Vitamine

Niacin

Der Referenzwert

15 mg Niacinäquivalente (NE) je Tag. Der Körper baut Niacin selbst aus der Aminosäure Tryptophan — 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Niacin. Wer viel Eiweiß isst, deckt einen großen Teil, ohne dass in der Tabelle „Niacin" steht. Achtung: Die beiden Formen Nicotinsäure und Nicotinamid haben völlig verschiedene Grenzen, siehe bei den Marken. DGE 2015

D-A-CH: 15 mg NE für Männer, 12 mg für Frauen; der Wert hängt wie bei Thiamin an der Energiezufuhr. Ein Mangel — Pellagra — kommt in Ländern mit vielfältiger Kost praktisch nicht mehr vor.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

ab 15 mg

Aus dem Essen ist keine Obergrenze bekannt, und das ist bei Niacin eine wichtige Einschränkung: Das gesamte Schadenspotenzial hängt an zugesetzten und hochdosierten Formen, nicht am Fleisch und Vollkorn auf dem Teller. Deshalb steht hier nach oben nichts — die eigentlichen Grenzen stehen bei den Marken und gelten jeweils nur für eine bestimmte Form. Einen Nutzen oberhalb der Bedarfsdeckung gibt es nicht; seit 2024 gibt es sogar einen ernstzunehmenden Hinweis, dass ein Zuviel schadet.

Marken

Höchstmenge ab 10 mg (zugesetzte Nicotinsäure (Präparate und angereicherte Lebensmittel))
Der EU-Höchstwert liegt unter dem Referenzwert — das ist kein Widerspruch, sondern die Folge davon, dass er nur für die zugesetzte Form gilt. Nicotinsäure löst ab etwa dieser Menge den Flush aus: Hitzegefühl, Rötung, Kribbeln im Gesicht. Unangenehm, aber harmlos. Niacin aus normalem Essen macht das nicht. Scientific Committee on Food 2002
Höchstmenge ab 900 mg (Nicotinamid)
Die andere Form flusht nicht und ist deshalb um fast das Hundertfache höher angesetzt. Für Schwangere und Stillende wurde mangels Daten gar kein Wert festgelegt. Scientific Committee on Food 2002
Toxisch ab 1500 mg (Nicotinsäure als Blutfett-Therapie)
In dieser Größenordnung wurde Niacin jahrzehntelang gegen hohe Blutfette verschrieben. HPS2-THRIVE beendete das: 25 673 Patienten, 2000 mg täglich über knapp 4 Jahre, kein Nutzen fürs Herz — dafür je 1000 Behandelte 18 zusätzliche Diabetes-Neuerkrankungen, 14 Infektionen und 7 Blutungen. Dazu kommen Leberschäden. Die Therapie gilt heute als verlassen. HPS2-THRIVE 2014

Die Wirkung — was die Studien sagen

NutzenMechanismus

Ein guter Wert verhindert Pellagra — die Krankheit der drei D: Dermatitis an lichtexponierter Haut, Diarrhoe, Demenz. Unbehandelt tödlich. In Ländern mit vielfältiger Kost ist sie verschwunden, und damit ist der Referenzwert seine eigene Erfüllung: mehr braucht es nicht. DGE 2015
Schadenrandomisierte Studie

Als Medikament ist Niacin gescheitert. HPS2-THRIVE (25 673 Teilnehmer) und AIM-HIGH fanden keinen Herz-Kreislauf-Nutzen, obwohl Niacin die Blutfette messbar verbessert — dafür neue Diabetesfälle, Infektionen und Blutungen. Ein Lehrstück: Ein Laborwert lässt sich verbessern, ohne dass ein Mensch davon profitiert. HPS2-THRIVE 2014
SchadenBeobachtung

Seit 2024 gibt es einen Hinweis, dass auch alltägliche Überversorgung schaden könnte. Eine Arbeit in Nature Medicine fand in drei unabhängigen Gruppen (1162 plus 2331 plus 832 Personen), dass ein hoher Spiegel des Niacin-Endprodukts 4PY mit mehr Herzinfarkten und Schlaganfällen einhergeht. Im Tierversuch löst 4PY direkt Gefäßentzündung aus, und eine Genvariante verknüpft es mit dem Entzündungsmarker VCAM-1. Verdächtigt wird die flächendeckende Anreicherung von Mehl in den USA. Ferrell, Hazen et al. 2024

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Hefeflocken — 26 mg je 100 g · 2,6 mg je Portion (10 g (zwei Esslöffel))
Thunfisch — 18 mg je 100 g · 27 mg je Portion (150 g (ein Steak))
Rinderleber — 18 mg je 100 g · 22,5 mg je Portion (125 g (eine Scheibe))
Erdnüsse — 14 mg je 100 g · 4,2 mg je Portion (30 g (eine Handvoll))
Die beste pflanzliche Quelle — Niacin aus Pflanzen wird allerdings schlechter aufgenommen als aus Fleisch und Fisch.
Hähnchenbrust — 12 mg je 100 g · 18 mg je Portion (150 g (ein Filet))
Dazu kommt das Niacin, das der Körper aus dem Tryptophan des Fleisches selbst baut — siehe die Regeln zum Zubereiten. Der ausgewiesene Wert unterschätzt Fleisch und Fisch deshalb systematisch.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central). Die Werte weichen zwischen den Quellen ungewöhnlich stark ab, weil manche Tabellen den Tryptophananteil einrechnen und andere nicht. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Weizenkleie — 10,8 mg je Portion (60 g)
Tomatenpüree — 5,3 mg je Portion (150 g)
Kefe, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 3,7 mg je Portion (150 g)
Teigwaren ohne Ei, Vollkorn, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 3,3 mg je Portion (250 g)
Federkohl, gedünstet (ohne Zugabe von Salz und Fett) — 3,2 mg je Portion (150 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Mais nur nixtamalisiert essen — als Tortilla aus Masa harina, nicht als Polenta oder gewöhnliches Maismehl. — Die eindrucksvollste Zubereitungsregel dieser ganzen Sammlung, und sie hat Geschichte geschrieben. 50 bis 80 % des Niacins im Mais liegen als Niacytin gebunden vor und sind für den Menschen unverwertbar. Kocht man das Korn in Kalkwasser — Nixtamalisation —, löst die Lauge diese Bindung und macht das Niacin verfügbar. Die Kulturen Mesoamerikas taten das seit Jahrtausenden und kannten keine Pellagra. Als Europa und der Süden der USA den Mais übernahmen, ohne das Verfahren mitzunehmen, brach die Krankheit aus. Bemerkenswert ist der Gegensatz zu Thiamin und Riboflavin: Dort zerstört alkalisches Milieu das Vitamin, hier befreit es es. CIMMYT 2024
Eiweiß mitzählen: 60 mg Tryptophan ergeben im Körper 1 mg Niacin. — Deshalb rechnet man in Niacinäquivalenten. Wer genug Eiweiß isst, deckt einen großen Teil des Bedarfs, ohne dass „Niacin" in der Tabelle auftaucht. Der Umkehrschluss erklärt die Pellagra-Geschichte doppelt: Eine maisbasierte Kost liefert nicht nur gebundenes Niacin, sondern auch ein Eiweiß, das besonders arm an Tryptophan ist.
Kochwasser mitverwenden — sonst muss man sich keine Mühe geben. — Niacin ist das robusteste der B-Vitamine: unempfindlich gegen Hitze, Licht und Lagerung. Der einzige nennenswerte Verlustweg ist seine gute Wasserlöslichkeit.

Unabhängig von der Menge

Diese Mittel werden gezielt an Longevity-Interessierte verkauft. Sie heben den NAD⁺-Spiegel messbar an — ein klinischer Nutzen ist beim Menschen bislang nicht gezeigt. Und sie münden in denselben Abbauweg, an dessen Ende 4PY steht (siehe bei der Wirkung). Wer sie nimmt, erhöht damit genau die Größe, die 2024 mit mehr Herzinfarkten in Verbindung gebracht wurde. Das ist kein Beweis für Schaden, aber es ist die falsche Richtung für ein Mittel, das längeres Leben verspricht.

Was daran offen ist

Der 4PY-Befund ist eine Beobachtung plus Tiermodell, keine randomisierte Studie. Er zeigt nicht, dass Niacin aus normalem Essen schadet — er stellt die pauschale Anreicherung von Lebensmitteln in Frage. Für Deutschland, wo Mehl nicht mit Niacin angereichert wird, ist die Lage anders als in den USA.
Niacinäquivalente sind eine Rechengröße. Ob eine Nährwertdatenbank den Tryptophananteil mitzählt, ist von Datenbank zu Datenbank verschieden — der angezeigte Wert kann deshalb um ein Drittel danebenliegen.
Die App unterscheidet Nicotinsäure und Nicotinamid nicht, obwohl deren Höchstmengen um den Faktor 90 auseinanderliegen. Für Essen ist das egal, für Präparate nicht.
Zu NMN und Nicotinamid-Ribosid gibt es keine Langzeitstudien mit harten Endpunkten. Der NAD⁺-Anstieg ist gemessen, der Nutzen nicht.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15