Woher bekomme ich Vitamin D im Winter?

Die Antwort

Der Grund ist Geometrie und nicht Ernährung. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Mitteleuropa so flach, dass der Anteil des Lichts, der die Bildung in der Haut anstösst, den Boden kaum erreicht. Wer im Januar täglich zwei Stunden spazieren geht, bildet trotzdem so gut wie nichts. DGE 2012

Und über das Essen ist der Referenzwert von 20 µg kaum zu erreichen. Der Bestand führt genau eine Zeile, die ihn allein deckt, und das ist Lebertran. Fetter Seefisch bringt einen Teil, in der Sonne nachgereifte Champignons einen kleineren — für den Rest bleibt das Präparat.

Die Zufuhr ist hier ausdrücklich nicht die Zielgrösse, und das ist der wichtigste Satz dieser Seite. Was zählt, ist der Blutwert 25-OH-D — er misst, was aus Sonne und Essen und Präparat zusammengekommen ist. Ein Essensprotokoll kann das nicht ersetzen, und diese Anwendung behauptet es auch nicht. EFSA 2012

Und mehr ist auch hier nicht besser. Der gute Bereich liegt bei 20 bis 50 µg, die Obergrenze bei 100 µg. Sehr hohe Einzeldosen — die berühmte Jahresspritze oder die Monatsdosis — haben in Studien mehr Brüche und Stürze gezeigt und nicht weniger. Sanders et al. 2010

Wo viel drinsteckt

• Felche, roh — 26,5 µg je 120 g
• Forelle, ganz, gekocht (ohne Zusatz von Fett und Salz) — 24,1 µg je 120 g
• Rollmops — 14,9 µg je 120 g
• Sardine, roh — 13,2 µg je 120 g
• Heilbutt, roh — 10,8 µg je 120 g
• Lachs, Wildfang, roh — 10,1 µg je 120 g
• Seezunge, roh — 9,6 µg je 120 g
• Lamm, Gigot, gebraten (ohne Zusatz von Fett und Salz) — 8,6 µg je 120 g

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Belege

• DGE 2012 — DGE: Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr
• EFSA 2012 — EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D
• Sanders et al. 2010 — Sanders et al.: A single, annual, high dose of oral vitamin D increased falls and fractures in older women