Wie decke ich Calcium ohne Milchprodukte?
Eine der wenigen Fragen dieser Liste, bei der der pflanzliche Weg ohne Präparat auskommt — wenn man weiss, welche Zeilen zählen.
Die Antwort
Bei Calcium ist mehr nicht besser, und das ist der ungewöhnliche Teil der Antwort. Zwischen 800 bis 1000 mg liegst du gut; darüber gewinnst du nichts mehr, und in den Kohortenstudien steigt die Sterblichkeit oberhalb eines Bereichs, den man mit Essen kaum erreicht. Der Referenzwert lautet 1000 mg. Michaëlsson et al. 2013
Und aus dem Essen ist es besser belegt als aus der Dose. Für Präparate sieht die Datenlage schlechter aus als für dieselbe Menge aus Grünkohl, Sesam oder calciumreichem Wasser. Das ist für diese Frage die gute Nachricht: Der pflanzliche Weg ist hier nicht der Ersatzweg. Reid et al. 2014
Zwei Zeilen tragen den grössten Teil. Mit Calciumsulfat gefällter Tofu — das steht in der Zutatenliste und ist nicht bei jedem Tofu so — und ungeschälter Sesam. Bei den grünen Gemüsen ist Grünkohl, auf Schweizerdeutsch Federkohl, die ergiebigste, und zwar nicht nur nach Gehalt: Das Calcium daraus wird ähnlich gut aufgenommen wie das aus Milch. Bei Spinat, Mangold und Rhabarber ist das anders — sie stehen mit hohen Zahlen in jeder Tabelle, aber ihre Oxalsäure bindet einen grossen Teil davon im Darm. Die Zahl in der Liste unten ist der Gehalt und nicht das, was ankommt. Heaney et al. 1990
Und das Wasser wird fast immer vergessen. Manche Mineralwässer liefern je Liter so viel wie eine Portion Gemüse — es steht auf dem Etikett, und es ist die einzige Quelle, die man nebenbei trinkt.
Wo viel drinsteckt
- Federkohl, gedünstet (ohne Zugabe von Salz und Fett) — 390 mg je 150 g
- Amaranth, Samen, roh — 240 mg je 150 g
- Dörrbohne, eingeweicht, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 210 mg je 150 g
- Spinat, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 195 mg je 150 g
- Brunnenkresse, roh — 160 mg je 100 g
- Rucola, roh — 160 mg je 100 g
- Rhabarber, roh — 156 mg je 120 g
- Mangold, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 150 mg je 150 g
Aus dem Lebensmittelbestand gerechnet, je übliche Portion, und auf pflanzliche Warengruppen gefiltert. Zubereitete Gerichte sind ausgenommen — ein Gericht kann alles enthalten, und der Bestand sagt nicht, was. Genannt wird nur, was mindestens ein Zehntel des Referenzwerts je Portion liefert.
Weiterlesen
Alle Zahlen zu Kalzium — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Kalzium.
Belege
- Michaëlsson et al. 2013 — Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality
- Reid et al. 2014 — Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on
- Heaney et al. 1990 — Calcium absorption from kale