Wie decke ich Zink vegan?
Der einzige Nährstoff, bei dem die Ernährungsweise die Zahl selbst verschiebt — und zwar nach oben.
Die Antwort
Der Punkt, den fast keine App macht: Bei Zink gibt es nicht einen Referenzwert, sondern drei je Geschlecht. Welcher gilt, hängt vom Phytat ab — dem Stoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, der Zink im Darm bindet. Wer pflanzenbetont isst, misst gegen die obere der drei Zahlen. Der Wert, gegen den diese Anwendung ohne Angabe misst, ist 14 mg. Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2019
Der Korridor ist der engste dieser ganzen Sammlung. Der gute Bereich liegt bei 11 bis 16 mg, die Obergrenze schon bei 25 mg — dazwischen liegt weniger als das Doppelte. Molecules 2024
Und der Grund, warum die Obergrenze hier wirklich zählt, heisst Kupfer. Zink und Kupfer nutzen im Darm denselben Weg; dauerhaft zu viel Zink erzeugt einen Kupfermangel, der Blutbildung und Nerven schädigt und nicht immer zurückgeht. Aus dem Essen passiert das nicht — das Risiko liegt bei hochdosierten Präparaten, und die nimmt man bei Zink oft vorsichtshalber. Neurology
Was gegen das Phytat hilft, ist die Zubereitung, nicht mehr Menge: Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen es ab. Gesäuertes Vollkornbrot liefert deshalb mehr verfügbares Zink als dasselbe Mehl ungesäuert. PMC 2023
Wo viel drinsteckt
- Weizenkeime — 10,8 mg je 60 g
- Amaranth, Samen, roh — 5,6 mg je 150 g
- Weizenkleie — 5,5 mg je 60 g
- Hirse, Korn geschält — 4,4 mg je 150 g
- Buchweizen, Korn geschält — 4,1 mg je 150 g
- Weizen (Weichweizen), ganzes Korn — 3,9 mg je 150 g
- Quinoa, roh — 3,8 mg je 150 g
- Teigwaren ohne Ei, Vollkorn, gekocht im Salzwasser (unjodiert) — 3,5 mg je 250 g
Aus dem Lebensmittelbestand gerechnet, je übliche Portion, und auf pflanzliche Warengruppen gefiltert. Zubereitete Gerichte sind ausgenommen — ein Gericht kann alles enthalten, und der Bestand sagt nicht, was. Genannt wird nur, was mindestens ein Zehntel des Referenzwerts je Portion liefert.
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Alle Zahlen zu Zink — Referenzwert, sinnvolle Spanne, Marken, Studienlage und Belege — stehen auf der Seite zu Zink.
Belege
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2019 — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Zink
- PMC 2023 — Dose–response relationship between multiple trace elements and risk of all-cause mortality: a prospective cohort study
- Molecules 2024 — Zinc Toxicity: Understanding the Limits — Wiedergabe der EFSA- und SCF-Bewertung
- Neurology — Zinc Supplementation-induced Copper Deficiency Myeloneuropathy: Another Relic of the COVID-19 Pandemic