Pantothensäure

Der Referenzwert

6 mg Pantothensäure je Tag aus Essen und Präparaten EFSA 2014

D-A-CH-Schätzwert 6 mg, EFSA 5 mg. Beides sind keine Bedarfswerte, sondern Beobachtungen: So viel nehmen Menschen mit gemischter Kost auf, und Mangelzeichen gibt es dabei keine. Der Name sagt es — griechisch „pantothen", von überall her. Pantothensäure steckt praktisch in jedem Lebensmittel.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

ab 5 mg

Dies ist der schwächste Eintrag der ganzen Sammlung, und das gehört so gesagt. Es gibt keinen brauchbaren Messwert im Blut, mit dem sich ein Bedarf bestimmen ließe — die EFSA sagt das ausdrücklich. Der Referenzwert ist damit im Kern ein Zirkelschluss: Er beschreibt, was Leute essen, nicht, was sie brauchen. Ein „Optimum" oberhalb davon aus Longevity-Sicht zu behaupten, wäre erfunden. Nach oben ist nichts bekannt, was schadet.

Marken

• Vorsicht ab 10000 mg (Präparate)

  In Grammmengen wird der Stuhl weich bis flüssig. Das ist die einzige dokumentierte unerwünschte Wirkung überhaupt — und sie verlangt eine Dosis vom Zweitausendfachen des Referenzwerts. Eine amtliche Höchstmenge existiert nicht. EFSA 2014

Die Wirkung — was die Studien sagen

• NutzenMechanismus

  Ein guter Wert bewirkt: nichts, was man je bemerkt hätte. Pantothensäure ist Baustein des Coenzym A und damit an jedem zweiten Stoffwechselschritt beteiligt — trotzdem ist ein natürlicher Mangel beim Menschen nie beobachtet worden. Die einzigen bekannten Fälle stammen aus Versuchen mit einem Gegenspieler und von Kriegsgefangenen im Zweiten Weltkrieg, die über brennende Füße klagten. EFSA 2014

• Nutzenrandomisierte Studie

  Die einzige Interventionsstudie mit einem Ergebnis betrifft nicht das Vitamin, sondern Pantethin — ein Abkömmling. 120 Menschen mit niedrigem bis mittlerem Herzrisiko nahmen über 16 Wochen 600 bis 900 mg: LDL-Cholesterin 11 % unter dem Ausgangswert, gegenüber Placebo aber nur rund 4 mg/dl Unterschied. Verträglich, wirksam, und für unsere Frage trotzdem fast bedeutungslos: Es ist ein anderes Molekül in der 150-fachen Menge. Rumberger et al. 2011

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Shiitake, getrocknet — 21,9 mg je 100 g · 2,2 mg je Portion (10 g (drei bis vier Pilze, eingeweicht))
• Rinderleber — 7,2 mg je 100 g · 9 mg je Portion (125 g (eine Scheibe))
• Eigelb — 3,7 mg je 100 g · 1,3 mg je Portion (zwei Eier (36 g Eigelb))
• Champignons — 2,1 mg je 100 g · 3,2 mg je Portion (150 g (eine Pfanne))
• Avocado — 1,4 mg je 100 g · 2,1 mg je Portion (150 g (eine halbe große))

Quelle der Gehalte: USDA FoodData Central. Deutsche Tabellen nennen für Samen und Hefe teils deutlich höhere Werte — hier stehen die konservativeren. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Kondensmilch, gezuckert — 1,6 mg je Portion (200 g)
• Tomatenpüree — 1,5 mg je Portion (150 g)
• Avocado, roh — 1,4 mg je Portion (150 g)
• Hühnerei, ganz, roh — 1,4 mg je Portion (58 g)
• Weizenkleie — 1,4 mg je Portion (60 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Weder stark säuern noch Natron zugeben — Pantothensäure ist nur im neutralen Bereich stabil. — Der einzige Nährstoff dieser Sammlung, dem beide Richtungen schaden: Unterhalb pH 5 und oberhalb pH 7 zerfällt sie. Bei Riboflavin schützt das saure Milieu, bei Thiamin auch — hier hilft nur die Mitte. Praktisch heißt das: viel Essig und viel Natron sind beide ungünstig, alles Normale ist unproblematisch. Linus Pauling Institute 2024
• Frisch und als Vollkorn kaufen. Was hier zählt, passiert vor der Küche, nicht darin. — Der größte Verlust steckt in der Verarbeitung: Ausmahlen entfernt bis zu 75 % — bei Weizen bis 55 %, bei Mais bis 88 %. Einfrieren und Konservieren kosten ein Fünftel bis zwei Drittel. Gegen diese Größenordnungen ist die Frage, ob man dünstet oder kocht, bedeutungslos. Linus Pauling Institute 2024
• Kochwasser mitverwenden. — Das Garen selbst ist unproblematisch — Pantothensäure ist hitzestabil. Verloren geht sie fast nur, indem sie sich im Wasser löst.

Was daran offen ist

• Es gibt keinen Biomarker für den Pantothensäure-Status. Ohne den lässt sich weder ein Bedarf ableiten noch eine Unterversorgung feststellen.
• Keine einzige Kohortenstudie verbindet die Zufuhr mit Sterblichkeit oder Krankheitsrisiko. Hier ist nichts zu berichten, weil nichts untersucht wurde.
• Pantethin ist nicht Pantothensäure. Der LDL-Befund lässt sich nicht auf das Vitamin übertragen, auch wenn Präparate genau damit werben.
• Für die Oberfläche heißt das: Bei diesem Nährstoff sollte die App weniger behaupten als bei den anderen. Eine erfüllte Speiche bedeutet hier nur „unauffällig", nicht „gut versorgt".

Belege

1. EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid (2014)
2. Rumberger et al.: Pantethine, a derivative of vitamin B5, favorably alters low-density lipoprotein cholesterol metabolism — a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation (2011)
3. USDA FoodData Central. Deutsche Tabellen nennen für Samen und Hefe teils deutlich höhere Werte — hier stehen die konservativeren. (2026)
4. Linus Pauling Institute: Pantothenic Acid — Stabilität, pH-Bereich und Verarbeitungsverluste (2024)