Wie decke ich Jod vegan?
Der einzige Nährstoff dieser Liste, bei dem der naheliegende pflanzliche Weg auch der gefährlichste ist.
Die Antwort
Jod ist der Fall, bei dem beide Richtungen dasselbe Organ treffen. Zu wenig und zu viel stören die Schilddrüse, und beides erhöht das Risiko einer Autoimmunerkrankung. Der gute Bereich liegt bei 150 bis 250 µg, die Obergrenze bei 600 µg. EFSA 2024
Die untere Seite ist für die meisten die relevante. Deutschland ist nach WHO-Kriterien wieder ein mildes Jodmangelgebiet — und wer weder Milch noch Fisch isst, hat zwei der drei üblichen Quellen nicht. Bundesministerium für Landwirtschaft
Der verlässliche pflanzliche Weg ist jodiertes Speisesalz, im eigenen Haushalt und in gekauftem Brot. Er ist unspektakulär und deshalb leicht zu übersehen: Wer auf Meersalz oder Himalayasalz umsteigt, tauscht die Jodquelle gegen eine, die keine ist. Immunologic Research 2021
Und die Warnung, ohne die diese Seite unvollständig wäre: Algen sind keine verlässliche Quelle, sondern eine unberechenbare. Der Gehalt schwankt um Grössenordnungen, und schon eine einzelne Mahlzeit mit getrockneter Braunalge kann das Vielfache der Tagesobergrenze liefern. Nori ist dabei die harmloseste, Kombu die riskanteste. Bundesinstitut für Risikobewertung
Wo viel drinsteckt
- Laugengipfeli (mit jodiertem Kochsalz) — 90 µg je 90 g
- Halbweissbrot (mit jodiertem Kochsalz) — 39,6 µg je 90 g
- Ruchbrot (mit jodiertem Kochsalz) — 36 µg je 90 g
- Laugenbrötli (mit jodiertem Kochsalz) — 35,1 µg je 90 g
- Nüsslisalat, roh — 35 µg je 100 g
- Artischocken, Herz, abgetropft (Konserve) — 30 µg je 150 g
- Spinat, gedämpft (ohne Zugabe von Salz) — 22,5 µg je 150 g
- Champignon, gedünstet (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 21 µg je 100 g
Aus dem Lebensmittelbestand gerechnet, je übliche Portion, und auf pflanzliche Warengruppen gefiltert. Zubereitete Gerichte sind ausgenommen — ein Gericht kann alles enthalten, und der Bestand sagt nicht, was. Genannt wird nur, was mindestens ein Zehntel des Referenzwerts je Portion liefert.
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Alle Zahlen zu Jod — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Jod.
Belege
- EFSA 2024 — Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the EFSA — Jod
- Immunologic Research 2021 — Iodoprophylaxis and thyroid autoimmunity: an update
- Bundesministerium für Landwirtschaft — Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des Jodmonitorings bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen
- Bundesinstitut für Risikobewertung — Proposed maximum levels for the addition of iodine to foods including food supplements