Wie bekomme ich genug Eisen pflanzlich?
Die verbreitete Sorge geht in die falsche Richtung. Bei Eisen zählt nicht nur, wie viel — sondern woher, und pflanzliches Eisen ist dabei nicht die schlechtere Wahl.
Die Antwort
Der Punkt, der fast überall fehlt: Dein Körper kann Eisen aufnehmen, aber nicht wieder loswerden — er kann nur die Aufnahme drosseln. Das Eisen aus Fleisch umgeht diese Bremse, das aus Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen nicht. Wer pflanzlich isst, hat die Regelung, die andere nicht haben. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024
Die Zahl: 11 mg. Der gute Bereich liegt bei 8 bis 11 mg — und oben ist er enger, als die meisten denken: Mehr ist bei Eisen nicht besser. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024
Was die Aufnahme wirklich bewegt, ist nicht die Menge, sondern das, was danebensteht. Vitamin C im selben Essen hebt sie deutlich; Kaffee und schwarzer Tee zur Mahlzeit senken sie. Linsen mit Paprika sind deshalb etwas anderes als Linsen mit Tee — bei gleicher Eisenmenge auf dem Teller. Hurrell et al. 2010
Und was das Protokoll dazu sagen kann und was nicht: Es zeigt die Zufuhr. Ob deine Speicher gefüllt sind, sagt der Ferritinwert im Blut — das ist eine Blutabnahme und keine Rechnung.
Wo viel drinsteckt
- Amaranth, Samen, roh — 13,5 mg je 150 g
- Quinoa, roh — 12 mg je 150 g
- Hirse, Korn geschält — 10,4 mg je 150 g
- Weizenkleie — 9,6 mg je 60 g
- Eierschwamm, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 6,7 mg je 100 g
- Buchweizen, Korn geschält — 5,7 mg je 150 g
- Weizen (Weichweizen), ganzes Korn — 4,8 mg je 150 g
- Rollgerste — 4,5 mg je 150 g
Aus dem Lebensmittelbestand gerechnet, je übliche Portion, und auf pflanzliche Warengruppen gefiltert. Zubereitete Gerichte sind ausgenommen — ein Gericht kann alles enthalten, und der Bestand sagt nicht, was. Genannt wird nur, was mindestens ein Zehntel des Referenzwerts je Portion liefert.
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Alle Zahlen zu Eisen — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Eisen.
Belege
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2024 — DGE veröffentlicht überarbeitete Referenzwerte für Eisen, Phosphor und Fluorid
- Hurrell et al. 2010 — Iron bioavailability and dietary reference values