Vitamine

Vitamin B2

Der Referenzwert

1,6 mg Riboflavin je Tag aus Essen und Präparaten EFSA 2017

Hier gehen die Angaben auseinander: D-A-CH nennt 1,4 mg für Männer und 1,1 mg für Frauen, die EFSA hat 2017 auf 1,6 mg für alle Erwachsenen erhöht. Der Wert 1,4 in dieser Anwendung ist der ältere. Milch, Quark, Eier, Champignons und Vollkorn tragen den Löwenanteil.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

ab 1,6 mg

Der EFSA-Wert, nicht der ältere deutsche — und zwar aus einem konkreten Grund: Genau bei 1,6 mg wurde der einzige belastbare Longevity-Effekt von Riboflavin gemessen (siehe bei der Wirkung). Nach oben offen: Die Aufnahme im Darm ist bei etwa 27 mg je Gabe erschöpft, alles Weitere färbt den Urin leuchtend gelb und ist damit erledigt. Eine Höchstmenge gibt es nicht.

Die Wirkung — was die Studien sagen

Nutzenrandomisierte Studie

Für rund 10 % der Menschen ist Riboflavin ein Blutdruckmittel — nämlich für Träger der MTHFR-677TT-Genvariante. Riboflavin ist der Kofaktor dieses Enzyms; bei der TT-Variante arbeitet es schlecht, und mehr Kofaktor gleicht das aus. In gezielten randomisierten Studien senkten 1,6 mg täglich den systolischen Blutdruck um 6 bis 13 mmHg — zusätzlich zur Wirkung der Blutdruckmedikamente. Für den Blutdruck ist das eine Größenordnung, die im Bereich eines eigenen Medikaments liegt, und Blutdruck ist der größte einzelne Hebel auf die Lebenserwartung überhaupt. In manchen Bevölkerungen tragen bis zu 30 % diese Variante. Wilson, McNulty et al. 2013
Nutzenrandomisierte Studie

Hochdosiert wirkt es gegen Migräne. In der Ausgangsstudie mit 400 mg täglich über drei Monate halbierten 59 % der Behandelten ihre Attacken, gegenüber 15 % unter Placebo — man muss 2,3 Menschen behandeln, damit einer profitiert. Metaanalysen über vier Studien bestätigen einen Effekt auf Dauer und Stärke, allerdings kleiner. Mit Longevity hat das nichts zu tun, es zeigt aber, dass 250-fache Referenzmengen hier ohne ernste Nebenwirkungen vertragen werden. Schoenen et al. 1998
NutzenMechanismus

Ein isolierter Riboflavinmangel ist bei uns selten und kommt fast immer zusammen mit anderen B-Vitamin-Lücken vor: eingerissene Mundwinkel, wunde Zunge, entzündete Lidränder. Nebenbei stört ein Mangel die Eisenverwertung und hebt den Homocysteinspiegel — beides Wege, über die er indirekt mehr anrichtet als über die sichtbaren Zeichen. EFSA 2017

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

Bierhefe, getrocknet — 4,5 mg je 100 g · 0,45 mg je Portion (10 g (zwei Teelöffel))
Rinderleber — 2,9 mg je 100 g · 3,6 mg je Portion (125 g (eine Scheibe))
Deckt den Tagesbedarf mehr als doppelt — die Vitamin-A-Grenze aus jenem Eintrag bleibt aber der begrenzende Faktor.
Mandeln — 1,1 mg je 100 g · 0,33 mg je Portion (30 g (eine Handvoll))
Die mit Abstand beste pflanzliche Quelle ohne Hefe.
Champignons — 0,4 mg je 100 g · 0,6 mg je Portion (150 g (eine Pfanne))
Milch — 0,18 mg je 100 g · 0,45 mg je Portion (250 ml (ein großes Glas))
Der niedrigste Gehalt der Liste und trotzdem in Deutschland die wichtigste Quelle — schlicht, weil davon viel getrunken wird. Genau hier greift die Lichtregel, siehe die Regeln zum Zubereiten.

Quelle der Gehalte: Nährwerttabellen (Bundeslebensmittelschlüssel, USDA FoodData Central). Milchwerte gelten für frisch abgefüllte, lichtgeschützte Ware — siehe die Regeln zum Zubereiten. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

Kondensmilch, gezuckert — 0,86 mg je Portion (200 g)
Schafmilch — 0,8 mg je Portion (200 g)
Skyr, nature — 0,59 mg je Portion (150 g)
Vollmilch, UHT — 0,44 mg je Portion (200 g)
Mandelgetränk, nature, mit Calcium und Vitaminen angereichert — 0,42 mg je Portion (200 g)

Die Regeln zum Zubereiten

Milch und Milchprodukte im Karton oder undurchsichtigen Behälter kaufen und lagern — nie in der Glasflasche auf den sonnigen Frühstückstisch stellen. — Riboflavin ist das lichtempfindlichste Vitamin dieser Sammlung. Rund 30 % sind nach einer halben Stunde in der Sonne zerstört. Die Verpackung entscheidet: Klarglas lässt 91 % des Lichts durch, Karton nur 4 %. Und es bleibt nicht beim B2 — unter Licht wirkt Riboflavin als Photosensibilisator und reißt das Vitamin C der Milch mit; der typische pappige „Sonnenlichtgeschmack" entsteht dabei ebenfalls. Es ist der einzige Fall in dieser Sammlung, in dem der Abbau eines Vitamins andere mitzerstört. Comparison of milk oxidation by… 2016
Kochwasser mitverwenden, aber ohne große Sorge. — Riboflavin ist hitzestabil — anders als Thiamin übersteht es das Garen weitgehend. Verloren geht es fast nur über den Weg ins Kochwasser, und auch das in überschaubarem Maß.
Wie bei Thiamin: kein Natron ins Kochwasser. — Riboflavin ist im sauren Milieu stabil und im alkalischen nicht. Dieselbe Prise Natron, die das B1 vernichtet, kostet auch B2.

Was daran offen ist

Der Blutdruckeffekt hängt am Genotyp, und den kennt kaum jemand. Ohne MTHFR-Test ist die Aussage nicht anwendbar — für die restlichen 90 % gibt es keinen entsprechenden Befund. Das ist der bislang klarste Fall in dieser Sammlung, in dem eine Empfehlung von einem Gentest abhängt.
Keine Studie zeigt, dass Riboflavin die Sterblichkeit senkt. Der Blutdruckbefund ist ein Zwischenergebnis, kein Endpunkt.
Für die 400-mg-Migränedosis gibt es keine Langzeitdaten. Dass keine Höchstmenge existiert, ersetzt sie nicht.
Riboflavin zerfällt im Licht. Milch aus der durchsichtigen Flasche im hellen Regal enthält weniger, als jede Nährwerttabelle angibt — die App wird das nie abbilden können.

Belege

Stand der Recherche: 2026-08-15