Teil ein wirkungsloses Gegenstück, das der Körper nicht verwerten kann und das im Labor trotzdem als B12 zählt. Auf eine solche Quelle zu setzen ist gefährlicher, als gar keine zu haben — man hält sich für versorgt.
Warum die Zahl auf der Packung so viel grösser ist als der Referenzwert. Der liegt bei 4 µg am Tag. Auf Präparaten stehen oft 500 oder 1 000 µg, und das ist kein Marketing: Der Transportweg im Darm ist je Mahlzeit nach wenigen Mikrogramm erschöpft, darüber kommt nur noch rund ein Prozent durch. Aus einer 1 000-µg-Tablette erreichen also etwa zehn Mikrogramm das Blut. Genau deshalb wirken hohe orale Dosen auch dann, wenn der Aufnahmeweg gestört ist. DGE 2018
Warum es eilt und trotzdem lange nichts passiert. Die Leberspeicher reichen drei bis fünf Jahre — ein Defizit schleicht sich über Jahre ein. Die Blutarmut, die es auslöst, bildet sich vollständig zurück; die Nervenschädigung, die parallel läuft, oft nicht. Wer vegan isst und noch kein Präparat nimmt, hat es deshalb nicht eilig, weil er sich schlecht fühlt, sondern weil er sich lange gut fühlen wird. DGE 2018
Und die Zufuhr ist hier nicht die Zielgrösse. Ob genug ankommt, sagt der Blutwert und nicht das Essensprotokoll — bei B12 stärker als bei fast jedem anderen Nährstoff, weil die Aufnahme im Darm gestört sein kann, ohne dass man es merkt. Ein Essenstagebuch zeigt, ob du zuführst; ob es ankommt, zeigt eine Blutabnahme.
Pflanzliche Quellen im Lebensmittelbestand
Kein unangereichertes pflanzliches Lebensmittel liefert verlässlich B12 — diese Seite zeigt deshalb bewusst keine gerechnete Bestenliste. Angereicherte Erzeugnisse sind die Ausnahme, etwa manche Frühstückscerealien und Pflanzendrinks: Dort ist B12 zugesetzt, es steht in der Zutatenliste, und die Menge schwankt von Marke zu Marke. Wer sich darauf verlässt, verlässt sich auf eine Rezeptur, die sich ändern kann, ohne dass er es merkt.
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Alle Zahlen zu Vitamin B12 — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Vitamin B12.
Belege
- DGE 2018 — DGE: Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr