Vitamine

Vitamin B1

Der Referenzwert

1,2 mg Thiamin je Tag. Der Bedarf hängt an der Energiezufuhr, nicht am Körpergewicht: Thiamin wird gebraucht, um Kohlenhydrate zu verbrennen. Die EFSA rechnet mit 0,1 mg je Megajoule — wer viel isst, braucht mehr. EFSA 2016

D-A-CH: 1,2 mg für Männer, 1,0 mg für Frauen. Weil der Wert an der Energie hängt, ist er für einen sportlichen Vielesser zu niedrig und für jemanden mit 1600 kcal zu hoch. Die App rechnet das nicht mit.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

ab 1,2 mg

Nach oben offen, und hier ist das wirklich langweilig: Thiamin wird nicht gespeichert, der Überschuss ist innerhalb weniger Stunden im Urin. Es gibt keine bekannte Schadensdosis und deshalb auch keine Höchstmenge. Die gesamte Geschichte von Vitamin B1 spielt sich am unteren Ende ab — und dort dafür sehr schnell: Die Speicher reichen nur zwei bis drei Wochen.

Die Wirkung — was die Studien sagen

NutzenMechanismus

Ein guter Wert bewirkt schlicht: nichts Sichtbares. Thiamin ist ein Fall, in dem die Bedarfsdeckung das ganze Ziel ist. Fehlt es, steht der Kohlenhydratstoffwechsel still — Beriberi mit Herzschwäche und Nervenschäden. Ist genug da, bringt mehr nachweislich nichts dazu. EFSA 2016
NutzenBeobachtung

In NHANES (1999–2018) sank mit steigender Thiaminzufuhr die kardiovaskuläre Sterblichkeit, am deutlichsten bei älteren Männern, Rauchern und Menschen mit Übergewicht. Der Zusammenhang ist vorhanden, aber schwach und schwer von der Ernährungsweise zu trennen: Thiamin steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch — wer viel davon isst, isst insgesamt anders. Association of vitamin B1 with… 2023
kein Effektrandomisierte Studie

Bei Herzschwäche unter Entwässerung wurde Thiamin als Therapie geprüft. Übersichtsarbeiten sehen eine mögliche Verbesserung der Pumpleistung, ein aktueller randomisierter Versuch fand jedoch keinen Unterschied zu Placebo. Als allgemeine Longevity-Maßnahme taugt es nicht. Does Long-Term Furosemide Therapy Cause… 2016

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Bierhefe, getrocknet — 12 mg je 100 g · 1,2 mg je Portion (10 g (zwei Teelöffel))
Mit Abstand die dichteste Quelle, aber ein Würzmittel, kein Lebensmittel — zwei Teelöffel über den Salat decken den Tag.
Sonnenblumenkerne — 1,9 mg je 100 g · 0,57 mg je Portion (30 g (eine Handvoll))
Leinsamen — 1,6 mg je 100 g · 0,32 mg je Portion (20 g (zwei Esslöffel))
Schweinefilet, mager — 0,9 mg je 100 g · 1,35 mg je Portion (150 g (ein Stück))
Schweinefleisch ist unter den Fleischsorten die mit Abstand beste B1-Quelle — Rind und Huhn liefern nur einen Bruchteil davon.
Haferflocken — 0,6 mg je 100 g · 0,48 mg je Portion (80 g (eine Portion Haferbrei))
Thiamin sitzt im Keim und in den Randschichten des Korns. Beim Ausmahlen zu Weißmehl geht der größte Teil verloren — Vollkorn ist hier keine Geschmacksfrage.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, DGE, USDA FoodData Central). Die Werte gelten für das rohe Lebensmittel — bei B1 landet davon oft nur die Hälfte auf dem Teller, siehe die Regeln zum Zubereiten. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Weizenkeime — 1,2 mg je Portion (60 g)
Teigwaren ohne Ei, Vollkorn, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 0,68 mg je Portion (250 g)
Erbse, grün, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 0,56 mg je Portion (150 g)
Haferkleie — 0,51 mg je Portion (60 g)
Weizenkleie — 0,5 mg je Portion (60 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Kochwasser mitverwenden, kurz garen, und Reis nicht in reichlich Wasser abschütten. — Thiamin ist wasserlöslich und zugleich das hitzeempfindlichste der B-Vitamine. In einer Untersuchung fertiger Mahlzeiten enthielten diese nur noch 50 bis 60 % des rechnerischen Thiamingehalts. Die Reihenfolge der Verluste: Kochen am meisten, dann Backen, Rösten, Braten. Der Zahl in einer Nährwerttabelle darf man bei B1 also ungefähr die Hälfte abziehen. Cooking losses of thiamin in… 1990
Kein Natron ins Kochwasser — nicht zu Hülsenfrüchten, nicht zu grünem Gemüse. — Von allen Einflüssen wirkt der pH-Wert am stärksten: Schon leicht basische Bedingungen zerlegen Thiamin. Das Natron, das Bohnen schneller weich und Erbsen schön grün macht, vernichtet dabei das B1 der ganzen Mahlzeit. Cornell University 2024
Sulfit meiden, wo es vermeidbar ist: geschwefelte Trockenfrüchte, sulfitkonservierte Kartoffelprodukte und Fleischwaren. — Sulfit spaltet das Thiaminmolekül — es baut nicht nur kein B1 auf, es zerstört auch das aus dem Rest der Mahlzeit. Der Effekt ist gut dokumentiert: Bei Hunden wurde durch sulfitkonserviertes Fleisch ein Thiaminmangel ausgelöst. Cornell University 2024
Rohen Süßwasserfisch, rohe Muscheln und Garnelen nicht zur Dauerkost machen. — Sie enthalten Thiaminase, ein Enzym, das Thiamin zerlegt — auch das aus anderen Lebensmitteln derselben Mahlzeit. Erhitzen macht es unschädlich. Für gelegentliches Sashimi ist das ohne Belang, für eine dauerhaft rohe Fischkost nicht. Cornell University 2024

Unabhängig von der Menge

Alkohol bremst die Aufnahme im Darm, erhöht den Verbrauch und leert die Speicher. Das ist der mit Abstand häufigste Weg in einen echten Thiaminmangel — und der endet als Wernicke-Enzephalopathie: Verwirrtheit, Gangstörung, Augenmuskellähmung. Unbehandelt geht sie in das bleibende Korsakow-Syndrom über. Von allen Vitaminmängeln in dieser Sammlung ist das der, der am schnellsten irreversibel wird.
Die erhöhte Harnmenge schwemmt Thiamin aus, Furosemid hemmt zusätzlich die Aufnahme in die Zelle. Wie oft daraus ein relevanter Mangel wird, ist strittig — in einer stabilen Herzinsuffizienz-Ambulanz lag der Anteil unter 11,6 %.
Kohlenhydrate zu essen verbraucht Thiamin. Wer leere Speicher hat und plötzlich wieder normal isst, kann dadurch akut in den Mangel kippen — Teil des Refeeding-Syndroms.

Was daran offen ist

Es gibt keine Studie, die zeigt, dass mehr Thiamin bei gut versorgten Menschen das Leben verlängert. Die NHANES-Kurve ist die beste verfügbare Evidenz und damit zugleich eine schwache.
Dass keine Höchstmenge existiert, liegt an fehlenden Daten, nicht an erwiesener Unbedenklichkeit — auch wenn hier vieles dafür spricht.
Der Bedarf skaliert mit der Energiezufuhr. Ein fester Referenzwert je Tag ist deshalb prinzipiell ungenau; die App könnte ihn aus der aufgenommenen Energie berechnen, tut es aber nicht.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15