Vitamin A

Der Referenzwert

850 µg Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) je Tag aus Essen und Präparaten zusammen Neue D-A-CH-Referenzwerte für die Vitamin-A-Zufuhr 2020

D-A-CH 2020: 850 µg RAE für Männer, 700 µg für Frauen. Bis zum 15.08.2026 rechnete diese Anwendung mit 900 µg — das ist die US-RDA und lag als einziger Wert außerhalb der D-A-CH-Reihe.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

700 bis 1500 µg

Nach unten die Bedarfsdeckung, nach oben die Grenze, ab der sich in Kohorten die Knochenbefunde häufen. Entscheidend ist die Herkunft: Der obere Teil dieser Spanne ist unbedenklich, solange er aus Carotinoiden im Gemüse kommt — der Körper wandelt bedarfsabhängig um und kann daraus keine Überdosis bauen. Für vorgebildetes Retinol (Leber, Leberwurst, Präparate) ist 1500 µg je Tag die praktische Obergrenze. Eine einzige Portion Kalbsleber liegt bei rund 20 000 µg und sprengt das um mehr als das Zehnfache.

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• Vorsicht ab 1500 µg (vorgebildetes Retinol)

  Ab dieser Dauerzufuhr sinkt in Kohortenstudien die Knochendichte und das Hüftfrakturrisiko steigt. Bei über 1500 µg gegenüber unter 500 µg je Tag: Knochendichte am Schenkelhals −10 %, an der Lendenwirbelsäule −14 %, Hüftfrakturrisiko verdoppelt. Der EU-Wissenschaftsausschuss hat daraus für Frauen nach den Wechseljahren eine Beschränkung auf 1500 µg abgeleitet. Melhus et al. 1998

• Höchstmenge ab 3000 µg (vorgebildetes Retinol)

  Tolerable Upper Intake Level der EFSA, 2024 überprüft und bestätigt. Maßgeblicher Endpunkt ist nicht der Knochen, sondern die Fruchtschädigung — der Wert gilt deshalb unverändert für alle Erwachsenen, auch für Männer. EFSA 2024

• Toxisch ab 7500 µg (vorgebildetes Retinol)

  Über Monate hinweg drohen Leberschäden und erhöhter Hirndruck (chronische Hypervitaminose A). Akut wird es ab etwa 150 000 µg in einer Gabe. EFSA 2024

Die Wirkung — was die Studien sagen

• NutzenBeobachtung

  Ein Blutspiegel im mittleren Bereich geht mit der niedrigsten Sterblichkeit einher — die Kurve ist U-förmig, nicht „mehr ist besser". In NHANES III (ab 50 Jahren) hatten Unterversorgte (< 30 µg/dl) ein 2,9-faches, Überversorgte (> 80 µg/dl) ein 1,2-faches Sterberisiko gegenüber dem Normalbereich. Association between serum retinol and… 2021

• Nutzenrandomisierte Studie

  Ausreichende Versorgung erhält Sehvorgang, Immunabwehr und Epithelgewebe. Das ist unstrittig und der Grund für den Referenzwert — es ist aber Bedarfsdeckung, kein Longevity-Effekt. EFSA 2024

• Schadenrandomisierte Studie

  Beta-Carotin als Präparat in 20–30 mg je Tag erhöhte bei Rauchern Lungenkrebs und Sterblichkeit: ATBC +18 % Lungenkrebs und +8 % Todesfälle, CARET +28 % und +17 %. Beide Studien wurden vorzeitig abgebrochen. Die EFSA rät Rauchern 2024 ausdrücklich von Beta-Carotin-Präparaten ab. Für Beta-Carotin aus Gemüse gilt das nicht — dort trat der Effekt nie auf. The Effect of Vitamin E… 1994

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Rinderleber, geschmort — 9440 µg je 100 g · 11800 µg je Portion (125 g (eine Scheibe))

  Vorgebildetes Retinol. Eine Portion liefert das Vierfache der Höchstmenge von 3000 µg — deshalb Leber höchstens alle paar Wochen und in der Schwangerschaft gar nicht.

• Süßkartoffel, gebacken mit Schale — 960 µg je 100 g · 1920 µg je Portion (200 g (eine mittlere Knolle))
• Karotte, roh — 835 µg je 100 g · 835 µg je Portion (100 g (zwei mittlere))
• Grünkohl, gegart — 680 µg je 100 g · 1020 µg je Portion (150 g (eine Beilage))
• Spinat, gegart — 520 µg je 100 g · 1040 µg je Portion (200 g (eine Portion))

Quelle der Gehalte: USDA FoodData Central — Nährwerttabelle. Werte je 100 g essbarer Anteil; deutsche Quellen weichen je nach Sorte und Herkunft ab. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Karotte, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 1038 µg je Portion (150 g)
• Wurzel- und Knollengemüse (Durchschnitt), gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 632 µg je Portion (150 g)
• Spinat, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 504 µg je Portion (150 g)
• Kürbis, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 500 µg je Portion (150 g)
• Erbsen und Karotten (Konserve) — 396 µg je Portion (150 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Carotinoide immer mit etwas Fett essen — Öl, Nüsse, Joghurt. — Beta-Carotin löst sich nur in Fett. Aus rohen Karotten ohne Fett nimmt der Körper rund 11 % auf, aus in Öl gebratenen etwa 75 %. Das ist der größte einzelne Hebel bei diesem Vitamin — größer als die Frage, wie viel Karotte auf dem Teller liegt. Beta-carotene bioavailability from differently processed… 2004
• Karotten und Kürbis lieber garen und zerkleinern als roh knabbern. — Hitze und Pürieren sprengen die Zellwände, in denen das Carotin eingeschlossen ist. Aus gekochtem Karottenpüree wurden 65 % aufgenommen, aus roh gehackten Karotten 41 %. Vitamin A ist dabei selbst hitzestabil — beim Garen geht wenig verloren. Beta-carotene bioavailability from differently processed… 2004
• Öle und Leberprodukte dunkel und verschlossen lagern, angeschnittenes Gemüse zügig verbrauchen. — Retinol und Carotinoide oxidieren an Licht und Luft. Das ist der stille Verlustweg — er passiert im Schrank, nicht im Topf.

Was daran offen ist

• Die Knochenbefunde stammen aus Beobachtungsstudien. Ein randomisierter Beleg, dass weniger Retinol Frakturen verhindert, fehlt.
• Die EFSA konnte 2024 für Beta-Carotin keine Höchstmenge festlegen — die Datenlage gibt keine Dosis-Wirkungs-Kurve her.
• Die App unterscheidet bislang nicht zwischen vorgebildetem Retinol und Carotinoiden. Für die Bewertung nach oben ist genau das aber der entscheidende Unterschied.

Belege

1. Neue D-A-CH-Referenzwerte für die Vitamin-A-Zufuhr (2020)
2. EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene (2024)
3. Melhus et al.: Excessive dietary intake of vitamin A is associated with reduced bone mineral density and increased risk for hip fracture (1998)
4. The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers (ATBC) (1994)
5. Association between serum retinol and overall and cause-specific mortality in a 30-year prospective cohort study (2021)
6. USDA FoodData Central — Nährwerttabelle. Werte je 100 g essbarer Anteil; deutsche Quellen weichen je nach Sorte und Herkunft ab. (2026)
7. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers (2004)