Wie viel Eiweiß brauche ich vegan?
Die Frage wird fast immer als Frage nach der Kostform gestellt und ist in Wahrheit eine nach dem Training.
Die Antwort
Zwei richtige Zahlen liegen weit auseinander. Der Referenzwert lautet 60 g — das ist die Menge, bei der niemand unterversorgt ist. Nicht die Menge, bei der Muskeln bestmöglich aufgebaut werden: Dafür zeigt die Auswertung von 49 Krafttrainingsstudien einen deutlich höheren Punkt, ab dem der Zugewinn in eine Ebene läuft. Der gute Bereich liegt entsprechend bei 70 bis 115 g. British Journal of Sports Medicine 2018
Und die Kostform verschiebt die Zahl nicht — sie verschiebt nur, woher die Gramm kommen. Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte und Getreide liefern sie; die alte Sorge um unvollständige Proteine hat sich erledigt, sobald man über den Tag und nicht über die einzelne Mahlzeit rechnet.
Die Verteilung zählt mehr, als die meisten denken. Bei gleicher Tagesmenge fällt die Muskelproteinsynthese messbar höher aus, wenn das Eiweiß über die Mahlzeiten verteilt ist statt abends in einem Block. Deshalb ist Eiweiß auch einer der wenigen Werte, bei denen in dieser Anwendung der Tag gezählt wird und nicht die Woche. JISSN 2018
Wo viel drinsteckt
- Amaranth, Samen, roh — 23,7 g je 150 g
- Sojabohne, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 22,5 g je 150 g
- Quinoa, roh — 22,2 g je 150 g
- Weizenkeime — 17,5 g je 60 g
- Weizen (Weichweizen), ganzes Korn — 17,1 g je 150 g
- Linse, geschält, gekocht (ohne Zugabe von Fett und Salz) — 16,5 g je 150 g
- Hirse, Korn geschält — 15,9 g je 150 g
- Rollgerste — 15,6 g je 150 g
Aus dem Lebensmittelbestand gerechnet, je übliche Portion, und auf pflanzliche Warengruppen gefiltert. Zubereitete Gerichte sind ausgenommen — ein Gericht kann alles enthalten, und der Bestand sagt nicht, was. Genannt wird nur, was mindestens ein Zehntel des Referenzwerts je Portion liefert.
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Alle Zahlen zu Eiweiß — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Eiweiß.
Belege
- British Journal of Sports Medicine 2018 — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- JISSN 2018 — How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution