Wie bekomme ich Omega-3 ohne Fisch?

Die Antwort

Zuerst die Unterscheidung, an der alles hängt. Omega-3 ist kein Stoff, sondern eine Familie. Der Referenzwert von 0,25 g meint EPA und DHA — die langkettigen aus Meerestieren. Leinöl, Rapsöl, Chia und Walnüsse liefern ALA, die kurzkettige. Nutrition Research Reviews

Und der Körper wandelt ALA nur zu einem kleinen Teil um — bei EPA in einer niedrigen einstelligen Prozentgrösse, bei DHA noch weniger. Die verbreitete Auskunft, man solle einfach Leinöl nehmen, ist deshalb keine Antwort auf diese Frage, sondern eine Antwort auf eine andere. The American Journal of Clinical Nutrition

Der pflanzliche Weg zu EPA und DHA ist Algenöl — und zwar buchstäblich derselbe Weg, über den auch die Fische daran kommen: Sie bilden es nicht selbst, sie fressen Algen.

Was das Essensprotokoll hier kann und was nicht: Es rechnet die Zufuhr. Der Wert, an dem die Studien hängen, ist aber der Omega-3-Index im Blut — der Anteil von EPA und DHA in der Membran der roten Blutkörperchen. Das ist eine Messung und keine Schätzung. Omega-3 Index

Pflanzliche Quellen

Algenöl — und sonst nichts, was EPA und DHA in nennenswerter Menge liefert. Hier steht mit Absicht keine gerechnete Bestenliste aus dem Lebensmittelbestand: Sie würde nach EPA und DHA sortiert Getreide und Öle nach oben spülen, deren Omega-3 in Wahrheit ALA ist — genau die Verwechslung, gegen die diese Seite geschrieben ist.

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Alle Zahlen zu Omega-3 (EPA/DHA) — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Omega-3 (EPA/DHA).

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Belege

• Nutrition Research Reviews — An overview of national and international long chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intake recommendations for healthy populations
• Omega-3 Index — Omega-3 Index and Sudden Cardiac Death
• The American Journal of Clinical Nutrition — Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio