Vitamine

Cholin

Der Referenzwert

400 mg Cholin je Tag aus Essen und Präparaten zusammen EFSA 2016

EFSA 2016: 400 mg für alle Erwachsenen, 480 mg in der Schwangerschaft, 520 mg beim Stillen. Die US-Behörden setzen 550 mg für Männer und 425 mg für Frauen an. D-A-CH hat keinen eigenen Wert. Ei, Leber, Sojabohnen, Fisch und Weizenkeime sind die ergiebigen Quellen — ein einziges Hühnerei liefert rund 150 mg.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

400 bis 550 mg

Eine echte Spanne mit beiden Enden begründet, und das ist bei Cholin die Besonderheit: Es ist der einzige Nährstoff dieser Sammlung, bei dem Mangel und Überschuss beide im Menschen direkt gezeigt wurden. Nach unten kippt bei Unterversorgung binnen Wochen die Leber in eine Verfettung. Nach oben treibt jedes Milligramm über den Bedarf hinaus die TMAO-Bildung im Darm — und TMAO gilt als eigenständiger Risikofaktor fürs Herz. 550 mg ist das obere Ende der offiziellen Werte und zugleich die Grenze dessen, was mit Essen ohne Präparat zusammenkommt.

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Vorsicht ab 400 mg (Präparate (Cholinbitartrat), zusätzlich zum Essen)
Diese Schwelle liegt bewusst auf Höhe des Referenzwerts, weil sie nur für die zusätzliche Gabe gilt. In einem Versuch der Cleveland Clinic nahmen 18 gesunde Menschen zwei Monate lang zweimal täglich rund 200 mg freies Cholin. Der TMAO-Spiegel stieg auf das Zehnfache bei den vegetarisch Lebenden und auf das Fünfzehnfache bei den Mischköstlern — und die Blutplättchen verklumpten entsprechend leichter. Das ist der direkte Nachweis am Menschen, dass Cholinpräparate die Gerinnungsneigung erhöhen. Zhu, Hazen et al. 2017
Höchstmenge ab 3500 mg
US-Höchstmenge, abgeleitet aus einem alten Versuch, in dem sieben Alzheimer-Patienten 7,5 g täglich bekamen: Blutdruckabfall, Übelkeit, Durchfall. Die EFSA hat keine eigene Höchstmenge festgelegt. In dieser Größenordnung tritt außerdem regelmäßig Fischgeruch des Körpers auf — überschüssiges Trimethylamin wird über Haut und Atem abgegeben. National Academy of Medicine 1998

Die Wirkung — was die Studien sagen

Nutzenrandomisierte Studie

Der Mangel ist einer der wenigen, die man beim Menschen absichtlich erzeugt und beobachtet hat. Gesunde Erwachsene mit gutem Folat- und B12-Status bekamen eine cholinfreie Kost: Innerhalb weniger Wochen verfettete die Leber, die Leberwerte stiegen, bei einem Teil auch die Muskelwerte. Nach Rückgabe von Cholin bildete sich alles zurück. Cholin ist der Baustein, aus dem die Leber die Hülle baut, mit der sie Fett abtransportiert — fehlt er, bleibt das Fett liegen. National Academy of Medicine 1998
Schadenrandomisierte Studie

Zugleich ist Cholin der Rohstoff für TMAO. Darmbakterien bauen es zu Trimethylamin ab, die Leber macht daraus TMAO — ein Stoff, der in Kohorten mit Herzinfarkt und Schlaganfall einhergeht und im Versuch die Blutgerinnung fördert. Damit steht Cholin quer zu allem anderen in dieser Sammlung: Es ist unentbehrlich, und seine ergiebigsten Quellen sind ausgerechnet Ei und Leber. Zhu, Hazen et al. 2017
kein Effektrandomisierte Studie

Wie viel TMAO entsteht, hängt nicht nur an der Menge, sondern an der Darmflora. Im selben Versuch bildeten die vegetarisch Lebenden deutlich weniger daraus als die Mischköstler. Dieselbe Zufuhr führt also bei verschiedenen Menschen zu verschiedenen Ergebnissen — eine Zahl im Tagesbogen kann das nicht abbilden. Zhu, Hazen et al. 2017

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Eigelb — 820 mg je 100 g · 295 mg je Portion (zwei Eier (36 g Eigelb))
Wie beim Biotin sitzt alles im Dotter — ein ganzes Ei kommt auf rund 250 mg je 100 g, weil das Eiweiß nichts beisteuert. Zwei Eier decken drei Viertel des Tagesbedarfs.
Rinderleber — 420 mg je 100 g · 525 mg je Portion (125 g (eine Scheibe))
Weizenkeime — 152 mg je 100 g · 30 mg je Portion (20 g (zwei Esslöffel))
Die beste pflanzliche Quelle mit nennenswerter Dichte.
Sojabohnen, gekocht — 116 mg je 100 g · 174 mg je Portion (150 g (eine Portion))
Lachs — 90 mg je 100 g · 135 mg je Portion (150 g (ein Filet))
Achtung, Sonderfall: Fisch bringt fertiges TMAO gleich mit — siehe die Regeln zum Zubereiten.

Quelle der Gehalte: USDA FoodData Central (eigene Cholin-Datenbank). Deutsche Tabellen führen Cholin meist gar nicht, weil D-A-CH keinen Referenzwert dafür hat. (2026)

Die Regeln zum Zubereiten

Cholinreiches zu ballaststoffreicher, pflanzenbetonter Begleitkost essen. Was aus dem Cholin wird, entscheidet die Darmflora — nicht der Topf. — Bei Cholin ist die wichtigste Stellschraube keine Garmethode. Im Versuch der Cleveland Clinic stieg der TMAO-Spiegel unter derselben Cholingabe bei vegetarisch Lebenden auf das Zehnfache, bei Mischköstlern auf das Fünfzehnfache — und regelmäßige Fleischesser bildeten nach einem Steak mehr TMAO als eine vegetarisch lebende Person. Eine ballaststoffreiche Kost verschiebt die Darmflora weg von den TMA-bildenden Bakterien. Das ist die einzige praktisch greifbare Möglichkeit, den Nährstoff zu bekommen und den Risikomarker klein zu halten. Romano et al. 2015
Beim Fisch die TMAO-Sorge getrost beiseitelegen — dort passt sie nachweislich nicht. — Fisch und Meeresfrüchte enthalten TMAO bereits fertig; nach einer Fischmahlzeit liegt der Blutspiegel etwa fünfzigmal höher als nach Ei oder Rindfleisch. Trotzdem gilt Fisch durchweg als herzschützend. Das ist das stärkste einzelne Argument dafür, dass TMAO ein Anzeiger und keine Ursache ist — und der Grund, warum der Vorbehalt unter „Was daran offen ist“ so vorsichtig formuliert ist. Wer die TMAO-Frage ernst nimmt, muss diesen Widerspruch mitnehmen. Dietary source of trimethylamine N-oxide… 2023
Kochwasser mitverwenden, sonst nichts zu beachten. — Cholin ist hitzestabil und übersteht normales Garen gut. Es ist wasserlöslich, also gilt die übliche Regel — mehr Zubereitungssorgfalt braucht es bei diesem Nährstoff nicht.

Unabhängig von der Menge

Bei dieser Genvariante fehlt das Enzym, das Trimethylamin unschädlich macht. Schon gewöhnliche Cholinmengen aus Ei, Leber und Fisch führen dann zu einem anhaltenden Fischgeruch von Haut und Atem. Betroffene meiden cholinreiche Lebensmittel gezielt — für sie ist eine App-Empfehlung „mehr Cholin" das Gegenteil von hilfreich.

Was daran offen ist

Dass TMAO Herzkrankheit verursacht, ist nicht bewiesen. Die Verbindung zu Ereignissen stammt aus Beobachtungsstudien, der Mechanismus aus Versuchen. Eine Studie, die TMAO senkt und dann weniger Infarkte zeigt, gibt es nicht.
Damit bleibt der zentrale Konflikt offen: Cholin ist unentbehrlich, und mehr davon zu essen erhöht einen Risikomarker. Welche Seite unterm Strich schwerer wiegt, ist unbeantwortet — kein Versuch hat je harte Endpunkte gegen die Cholinzufuhr geprüft.
Der Bedarf schwankt genetisch erheblich. Varianten im PEMT-Gen bestimmen, wie viel Cholin der Körper selbst bildet; Östrogen steigert diese Eigenproduktion, weshalb Frauen vor den Wechseljahren weniger brauchen. Ein einziger Referenzwert für alle ist hier besonders grob.
Cholin ist offiziell kein Vitamin, und Deutschland hat keinen Referenzwert dafür. Wir führen es trotzdem in der Vitaminspalte — das ist eine bewusste Entscheidung aus dem ersten Arbeitsschritt und gehört in der Oberfläche gekennzeichnet.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15