Vitamin B6

Der Referenzwert

1,6 mg Vitamin B6 je Tag aus Essen und Präparaten zusammen DGE 2019

D-A-CH 2019: 1,6 mg für Männer, 1,4 mg für Frauen. Der Wert wurde damals vom Eiweißverzehr entkoppelt und leicht gesenkt. Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Vollkorn liefern ihn ohne Mühe.

Wo der Wert langfristig liegen sollte

1,6 bis 3 mg

Eng gefasst, und zwar mit Absicht: Zwischen dem Referenzwert und der Höchstmenge liegt bei B6 nur der Faktor 7,5 — der schmalste Sicherheitsabstand aller wasserlöslichen Vitamine. Bei den meisten anderen liegt zwischen „genug" und „zu viel" das Hundert- bis Tausendfache. 3 mg ist das obere Ende dessen, was mit gewöhnlichem Essen zusammenkommt. Einen belegten Nutzen darüber hinaus gibt es nicht, ein belegtes Risiko schon.

Marken

• Höchstmenge ab 12 mg

  Höchstmenge der EFSA, 2023 von zuvor 25 mg halbiert. Grund ist die Nervenschädigung: Aus einer Fall-Kontroll-Studie leitete die Behörde einen Ausgangspunkt von 50 mg täglich ab und rechnete mit einem Sicherheitsfaktor auf 12,5 mg herunter. Es ist eine der wenigen Höchstmengen, die in den letzten Jahren nach unten korrigiert wurde — die Datenlage hat sich verschlechtert, nicht verbessert. EFSA 2023

• Toxisch ab 50 mg

  Ab hier wird es das, was du mit „richtig schlimm" meinst. Über mehr als ein halbes Jahr eingenommen, kann diese Dosis eine sensible Polyneuropathie auslösen: Kribbeln, Taubheit, unsicherer Gang. Der Mechanismus ist das Absterben der Spinalganglien — und das Gefühl kommt oft nicht zurück. Je höher die Dosis, desto schneller tritt es ein. Vitamin B6 ist damit das einzige wasserlösliche Vitamin dieser Sammlung, das bleibenden Schaden anrichten kann. Pyridoxine neuropathy — Fallserie zur… 1987

Die Wirkung — was die Studien sagen

• NutzenMetaanalyse

  Wieder das Muster: Der Blutwert zeigt etwas, die Zufuhr nicht. In einer JAMA-Metaanalyse von 2010 hatte das oberste Viertel des Blutspiegels (PLP) gegenüber dem untersten ein relatives Darmkrebsrisiko von 0,52 — halbiert. Je 100 pmol/ml mehr sank das Risiko um 49 %. Für die geschätzte Zufuhr aus dem Essen ergab dieselbe Arbeit 0,90 und war nicht signifikant. Larsson et al. 2010

• kein EffektMetaanalyse

  Homocystein zu senken bringt nichts. B6 zusammen mit Folat und B12 senkt den Wert zuverlässig um rund ein Viertel — in einer Metaanalyse über 8 Studien mit 37 485 Teilnehmern änderte das weder Herz-Kreislauf-Ereignisse noch Krebs noch die Sterblichkeit. Das ist der zweite Fall in dieser Sammlung nach Niacin, in dem ein Laborwert folgenlos verbessert wurde. Homocystein ist damit vermutlich ein Anzeiger und keine Ursache. Clarke et al. 2010

• NutzenMechanismus

  Ein isolierter Mangel ist selten. Er zeigt sich als schuppige Hautentzündung um Nase und Augenbrauen, wunde Mundwinkel und Zunge; schwer ausgeprägt kommen Blutarmut und Krampfanfälle dazu. B6 ist Kofaktor von über hundert Enzymen, vor allem im Eiweißstoffwechsel — wer sehr viel Eiweiß isst, verbraucht mehr. DGE 2019

Wo viel drinsteckt — die Vorschläge zum Nachlegen

• Pistazien — 1,7 mg je 100 g · 0,51 mg je Portion (30 g (eine Handvoll))

  Höchster Tabellenwert der Liste — aber pflanzliches B6 zählt nur etwa halb, siehe die Regeln zum Zubereiten.

• Sonnenblumenkerne — 1,35 mg je 100 g · 0,41 mg je Portion (30 g (eine Handvoll))
• Rinderleber — 1,02 mg je 100 g · 1,28 mg je Portion (125 g (eine Scheibe))
• Lachs — 0,8 mg je 100 g · 1,2 mg je Portion (150 g (ein Filet))

  Tierisches B6 liegt in der frei verwertbaren Form vor — der Wert ist hier voll zu nehmen, anders als bei den Nüssen darüber.

• Banane — 0,37 mg je 100 g · 0,44 mg je Portion (120 g (eine mittlere))

Quelle der Gehalte: USDA FoodData Central. Bei B6 ist der Tabellenwert pflanzlicher Lebensmittel systematisch zu hoch angesetzt, weil er die gebundene Form mitzählt — siehe die Regeln zum Zubereiten. (2026)

In den Zeilen, mit denen Mikrolot rechnet

• Knoblauch, roh — 1,2 mg je Portion (100 g)
• Tomatenpüree — 0,66 mg je Portion (150 g)
• Weizenkeime — 0,54 mg je Portion (60 g)
• Dörrbohne, eingeweicht, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 0,5 mg je Portion (150 g)
• Peperoni, grün, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 0,44 mg je Portion (150 g)

Die Regeln zum Zubereiten

• Pflanzliche B6-Werte gedanklich halbieren — besonders bei Kohl, Brokkoli und anderen Kreuzblütlern. — In Pflanzen liegt ein Teil des B6 als Pyridoxin-Glucosid vor, an einen Zucker gebunden. Der Körper verwertet es nur etwa halb so gut wie die freie Form — und es behindert zusätzlich die Aufnahme des freien Pyridoxins aus derselben Mahlzeit. Je nach Lebensmittel macht diese gebundene Form 5 bis 80 % des Gesamt-B6 aus, am meisten in Kreuzblütlern. Das ist zugleich eine plausible Erklärung für den Widerspruch bei der Wirkung: Die geschätzte Zufuhr sagte nichts über das Darmkrebsrisiko, der Blutwert alles — weil die Schätzung genau diesen Unterschied nicht kennt. Gregory et al. 1988
• Fleischsaft und Kochwasser mitverwenden — bei B6 ist das kein Detail, sondern der halbe Gehalt. — Beim Kochen von Fleisch gehen 30 bis 40 % verloren, deutlich mehr, wenn die Brühe weggeschüttet wird; beim Braten und Grillen 15 bis 50 %. Bei Gemüse steigen die Verluste von 5 bis 15 % auf bis zu 60 %, sobald das Kochwasser im Ausguss landet. Linus Pauling Institute 2024
• Milch im Karton, und stark erhitzte Milchprodukte nicht als B6-Quelle einplanen. — B6 ist licht- und hitzeempfindlich. Ultrahocherhitzung und Sterilisation kosten einen erheblichen Teil — der ausgewiesene Wert für Frischmilch gilt für H-Milch nicht. Linus Pauling Institute 2024

Unabhängig von der Menge

• B6 wird großzügig in Multivitaminpräparate, Energydrinks und Sportprodukte gemischt, oft in Mengen weit über dem Referenzwert. Es gibt dokumentierte Vergiftungsfälle allein durch ein tägliches Multivitaminpräparat und durch Energydrinks. Bei einer Höchstmenge von 12 mg reicht die Summe zweier Produkte. Wer Nerven-Kribbeln bemerkt und Präparate nimmt, sollte zuerst hier nachsehen.

Was daran offen ist

• Warum ein hoher Blutspiegel mit weniger Darmkrebs einhergeht, die Zufuhr aber nicht, ist ungeklärt. Eine naheliegende Erklärung: Entzündung senkt den PLP-Spiegel — dann wäre der niedrige Wert Folge eines beginnenden Tumors und nicht dessen Ursache.
• Der genaue Punkt, ab dem die Nervenschädigung beginnt, ist unbekannt. Die 50 mg stammen aus Fallberichten, nicht aus einer Dosisfindung. Ob 20 mg über Jahre unbedenklich sind, weiß niemand.
• Fast alle Vergiftungsfälle betreffen Frauen. Warum, ist offen.
• Die App kennt nur die Zufuhr aus dem Essen und wird die Höchstmenge daher nie überschritten sehen — die Fälle entstehen ausnahmslos durch Präparate. Eine Anzeige, die nur nach unten warnt, geht bei diesem Vitamin an der eigentlichen Gefahr vorbei.

Belege

1. DGE: Referenzwerte für die Vitamin-B6-Zufuhr (2019)
2. EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 (2023)
3. Pyridoxine neuropathy — Fallserie zur sensiblen Polyneuropathie (1987)
4. Larsson et al.: Vitamin B6, Blood PLP Level, and Risk of Colorectal Cancer (JAMA) (2010)
5. Clarke et al.: Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality — Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals (2010)
6. USDA FoodData Central. Bei B6 ist der Tabellenwert pflanzlicher Lebensmittel systematisch zu hoch angesetzt, weil er die gebundene Form mitzählt — siehe die Regeln zum Zubereiten. (2026)
7. Gregory et al.: Bioavailability of vitamin B-6 from plant foods — Pyridoxin-β-Glucosid als unvollständig verwertbare Form (AJCN) (1988)
8. Linus Pauling Institute: Vitamin B6 — Verluste durch Garen, Sterilisieren, Ausmahlen und Licht (2024)