Folat

Der Referenzwert

300 µg Folat-Äquivalente je Tag. Die beiden Formen sind nicht dasselbe: natürliches Folat aus Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Leber wird schlechter aufgenommen als synthetische Folsäure aus Präparaten — gerechnet wird mit dem Faktor 1,7. Die Grenzen bei den Marken gelten ausschließlich für die synthetische Form. EFSA 2023

D-A-CH 300 µg, EFSA 330 µg Folat-Äquivalente. Deutschland reichert Mehl nicht mit Folsäure an — anders als die USA und über 80 weitere Länder. Das ist für die Einordnung fast aller Studien entscheidend.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

ab 330 µg

Für natürliches Folat aus dem Essen ist keine Obergrenze bekannt, und die EFSA sagt ausdrücklich, dass es dafür auch keinen Anlass gibt. Nach oben begrenzt ist nur die synthetische Folsäure. Der Longevity-Nutzen sitzt dabei nicht im Mehr, sondern im Nicht-zu-wenig: Wo die Versorgung schlecht ist, hilft Aufstocken messbar (siehe CSPPT bei der Wirkung) — wo sie gut ist, passiert nichts.

Marken

• Höchstmenge ab 1000 µg (Folsäure (synthetisch, aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln))

  Höchstmenge der EFSA, 2023 überprüft und bei 1000 µg belassen. Der maßgebliche Endpunkt ist ungewöhnlich: nicht ein Giftschaden, sondern eine verschleierte Diagnose. Folsäure korrigiert die Blutarmut, die ein Vitamin-B12-Mangel verursacht — der Nervenschaden desselben Mangels läuft unterdessen weiter und wird erst bemerkt, wenn er bleibend ist. Für natürliches Folat aus Lebensmitteln existiert keine Höchstmenge. EFSA 2023

Die Wirkung — was die Studien sagen

• Nutzenrandomisierte Studie

  Der einzige Fall in dieser Sammlung, in dem ein B-Vitamin einen harten Endpunkt verbessert hat. CSPPT: 20 702 Menschen mit Bluthochdruck in China erhielten über 4,5 Jahre entweder Enalapril allein oder Enalapril plus 0,8 mg Folsäure. Ergebnis: 21 % weniger erste Schlaganfälle. Die entscheidende Randbedingung steht unter „Was daran offen ist“ — China reichert Mehl nicht an, die Teilnehmer waren schlecht mit Folat versorgt. Huo et al. 2015

• kein EffektMetaanalyse

  Die Krebsangst ist weitgehend entkräftet. Nachdem einzelne Studien mehr Darmpolypen und Prostatakrebs unter Folsäure gesehen hatten, fasste eine Lancet-Metaanalyse die randomisierten Daten von rund 50 000 Menschen zusammen: kein statistisch bedeutsamer Einfluss auf die Krebshäufigkeit insgesamt und auf keine einzelne Krebsart. Allerdings deckt sie nur die ersten fünf Jahre ab. Vollset et al. 2013

• NutzenMechanismus

  Folat liefert die C1-Bausteine für DNA-Aufbau und -Methylierung. Fehlt es, teilen sich Zellen fehlerhaft — sichtbar zuerst im Knochenmark als megaloblastäre Anämie. Genau diese Doppelrolle erklärt beide Seiten: Sie macht Folat für wachsendes Gewebe unentbehrlich und ist zugleich der Grund, warum man bei vorhandenen Tumorzellen einmal genauer hinsehen wollte. EFSA 2023

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Kichererbsen, getrocknet — 680 µg je 100 g · 408 µg je Portion (60 g roh (ergibt eine Portion))

  Roh gewogen. Vom Kochen bleibt deutlich weniger übrig — wie viel, hängt daran, ob das Wasser mitgegessen wird.

• Rinderleber — 590 µg je 100 g · 738 µg je Portion (125 g (eine Scheibe))
• Weizenkeime — 520 µg je 100 g · 104 µg je Portion (20 g (zwei Esslöffel))

  Roh übers Müsli gestreut — die einzige Quelle dieser Liste, die ohne Garverlust auf den Teller kommt.

• Linsen, getrocknet — 336 µg je 100 g · 202 µg je Portion (60 g roh (ergibt eine Portion))
• Spinat, roh — 145 µg je 100 g · 290 µg je Portion (200 g (ein großer Salat))

  Als Salat voll wirksam. Acht Minuten gekocht bleibt weniger als ein Drittel davon übrig, siehe die Regeln zum Zubereiten.

Quelle der Gehalte: Verbraucherzentrale: Folsäuregehalt von Lebensmitteln. Die Werte gelten für rohe beziehungsweise trockene Ware — bei Folat ist der Abstand zwischen Tabelle und Teller größer als bei jedem anderen Vitamin. (2024)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Brunnenkresse, roh — 173 µg je Portion (100 g)
• Passionsfrucht, roh — 123 µg je Portion (120 g)
• Weizenkleie — 117 µg je Portion (60 g)
• Bohne (alle Arten), gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 115 µg je Portion (150 g)
• Spinat, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 112 µg je Portion (150 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Dämpfen oder Mikrowelle statt kochen — bei Folat ist das kein Feinschliff, sondern der Unterschied zwischen fast allem und fast nichts. — Die deutlichste Zahl dieser ganzen Sammlung: Acht Minuten kochen kosteten Spinat 70 % seines Folats, Blanchieren bis zu 95 % — beim Dämpfen und in der Mikrowelle war praktisch kein Verlust messbar. Der Grund liegt im Mechanismus: Bei Spinat wandert das Folat hauptsächlich ins Wasser, bei grünen Bohnen wird es dagegen durch die Hitze oxidiert. Wo das Wasser der Weg ist, hilft Dämpfen vollständig; wo die Hitze zerstört, hilft nur kurzes Garen. Effect of different cooking methods… 2022
• Frisch kaufen, zügig verbrauchen, spät schneiden. Angebrochene Säfte und lange gelagerte Vorräte nicht als Folatquelle einplanen. — Folat gehört zu den empfindlichsten Nährstoffen überhaupt — gegenüber Luftsauerstoff, Hitze und Licht gleichermaßen. In einer Untersuchung verloren mit Folsäure angereicherte Säfte nach einem Jahr Lagerung 46 % davon, und das ist die stabilere synthetische Form. Natürliches Folat im Gemüse verliert schneller. Delchier et al. 2016
• Wer gezielt aufstocken will, kommt mit Präparaten weiter als mit Gemüse — und muss dann die Höchstmenge im Blick behalten. — Synthetische Folsäure ist nicht nur haltbarer, sie wird auch um den Faktor 1,7 besser aufgenommen als natürliches Folat. Das ist der unbequeme Zusammenhang hinter diesem Nährstoff: Dieselbe Eigenschaft, die Präparate wirksam macht — siehe CSPPT bei der Wirkung —, ist der Grund, warum die Höchstmenge bei den Marken ausschließlich für sie gilt und nicht für Linsen und Spinat.

Unabhängig von der Menge

• Hier steht der sicherste Nutzen, den ein Vitamin überhaupt vorweisen kann. 400 µg Folsäure zusätzlich zum Essen, beginnend vier Wochen vor der Empfängnis, senken das Risiko für Neuralrohrdefekte drastisch — in der Wiederholungsstudie des britischen Medical Research Council um 72 %. Der entscheidende Punkt ist der Zeitpunkt: Das Neuralrohr schließt sich in den ersten vier Wochen, meist bevor die Schwangerschaft bekannt ist. Wer erst beim positiven Test anfängt, ist zu spät dran. MRC Vitamin Study Research Group 1991
• Hochdosierte Folsäure ohne geprüften B12-Status ist ein Risiko: Sie räumt das Warnzeichen weg und lässt den Schaden laufen. Erst B12 messen, dann Folsäure — nicht umgekehrt.

Was daran offen ist

• CSPPT lässt sich nicht auf Deutschland übertragen. Die Teilnehmer waren folatarm versorgt; in gut versorgten und angereicherten Bevölkerungen blieben dieselben B-Vitamin-Studien folgenlos — siehe den Eintrag zu Vitamin B6. Wie gut Folat wirkt, hängt davon ab, wie schlecht man vorher dastand.
• Die Entwarnung beim Krebs gilt für fünf Jahre. Was jahrzehntelange hohe Folsäurezufuhr bewirkt, ist nicht untersucht — und genau das passiert in Ländern mit Mehlanreicherung.
• Bei hoher Zufuhr erscheint unverstoffwechselte Folsäure im Blut. Ob das eine Bedeutung hat, weiß niemand.
• Ob eine Nährwertdatenbank Folat-Äquivalente oder rohes Folat ausweist, macht bis zu 70 % Unterschied. Die App übernimmt die Zahl, die sie bekommt, ohne das prüfen zu können.
• Die MTHFR-Genvariante aus dem Vitamin-B2-Eintrag greift auch hier: Sie verändert, wie gut Folat verwertet wird. Beide Nährstoffe hängen am selben Enzym, die App behandelt sie unabhängig.

Belege

1. EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate (2023)
2. MRC Vitamin Study Research Group: Prevention of neural tube defects — results of the Medical Research Council Vitamin Study (Lancet) (1991)
3. Huo et al.: Efficacy of Folic Acid Therapy in Primary Prevention of Stroke Among Adults With Hypertension in China — The CSPPT Randomized Clinical Trial (JAMA) (2015)
4. Vollset et al.: Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials — meta-analyses of data on 50 000 individuals (Lancet) (2013)
5. Verbraucherzentrale: Folsäuregehalt von Lebensmitteln. Die Werte gelten für rohe beziehungsweise trockene Ware — bei Folat ist der Abstand zwischen Tabelle und Teller größer als bei jedem anderen Vitamin. (2024)
6. Effect of different cooking methods on the folate content, organoleptic and functional properties of broccoli and spinach (2022)
7. Delchier et al.: Folates in Fruits and Vegetables — Contents, Processing, and Stability (Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety) (2016)